Finne vedlikeholdsnivå?

[Adamantis]

Prøver å senke fettprosenten og gå ned ca 7 kg. Begynte med å spise renere men uten å telle kalorier - kun sørge for at jeg fikk minst 2 g protein per kg kroppsvekt. I tillegg begynte jeg med mer kardio. Dette ga ikke all verdens resultater, derfor teller jeg kalorier nå. Men etter å brukt forskjellige metoder på å regne ut kaloribehov har jeg fått veldig forskjellige resultater.

Jeg er 24 år, 190 cm og veier for tiden ca 97 kg. Jeg trener 5x5-programmet 3 ganger i uken - altså intensiv styrketrening. I tillegg har jeg kampsporttrening ca 3 ganger i uken - hvor intensivt det er varierer, men jeg er i hvert fall i aktivitet 6 ganger i uken.

Fitnessbloggen sin kalkulator mener vedlikeholdsnivået mitt er på 3600 kcal med 75% aktivitetsfaktor - hvis treningen min er kvalifisert som "hard trening 6-7 ganger i uken"... men det er jeg ikke sikker på.

NHI sin kalkulator gir meg 4000 kcal med 1,6-1,7 PAL (stillesittende med mulighet for bevegelse uten hard fysisk aktivtiet) + 0,3 for 1 time trening 4-5 ganger i uken...

Så kommer spørsmålet - hva er korrekt måte å regne ut vedlikeholdsnivå på? Hva er vedlikeholdsnivået mitt?

Hvor mye kcal skal jeg ligge i underskudd? Vil fortsette å øke i styrke men fortsatt gå ned i vekt, 90 kg er ca idealvekt.

[Gjest]

Så kommer spørsmålet - hva er korrekt måte å regne ut vedlikeholdsnivå på? Hva er vedlikeholdsnivået mitt?

Hvor mye kcal skal jeg ligge i underskudd? Vil fortsette å øke i styrke men fortsatt gå ned i vekt, 90 kg er ca idealvekt.

1: Finn din BMR: (9,99 x vekt) + (6,25 x høyde i cm) - ( 4,92 x alder ) + 5

2: Multipliser med din estimerte PAL

3: Du har nå et estimert vedlikehold

Hvor stort underskudd bestemmer du selv, men ligg så høyt kroppen tillater samtidig som den går ned i vekt. Spis gjerne litt mindre på fridager enn på treningsdager. På treningsdager bør du ligge ganske tett mot vedlikehold

[Mr P]

Tell kalorier over 2 uker. Finn ut hvor mye du gikk ned. Legg til antall kg ned x 7000 så har du ca vedlikehold. Går du ned f.eks 900 gram og har spist 2500 kal pr dag i 14 dager så er vedlikeholdet ditt( 35000 + 0, 9x7000)/14 = 41300/14 = 2950 kal pr dag.

De forskjellige modeller og kalkulatorer på nettet gir en pekepinn, men er for unyansert i forhold til estimering av aktivitetsnivå.

[Adamantis]

Badevekten min er antakelig litt på bærtur og trenger 3-4 forsøk på å bestemme seg. Men ser uansett ut til at jeg har gått opp 2 kg siden jeg begynte å kutte kalorier. Jeg har økt en del i styrke på nesten alle øvelser, bør jeg likevel klare å gå ned i vekt? At jeg går opp i både styrke og vekt, betyr det at jeg kun legger på muskelmasse men med samme fettprosent...?

Jeg brukte metoden til stokkeland og fant ut at vedlikeholdsnivået mitt er 3500.

Det er da med 1,7 PAL, hvis det høres fornuftig ut? Trener 5x5 (ca 1 time 3 ganger i uken) og kampsport (2-3 timer 3 ganger i uken) annen hver dag 6 dager i uken.

Btw, skal jeg legge inn full vekt i formelen eller lbm?

Hva kan jeg egentlig kutte? Hvis jeg kun bør kutte på de dagene jeg ikke trener, blir det maks en dag i uken...

[Adamantis]

Bumper den her da jeg fortsatt lurer på det samme. ^