Stagnert, skifte kurs?

[Thombr86]

Hepp

Fakta først: 184cm høy, 87-88kg, 98cm rundt magen/håndtakene

Har siden nyttår gått fra 96-98kg og ned til 87-89kg (morgenvekt)..

Dette skjedde på ca 3 mnd, ca 1kg uka.

Startet på 1600kcal i starten, pga at jeg hadde en god del overflødig å ta av.

Økte etterhvert som fettreservene krympa, og har bestandig hatt en margin på 3-400kcal (inntak + mobilisering av fettreserver ligger over forbrukt energi)

Siden april, så lå jeg på 2000-2200 kcal men har ikke gått ned noe nevneverdig på vekta siden da.

Hadde 2700kcal ish i starten av mai, og la meg på 2200 etter dette igjen, og da gikk jeg ned til 86.5, en slags woosh kan man si.. Etter det har jeg ligget stabilt på 87-88kg..

Jeg har imidlertid sett nedgang i cm rundt skrotten, startet i januar på 109cm rundt magen/love-handles, og er nå på 98cm.

Resten har krympa og, men ikke like mye.

Må vel slenge inn noe om matfronten også..

Logger ting ganske nøyaktig på diett.no, så har god oversikt i kcal (flytende kalorier har jeg nesten ikke, så det er lite som "sniker" seg inn).

Lager mesteparten av maten selv.

Typisk matplan består av : (kan lett ta dumper av diett.no for å gi nøyaktig inntrykk av hva jeg stapper i meg)

Frokost: 2skiver grovt hjemmebakt brød med kli og sirup, litt ekte majones og kokt skinke (ca 400kcal)

Proteinshake (kun treningsdager): halv banan, 60g elite gold, 3dl melk, god neve blåbær (ca 420kcal)

Middag: Ett eller annet godt hjemmelagd måltid med kjøtt, grønt og det som er (ca 1200-1600kcal)

Kvelds (treningsfrie dager): Midagsrester eller puffet havre+melk+sukkerfritt syltetøy+elite gold (ca 450kcal)

Totalt ca 2000-2400 kcal

Estimerer forbrenninga mi til å være 2700-3000kcal (basert på at jeg hadde 0 oppgang i vekt på 2700)

EDIT: Ca makroer: Fett: 80-110g, Protein: 130-190g, Karb: 100-200 (grovt snitt)

Trener styrke 3 ganger i uka, i den siste tiden testet Starting Strength med godt resultat (da jeg henger etter med knebøy)

Forsøker å få inn en tur eller to på beina, sykkel eller en liten fjelltur i uka

Maksløft pdd.

Mark: 1x150, 5x120

Benk: 1x96, 6x80

Bøy: 1x??, 5x85

Lurer rett og slett på om jeg må gjøre drastiske endringer for å gå ned mer, eller skal jeg stake ut en helt ny kurs og spise i et mindre underskudd (innta ca 2600) og trene hardere?

Nesten frista til å legge igjen noen småkroner for å få pekt meg i rett rettning, men føler ikke at jeg trenger direkte oppfølgning, da jeg har såppas selvdisiplin at jeg klarer å holde diett og trening (såfremt det er minimalt cardio )

Om det er ønskelig med bilder, så kan jeg fikse det, men har ingen gode førbilder å vise til, utenom ansiktet..

[Oddis]

Måler du framgang også med fettklype?

Ettersom jeg forstår har du siden i mai ligget på 2200 kalorier uten noen framgang? Gjelder dette også på målbånd og fettklype?

Som regel er nøkkelen å gjøre små, men hyppige justeringer, men det betyr at du må ha en god logg på endringer. Vekt, målbånd og fettklype vil tilsammen gi en god indikasjon på om du har framgang eller ikke. Har du ikke framgang på noen av målene en uke så kutt 100-200 kalorier, dropper du mer i vekt enn ønskelig så øker du med 100-200 kalorier. Dersom du ser at det ikke nytter å kutte eller må kutte under BMR så er det på tide med en diettpause og komme opp i vedlikeholdskalorier igjen.

Selv om vekta stod stille på 2700 så kan det godt være den står stille på 2400 også. Ofte har man et spenn i hvor mye man kan spise uten at vekta endres siden kroppen bare tilpasser aktivitetsnivået (spontanaktiviteten).

[Thombr86]

Jeg har en billig klype fra ebay, men har ikke målt noe spesifikt med den.

Måler kjappt her nå..

Mage: 20mm

innside lår: 13mm

overarm "grevinnehenget" i mangel av bedre ord..: 12mm

Ikke helt god på det med fettklype.. det viktigste er vel å finne seg et par punkter og følge disse?

Målebånd måler jeg med, og der er det fremgang, sakte men sikkert. Så helt stagnert er jeg ikke.. (med forbehold om at målene mine er tatt på 100% samme sted hver gang)

Lårene har vokst etter at jeg begynte med Starting Strength..

Hiver opp målene jeg har etter middagen!

[Thombr86]

Ble litt off den siste målinga, da den ble tatt etter middag (så ikke før etter at det var en stund siden siste gang jeg målte..)

