Trene kjernemuskulatur i begynnelsen av økt?

[IngvildK]

Jeg så det ble nevnt i en annen tråd, men lager en ny for å ikke kuppe! Hvis jeg ikke husker helt galt, ble det foreslått av deg Oddis ?

Jeg er svak i kjernemuskulaturen, og har vanligvis lagt den til slutten av beinøkta. Problemet er jo at jeg da er dausliten, og ikke har igjen så mye ekstra til å få trent kjernemuskulaturen. Blir litt halvveis... Og da blir det jo ikke bedre!

Hvis dette skal gjøres i forkant av beinøktene (dvs 2 ganger i uken for min del), hvordan bør det legges opp? Tips til hvilke øvelser, antall reps og sett?

Varmer opp med diverse dynamiske øvelser, og treningsøkten ser ofte slik ut:

- Knebøy

- Strake markløft

- Hipthrust

- Glute-extensions i kabel.... eller hva det nå heter!

- Skviser ut det siste med legextensions i supersett med liggende legcurl

- Planken

(evt rollouts på ball tillegg hvis jeg har krefter igjen...)

- Pallof Press

- Landmines/Woodchoppers

[Oddis]

For å kjøre tungt på kjernemuskulaturen så gjør dette på egne dager eller før overkroppstrening. Som aktivering før en økt så kjør 2-3 sett av en øvelse. Øvelsene du bruker er alle gode så du kan godt variere på disse. Ikke ta deg så hardt ut at det går utover teknikken i baseløftene, men prøv allikevel å ha en progresjon fra uke til uke.

Når du kjører alle kjerneøvelser så pass på at du gjør det riktig. Ikke heng på korsryggen i planken, stram rumpen godt og stram magen samtidig så du får en helt rett linje. Samme i rollouts. I palloffpress skal du ha minst mulig bevegelse i under brystryggen da poenget her er å holde nedre del av overkroppen stabil mens øvre del beveger seg.

T NATION | Full Contact Core

Husk at det aller viktigste for progresjon i kjernestyrken er at du har progresjon i baseløftene. Spesielt knebøy (eller frontbøy) og markløft, men også frontpress og chins.