Hjelp til justering av treningsprogram

[Snowy]

Trener for tiden et helkroppsprogram annenhver dag. Jeg startet med nybegynnerprogrammet, men byttet raskt ut beinpress til fordel for knebøy, mark og glute bridge med bar. Programmet jeg kjører nå ser ca sånn ut:

Knebøy

Glute bridge med bar

Benkpress med manualer

Sittende roing

Mark

Arnoldpress

Nedtrekk foran

Pushdown

Planke

Sideplanke

Har jeg tid trener jeg litt mer på mage.

Men i går så klarte jeg litt overraskende (hadde bare lyst til å prøve) 2 chin-ups Og nå tenker jeg at jeg har lyst til å fokusere litt på pull ups og chin ups. Jeg klarer ikke pull up, men tenker at jeg skal følge programmet jeg leste om i en artikkel på bloggen for å få det til. Mitt spørsmål er derfor: Hvordan implementerer jeg dette i programmet over? Er det noen øvelser jeg da med fordel kan droppe? Jeg vil fremdeles kjøre et fullkroppsprogram.

Også et glute bridge med bar spm: Jeg varmer opp med glutebridge med strikk (rundt knærne) og kjenner at denne tar veldig på æsen. Men når jeg bruker bar med vekter kjenner jeg det 1-2 repitisjoner ut i settet at det tar mest på bakside lår. Jeg prøver å bruke samme teknikken - trekke beina godt inn under meg og ha fokus på å presse knærne utover. Kan det være at jeg har for mye vekt på?

Jeg vil samtidig benytte anledningen til å takke alle som bidrar her inne - jeg føler jeg har hatt større utvikling og fremgang de siste 3 mnd enn jeg har hatt på leeeenge. Så tusen takk

[Jonas O]

Du kan eventuelt bytte nedtrekk med pull-ups da, så får du med deg hele ryggen (begynn med hjelpevekter eller få noen til å hjelpe deg). Men det er ikke strengt nødvendig til programmet, du har tross alt roing og det er veldig bra for ryggen. Du sier du har startet på nybegynnerprogram, men har du trent lenge da? Jeg vet du allerede har byttet til knebøy og vil fokusere på chin-ups og pull-ups. - det ser alltid bra ut når det går i retning baseøvelser, mange øker styrken sin drastisk her. Så selv om du ikke greier pull-ups i dag, så kommer det seg fort hvis du er klar og kommer i gang!

[Oddis]

Selv om du trener fullkropp så trenger du ikke trene alle øvelsene hver gang, du har veldig mange overlappende øvelser i programmet ditt. Som Jonas sier kan du bytte ut nedtrekk med chins, men kjør de gjerne annenhver gang så du kjører 8-12 reps på nedtrekk og tungt på chins.

Du kan også variere mellom markløft og strake markløft annenhver økt da det blir tungt å kjøre klassisk markløft annenhver dag. Kjør også glutebridge etter markløft med mindre du bare bruker lette vekter for aktivering.

[Rakker]

Du kan også bytte på å kjøre mark og knebøy annenhver økt selv om du kjører fullkropp.

[Oddis]

Du kan også bytte på å kjøre mark og knebøy annenhver økt selv om du kjører fullkropp.

Man trener ikke hvis man ikke tar knebøy

[Rakker]

Man trener ikke hvis man ikke tar knebøy

Hehe sant sant.

[Snowy]

Tusen takk for tips og hjelp

Jeg tenker at programmet mitt blir seende slik ut (og i den rekkefølgen, but correct me if I'm wrong):

Knebøy

Benkpress med manualer

Mark (annenhver gang strake)

Glutebridge

Chin ups, pull ups (annenhver gang nedtrekk)

Arnoldpress

Push down

Planke

Jeg har fremdeles lyst til å kjøre sittende roing, da jeg har hatt veldig fremgang på denne øvelsen og at jeg kjenner den tar mye på ryggen - hvor i programmet kan jeg kjøre den? Jeg kan jo gjøre den annenhver gang, altså de treningene jeg gjør nedtrekk?

Jeg har trent styrke (rimelig useriøst føler jeg) i ca 5 år, men det er først nå jeg føler at jeg har gjort kvantesprang på teknikken og har skjønt hvordan baseøvelsene skal gjøres. I tillegg har jeg tydeligvis tidligere trent aaaaaaaltfor mye, og jogget (noe jeg synes er veldig kjedelig). Jeg har en rimelig eksplosiv muskelatur (løper fortere i 60m enn de jeg har målt meg mot, menn inkludert) og har trent mye i ung alder som jeg føler kommer litt til "nytte" nå. Jeg liker med andre ord ikke å sykle, løpe osv når det er snakk om å gjøre det samme monotone i mer enn 20 min (holder meg akkurat innenfor nåe jeg går til jobb). Jeg gjør derfor heller aldri mer enn 12 repitisjoner på noen øvelser

Lite spm: Bør jeg gjøre en oppvarmingsøvelse før jeg kjører Chin ups/pull ups?

[Oddis]

Jeg har fremdeles lyst til å kjøre sittende roing, da jeg har hatt veldig fremgang på denne øvelsen og at jeg kjenner den tar mye på ryggen - hvor i programmet kan jeg kjøre den? Jeg kan jo gjøre den annenhver gang, altså de treningene jeg gjør nedtrekk?

Ja, du kan godt kjøre sittende roing i tillegg en av dagene, f.eks på nedtrekk dagen.

Lite spm: Bør jeg gjøre en oppvarmingsøvelse før jeg kjører Chin ups/pull ups?

Ja, bruk enten chins i strikk eller nedtrekk som oppvarming før chins med kroppsvekt.

[Snowy]

Takker.......................igjen