Hiver også med kaloriinntaket iløpet av året (det lille hullet for ikke lenge siden er pga et hotellopphold over en helg (lå litt høyt da vet jeg)

Og makroer fra Mai - dags dato (samme hullet her også)

Har ligget litt høyt de siste dagene pga festligheter, så det ødelegger litt, men sette over ukes-snitt, så er jeg ikke i overskudd...

[Oddis]

Synes det ser ut til at du har hatt brukbar framgang på midjemålet hele tiden bortsett fra siste to ukene. Mål ukentlig med fettklypa i tillegg (bruk gjerne punktene til Jackson pollock Body Fat Calculator 6 formulas to calculate body fat percentage)

Men ville ikke vært redd for å forsøke en uke med 100-200 kalorier mindre.

[Thombr86]

Will do!

Kjører denne uka på ca 2000, så får vi se hvordan det går.

De siste to helgene har det vært litt utskeielser og alkohol, så det er nok mye av grunnen, men stagnasjonen (kun på vekta) startet allerede i mars/april.

Er vel helt egentlig bare å smøre seg med tolmodighet.

Eneste er at jeg har såppas mye til overs på kroppen at jeg har lyst til å gå ned enda litt til før jeg evt begynner å bygge på litt mer muskelmasse.

Hadde jeg holdt 1 kilo i uka som i starten, så hadde jeg jo vært på 78 kg nå. Da hadde det bare vært å legge seg på en god leangain

[Oddis]

Hadde jeg holdt 1 kilo i uka som i starten, så hadde jeg jo vært på 78 kg nå. Da hadde det bare vært å legge seg på en god leangain

1 kg i uken er ganske mye med mindre man er veldig overvektig. Endel uker vil man klare det, men så blir det alltid noen uker man ikke går ned like mye så skal man klare 1kg/uke i snitt må mange uker ligge på 1,5 kg og det blir for stort underskudd. Klarer du i snitt 0,5 i uken så bør du være godt fornøyd.

Det viktigste er uansett fettklypemålene og målebåndet. Sett som mål å klare 1 mm og 1 cm på magen hver uke så er det ikke så lenge før fettet er borte. Har du framgang på disse to og vekta likevel står stille så er det bare å være glad og fornøyd for da har du klart å bygge muskelmasse samtidig som du reduserer fettmengden.

[Thombr86]

Vet at 1kg i uken er ganske urealistisk nå, var fint oppnåelig i starten

Men skal fortsette med målinger og legge til fettklype målene så godt som jeg kan (kan ikke forvente all verden av en klype til 8 kroner)

Så er det vel bare å justere på kalorier opp og ned etter som målene forandrer seg.. Legge seg litt høyere på treningsdager og lavere på "ikketreningsdager" evt.

Spekulerer på å tone ned inntaket av de tyngste karb varene og spe på med andre ting

[Thombr86]

Kjørte en runde med fettklype nå, og fikk følgende (take note, billigste fettklypen i verden...)

Chest: 12mm

Abdominal: 34

Thigh: 14

Triceps: 19

Subscapular: 24

Supriliac: 11

Midaxiliary: 26

Fettprosent: 19.47% / 17.13kg Fett / 70.87kg lean BW

Ikke så halvgale, ikke at jeg stoler 100% på disse tallene, men det er iallefall noe å gå utifra, og måle fremgang med

[Oddis]

Ikke så halvgale, ikke at jeg stoler 100% på disse tallene, men det er iallefall noe å gå utifra, og måle fremgang med

Jackson Pollock formelen er ikke kalibrert for over 12%, men det er greie målepunkter for å tracke progress.

Tror det er Durnim/Womersley som er regnet som mest nøyaktig for normalvektige.

[4321yawaworht]

Liker hvor utførlig du dokumenterer hvordan kroppen forandrer seg og kaloriinntak. Kult å se tilbake på senere, hva?

[Thombr86]

Jackson Pollock formelen er ikke kalibrert for over 12%, men det er greie målepunkter for å tracke progress.

Tror det er Durnim/Womersley som er regnet som mest nøyaktig for normalvektige.

Kan plotte inn litt info på den andre der senere i dag. Tror ikke jeg er så halvgale langt unna realiteten med ~20%..

Men dama fikk ~19% på woman greia.. Greit nok at hun er mer fit en meg, men faen heller!

Liker hvor utførlig du dokumenterer hvordan kroppen forandrer seg og kaloriinntak. Kult å se tilbake på senere, hva?

Veldig kjekt å følge med på og se tilbake på ja, så vet man hva man skal gjøre for å korrigere.

Eneste jeg angrer på... er at jeg ikke har noen gode før-bilder... har ikke noen underveis bilder heller...

Må vel ta noen bilder i dag også

[Thombr86]

Har nå kommet meg ned på 86 kilo, har sett 85.0 en morgen, så litt ned fikk jeg til, men det går utrolig treigt.

Har mistet mye trykk på treningen også, så nå tror jeg rett og slett at jeg legger meg på ~vedlikehold for å få litt futt i kroppen. Å kutte fungerer ikke godt for tiden.

Tenker å kjøre vedlikehold i 4uker ifbm ferie.

God plan?