2 dager med overkropp, ser dette ok ut?

[Min treningslykke]

Jeg vil trene en tosplitt, med to overkropps- og to beindager. Beindagene er spikra ved litt hjelp så de beholder jeg som de er, jeg ønsker imidlertid å endre litt på overkroppsdagene for motivasjonen sin del. Hvordan ser dette ut? Tenker en tung og en lettere dag

Overkropp 1.

1a. Chins ( nøytralt grep ) 5x5 ( evnt flere reps når jeg blir sterkere )

1b. Push-press 5x5

2a. Stående roing: 4 x 6 reps

2b. Push-ups med ekstra vekt: 4 x 6 reps

3. Smal benkpress 3 x 6

Overkropp 2.

1a. Pull-ups med strikk: 4 sett x 10-12 reps

2b. Skulderpress manualer: 4 x 10-12

2a. Tbar row: 4 x 10-12

2b. Push-ups i TRX 4 x 10-12

3a. Sidehev 3x 10-12

3b. Facepulls 3x10-12

Ønsker å bli sterkere i chins /pullups og bygge skuldre først og fremst...burde jeg ha med en biceps- eller tricepsøvelse på lett-dagen? Føler det blir mange øvelser men har ikke lyst til å kutte ut noen heller...

[Slettet brukerkonto]

Ser helt fint ut. Du kan ikke gå veldig feil med dette. Så lenge du har progresjon fra uke til uke, så vil det funke. Når alt kommer til alt, så er det progresjonen som vil avgjøre om noe funker eller ikke - ikke om det ser slik og sånn ut. Lærer du deg å gå frå 40 kg til 120 kg i knebøy, så vil du oppleve økning i både muskelmasse og generell atletisk prestasjon - uansett hvordan du trente for å komme dit. Så er det likevel sånn at du kan optimalisere økning i muskelmasse ved å gjøre smarte valg som f. eks å legge inn trening som skaper både høyt metabolsk stress og høyt mekanisk drag, som igjen kan føre til bedre resultater på sikt. Noe du gjør ved å trene i ulike repsområder + sørge for å få inn visse mengder arbeidssett, alt etter hva du trener for.

Begge disse elementene vil jeg si at du vil få dekket ganske greit i dette opplegget, når det er sagt (dag 1 = gir spesielt fokus på mekanisk drag, dag 2 = gir spesielt fokus på metabolsk stress).

Du kan fint legge til en bicepsøvelse og/eller tricepsøvelse. Det har ingen andre konsekvenser enn at det vil ta litt lengre tid å komme gjennom økten. Slike ting anbefaler jeg å ikke gjøre vanskeligere enn det høres ut som. Isolasjonsøvelser/ettleddsøvelser generelt er noe du stort sett fint kan legge til i omtrent ethvert program om du ønsker det, så lenge utgangspunktet ikke er stappet med isolasjonsøvelser allerede. Det vil ikke nødvendigvis gi noe bedre fremgang alltid, men det skal mye til at det skader. Noen er kanskje redd for at man ikke skal hente seg inn igjen, men dette vil kroppen tilpasse seg forholdsvis fort. Det vil ikke være noe problem. Jo oftere du trener en muskel, jo fortere henter den seg inn.

Så lenge du ikke overdriver på volumet (antall sett og reps), men holder det på et normalt, fornuftig nivå (f. eks 3 x 8-10 på hver øvelse per gang), så går det helt fint. Bare prøv å bli sterkere i så mange øvelser du kan fra gang til gang, og ikke tren så enormt mange sett per øvelse eller øvelser generelt, så skal du se at resultatene vil komme.

Programmet ditt ser bra ut!

[Min treningslykke]

Ser helt fint ut. Du kan ikke gå veldig feil med dette. Så lenge du har progresjon fra uke til uke, så vil det funke. Når alt kommer til alt, så er det progresjonen som vil avgjøre om noe funker eller ikke - ikke om det ser slik og sånn ut. Lærer du deg å gå frå 40 kg til 120 kg i knebøy, så vil du oppleve økning i både muskelmasse og generell atletisk prestasjon - uansett hvordan du trente for å komme dit. Så er det likevel sånn at du kan optimalisere økning i muskelmasse ved å gjøre smarte valg som f. eks å legge inn trening som skaper både høyt metabolsk stress og høyt mekanisk drag, som igjen kan føre til bedre resultater på sikt. Noe du gjør ved å trene i ulike repsområder + sørge for å få inn visse mengder arbeidssett, alt etter hva du trener for.

Begge disse elementene vil jeg si at du vil få dekket ganske greit i dette opplegget, når det er sagt (dag 1 = gir spesielt fokus på mekanisk drag, dag 2 = gir spesielt fokus på metabolsk stress).

Du kan fint legge til en bicepsøvelse og/eller tricepsøvelse. Det har ingen andre konsekvenser enn at det vil ta litt lengre tid å komme gjennom økten. Slike ting anbefaler jeg å ikke gjøre vanskeligere enn det høres ut som. Isolasjonsøvelser/ettleddsøvelser generelt er noe du stort sett fint kan legge til i omtrent ethvert program om du ønsker det, så lenge utgangspunktet ikke er stappet med isolasjonsøvelser allerede. Det vil ikke nødvendigvis gi noe bedre fremgang alltid, men det skal mye til at det skader. Noen er kanskje redd for at man ikke skal hente seg inn igjen, men dette vil kroppen tilpasse seg forholdsvis fort. Det vil ikke være noe problem. Jo oftere du trener en muskel, jo fortere henter den seg inn.

Så lenge du ikke overdriver på volumet (antall sett og reps), men holder det på et normalt, fornuftig nivå (f. eks 3 x 8-10 på hver øvelse per gang), så går det helt fint. Bare prøv å bli sterkere i så mange øvelser du kan fra gang til gang, og ikke tren så enormt mange sett per øvelse eller øvelser generelt, så skal du se at resultatene vil komme.

Programmet ditt ser bra ut!

Tusen takk for utfyllende svar og innspill! Bør jeg heller ha 3 enn 4 sett på lett-dagen? Eller spiller det liten rolle tror du?

[Slettet brukerkonto]

Bare hyggelig, Min_treningslykke.

Det er opp til deg selv. 3 sett tar litt kortere tid. Noen er også automatisk mer effektive når de tar færre sett, fordi de mentalt sett vet at de har færre sett å gjøre jobben på. Har du mange øvelser med 4 sett, hvor du like godt kunne tatt 3, er det også mulig at tidsbesparelsen vil bli stor om du kutter ett sett på alle øvelsene. Du kan jo alltids bare legge til et sett her og der senere, om du føler for det.

Det er bare slike ting det går på, i det store og hele. Preferanser. Prøv begge deler, og velg det du liker best. Kanskje føler at du fremgangen kommer fortere med 3 sett enn 4, kanskje omvendt... Og kanskje det er ren innbilling, og at begge deler egentlig funker i praksis akkurat likt.

Bare velg.