Hvordan teste 1RM?

[Kame]

Hvordan tester jeg enklest og best min 1RM i øvelser?

Og, ja, jeg vil ha t-skjeoppskrift. Oppvarming 20% 50% 70% av hva jeg tror er min 1RM? Hvor mange oppvarmingssett og reps?

Tar man en helt egen økt på dette, eller kjører man bare på etter å ha kommet igang med ei vanlig økt, og kjenner at man er i form?

Hvordan unngå å slite ut musklene for mye i forkant?

(Insert blond og tyggisbobleblåsende smiley her)

[Gjest Slettet]

Hvordan tester jeg enklest og best min 1RM i øvelser?

Og, ja, jeg vil ha t-skjeoppskrift. Oppvarming 20% 50% 70% av hva jeg tror er min 1RM? Hvor mange oppvarmingssett og reps?

Tar man en helt egen økt på dette, eller kjører man bare på etter å ha kommet igang med ei vanlig økt, og kjenner at man er i form?

Hvordan unngå å slite ut musklene for mye i forkant?

(Insert blond og tyggisbobleblåsende smiley her)

Det er helt individuelt....

Noen varmer opp som bare det.. noen tar et par enkle løft og går rett på... Noen går rett på

Samme gjelder om det er en økt i seg selv eller ikke

Personlig tar jeg gjerne og løfter sånn 50-60% av maks litt og gjerne et par løft på 70-80% og deretter tar 1RM

[Oddis]

Som Nitram sier så er det individuelt, men i forhold til å begrense risiko for skade bør man absolutt varme opp først og bruke vekttilpasning. Et fornuftig måte å gjøre det på kan f.eks være slik.

Dynamisk oppvarming (ikke bruk for lang tid til dette på maksedagen og kun dynamisk tøying, ikke statisk)

Spesifikk oppvarming:

50% 5-8 rep

60% 4 rep

70% 3 rep

80% 2 rep

90% 1 rep

95% 1 rep

100% 1 rep

102,5% 1 rep (må jo prøve på litt tyngre enn du trodde var mulig)

så fortsetter du bare å øke med 1 reppere til du ikke klarer å løfte tyngre

Her er Dietmar (landslagstreneren i styrkeløft) sin anbefaling for oppvarming mot et mål på 100 kg i benkpress (med benkpresskjorte)

Stanga 15-20 reps

32,5kg x5-7

42,5kg x5

52,5kg x4

62,5kg x3

70kg x1

75kg x1 (benkpresskjorte herfra)

80kg x1

85kg x1

90kg x1 (første konkurranseløft)

97,5kg x1 (andre konkurranseløft)

100kg x1 (tredje konkurranseløft)

Du kan teste flere maksløft pr dag, men du vil ikke teste f.eks både knebøy og beinpress på samme dag. Tar du markløft etter knebøy vil du også kunne få litt lavere maksløft enn om du kun tok markløft, men skal du relatere til styrkeløft blir det likevel aktuelt å ta de 3 store på en dag som det gjøres i konkurranser.

[Kame]

Takker, takker! Her er det bare å psyke seg opp, og booke en spotter, skjønner jeg!