Reerse Pyramid Training

[Thorkar]

Noen som har erfaring med RPT (reerse pyramid training) slik Martin Berkhan anbefaler?

Er veldig interessert i å se konkrete oppsett, siden Berkhan ikke har noe veldig konkret på leangains.com, det nærmeste jeg finner, er dette.

Selv bruker jeg programmet med følgende oppsett:

Mandag:

Markløft:

Sett 1: 3-5 reps

Sett 2: 4-6 reps

Sett 3: 5-7 reps

Chin Ups:

3 sett med kroppsvekt (skal legge på vekter snart)

Pendlay Rows:

3x5 reps

Onsdag:

Benkpress:

Sett 1: 3-5 reps

Sett 2: 4-6 reps

Sett 3: 5-7 reps

Dips (med vekter):

Sett 1: 4-6 reps

Sett 2: 5-7 reps

Sett 3: 6-8 reps

Skråbenk m manual:

3x8 reps

Fredag:

Knebøy:

Sett 1: 3-5 reps

Sett 2: 4-6 reps

Sett 3: 5-7 reps

Skulderpress:

Sett 1: 5-7 reps

Sett 2: 6-8 reps

Sett 3: 7-9 reps

Leg curls:

3x8 reps

Er veldig interessert i å høre om det er noen som gjør dette på en annen måte eller har noen forslag til forbedring. Jeg bruker programmet mens jeg prøver å bli kvitt litt fett, men når jeg har klart det, tenker jeg å skifte til noe der jeg gjør hver øvelse litt oftere enn en gang i uken.

[Roger S]

Les denne loggen, der er det masse RPT trening. http://forum.fitnessbloggen.no/threads/fyrstikkmannen-prøver-seg-på-athletic-fitness.1245/

[Indigo]

Har vært interessert i RPT selv, her er noen av splittene jeg har funnet med det:

Splitt #1

A1 - Bakside bein og rygg:

Knebøy / Frontbøy RPT 3 sett

Leg Extensions 1-2 sett 8-12 reps

Leg Curls 1-2 sett 8-12 reps

Chins RPT 3 sett

Stående roing 2 sett 8-12 reps

B - Bryst og skuldre:

Benkpress RPT 3 sett

Skulderpress 2 sett 8-12 reps

Skråbenk 2 sett 8-12 reps

A2 - Forside bein og rygg:

Markløft RPT 3 sett

Leg Extensions 1-2 sett 8-12 reps

Leg Curls 1-2 sett 8-12 reps

Chins RPT 3 sett

Stående roing 2 sett 8-12 reps

Uke 1: A1 - B - A2

Uke 2: B - A1 - B

Uke 3: A2 - B - A1

Uke 4: B - A2 - B

Uke 5 = Uke 1.

Splitt #2

Deadlift Day (Monday)

Warm up deadlift

Deadlift x up to 5

Deadlift-10% x reps + 1

Weighted Chins(done once you can hit 8 chinups) x up to 6-8

Weighted Chins-10% x reps + 1

Weighted Chins-10% x reps + 1 (or Chins-20% x reps +1)

Pendlay rows (5x3) weight is sets across

Bench Day (Wednesday)

Warm up bench

Bench x up to 6-8

Bench-10% x reps + 1

Bench-20% x reps + 1

Military Press x up to 6-8

Military Press-10% x reps + 1

Weighted Dips(done once you can hit 8 dips) x up to 6-8

Weighted Dips-10% x reps + 1

Weighted Dips-20% x reps + 1

Tricep Rope Pulldowns (8x2)

Squat Day (Friday)

Warm up squats

Squat x up to 5

Squat-10% x reps + 1

Leg curls (6-8x3)

Kneeling Cable Crunches x up to 6-8

Kneeling Cable Crunches-10% x reps + 1

Fra http://www.reddit.com/r/leangains/comments/hy134/post_your_workout_routines/c1zdcah

Splitt #3

Day 1 (Monday)

5-min walk for warm-up.

Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins.

Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).

Rest 5-10 mins.

Chins - Same as deads.

Day 3 (Wednesday)

5-min walk for warm-up.

Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins

Pull-ups 2-3 sets with body weight.

Rest 5-10 mins

Day 5 (Friday)

Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins.

Walking lunges 2-3 sets same as squats.

Rest 5-10 mins.

Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.

Rest 5-10 mins

Fra Martins Fuckarounditis-post: http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Splitt #4

http://i.imgur.com/GBKUZ.png

[Thorkar]

Tusen takk for veldig god info!