Usikker - hjelp?

[siilje123]

Hei

Jeg har en del spørsmål som jeg håper noen med litt mer peiling en meg kan svare på

1. Jeg har tenkt og gå ned i vekt, så da må jeg jo ligge i kcal underskudd. Men vist jeg samtidig vil ha muskler så må jeg jo ligge i kcal overskudd. Så dette er umulig og gjøre samtidig? Jeg har en lang vei og gå, men måle er jo tilslutt og gå ned en del også bygge meg litt opp i muskler. Men hadde vært greit vist jeg kunne bli sterkere samtidig som jeg gikk ned i fettprosent

2. Jeg er en jente på 20 år, jeg veier ca 100 kg og er ca 1.76 så jeg er overvektig. Hvor mye kcal bør jeg ligge på hver dag og hva opplegg vil anbefales til meg? Jeg har trent hele livet, men ikke sånn ekstremt masse. Kanskje 1-4 ganger i uken. Jeg har også en del muskler. Det jeg sliter mest med er og ha et sundt kosthold. Noen forslag til å ikke falle for fristelser?

3. Jeg vet jo hva som er lurt å spise, rene kjøtt og fiskeprodukter og generelt ren mat. Jeg sliter også med proteiner vist jeg skal ligge på 1,5 til 2g pr kg så blir jo det ganske mye så hvordan skal jeg få i meg så mye gjennom maten? er proteinpulver å anbefale eller vil jeg kunne legge på meg av det?

[Oddis]

1. Som nybegynner kan du både bygge muskler og redusere vekt/fettprosent samtidig. For å oppnå dette bør du ikke ha altfor stort kaloriunderskudd. Men om du veier 100 på 176 cm så har du endel fett som kroppen lett kan hente energi fra, så om du da spiser litt mindre enn du forbruker så vil kroppen både kunne dekke underskuddet og det den trenger for å bygge muskler fra fettreservene. Når man har mindre fett så blir dette vanskeligere.

2. Hvis man antar at du er lett aktiv (trener opptil 3 ganger i uken) så har du et energiforbruk på 2483 kalorier i henhold til kalorikalkulatoren på facebooksiden til Fitnessbloggen. Hvis du prøver deg på et underskudd på ca 500 kalorier så kan du legge deg på rundt 2000 kalorier. Det viktige er at du må justere underveis etter framgangen. Går du ikke ned i vekt etter et par uker på 2000 kalorier så prøver du å kutte 100-200 kalorier til. Det er bedre å gjøre små hyppige endringer enn å starte for lavt eller gjøre store endringer. Går du ned for fort kan du gjerne øke litt. Slik finner du en god balanse som gir deg nok energi til å fungere bra.

Angående fristelser så må du bare prøve å bestemme deg. Men det er lettere å unngå fristelsene så lenge du spiser nok. Mange velger en diett med altfor lite energi og går derfor rundt og sulter seg et par dager for så å sprekke og ødelegge hele underskuddet. Sprekker du så husk at den sjokoladen du spiste ikke ødelegger så mye, blir ferdig med det og fortsett på dietten. Ikke tro at du har mislyktes bare pga et lite feilsteg.

3. 150 gram proteiner er nok for deg. Dette er ikke mye om du fordeler det på 4 måltider til dagen. Da er f.eks en boks Cottage Cheese nok proteiner til et måltid og en kyllingfilet nok til et annet. Du legger ikke på deg av proteinpulver så lenge du har et kaloriunderskudd, men generelt bør du få i deg mest mulig av proteinene fra fast føde siden det metter best.

2000 kalorier er ganske mye mat om du velger rette matvarer, du bør kunne spise deg god og mett og da blir det også lettere å unngå alle de usunne fristelsene. Eksempler på god mat du kan spise er kyllingfilet, karbonadedeig, cottage cheese, mager kesam, hvit fisk, laks/ørret, svinefilet, biff, mager ost egg, søtpoteter, havregryn, poteter, frukt, masse grønnsaker og avokado. Du kan også spise mer kaloritette matvarer som ris, brød, nøtter, fløte, fetere ost, smør og slikt, men da i litt mer begrensede mengder så lenge det er innenfor kalorimålene dine.