25-50% økning. Ett år. Programtilbakemelding ønskes

[arnebv]

Hei, folkens!

.

Trente for første gong våren 2010, men vart lite eller ingenting frå og med den hausten av. Er 32 år, 188cm.

Begynte å trene igjen i år. Starta då på (1RM max) (kroppsvekt ca 95 kg)

Benk: 75 kg

Mark: 100 kg

Knebøy: 60 kg

Hangups: 0

3000m: ca 14:45min

Ligg no på (framleis 95 kg kroppsvekt -litt mindre mage):

Benk 108 (max) kg

Mark 5x140 kg

Knebøy 5 x 90

Pullpups: 7 reps

3000m: rett under 13 min

Mål august 2014 (1RM max)

Benk 130 kg

Mark: 200 kg

Knebøy 150 kg

pullups 12< reps

3000m under 12 min

Programmet eg tenkjer meg er (ca tre økter i veka, annakvar økt dag1 og dag2)

dag 1:

Benk 5x5 @ 80-85%

pullups 4 serier max rep + negativ sett

Markløft 5x5 @ 80-85%

Frontbøy 3x5 @80-85%

Dips 3 x 6 kroppsvekt + 15 kg (aukar det etter kvart)

dag 2:

Benk 5x5 @ 80-85%

Knebøy 5x5 @80-85%

Stangroing 5x5 @ 80-85%

"Oppoverroing" 5x5 @ 80-85%

Dips 3 x 6 kroppsvekt + 15 kg (aukar det etter kvart)

Har ikkje med løfting over hodet, td militærpress, då venstre skuldra av ein eller annan grunn ikkje likar slikt. Løping tar eg ved sidan av dette programmet.

Ser dette programmet allright ut for å nå måla mine, og er måla realistiske? Er det noko de meiner burde vere med, eller tas bort?

[Aurelius]

godt utvalg av øvelser, lite unødvendig, bra at du tenker langtidsmessig.

men det kan bli tungt med 5x5 etterhvert, spesiellt på mark. når du kommer deg dit ville jeg heller anbefalt at du prøver 5/3/1 eller texas method (en tung dag med få reps, en medium dag, og en lett dag med større volum). Evt går over til et mer styrkeløfter-program når 5/3 /texas blir for tungt.

Husk og å ordne loggbok så vi kan heie på deg mens du holder på!(:

[Håvard Vika]

godt utvalg av øvelser, lite unødvendig, bra at du tenker langtidsmessig.

men det kan bli tungt med 5x5 etterhvert, spesiellt på mark. når du kommer deg dit ville jeg heller anbefalt at du prøver 5/3/1 eller texas method (en tung dag med få reps, en medium dag, og en lett dag med større volum). Evt går over til et mer styrkeløfter-program når 5/3 /texas blir for tungt.

Husk og å ordne loggbok så vi kan heie på deg mens du holder på!

This

Du kan sjekke loggboken min for eksempel på Texas Method.

Jeg syns bøyen din er ganske lav. Kanskje en mnd eller to på Starting Strength kunne vært nyttig?

[arnebv]

This

Du kan sjekke loggboken min for eksempel på Texas Method.

Jeg syns bøyen din er ganske lav. Kanskje en mnd eller to på Starting Strength kunne vært nyttig?

Takk til dykk begge.

Er forsåvidt einig i at bøyen min er ganske lav. Det kan nok spele inn at eg ikkje har trent verken det eller mark i noko særleg grad, pga fokus på løping som har hasta litt å få på stell. Har fram til no blitt omtrent ei økt i veka på mark eller bøy. Dette skal det bli litt endring på no. Går heilt ned i knebøy også. Har hørt rykter om at det speler ei rolle for kor mykje vekt ein løfter..(?)

Får sjå korleis det går med mark og bøy når eg aukar volumet på desse øvingane, og om eg evt gjer tilpassingar.

Loggbok skal verte vurdert

[Håvard Vika]

Takk til dykk begge.

Går heilt ned i knebøy også. Har hørt rykter om at det speler ei rolle for kor mykje vekt ein løfter..(?)

Det viktigste er å være konsistent med dybden og at det er dypere eller akkurat slik at hofteleddet er under toppen av kneet i bunn. Jeg prøver å bøye akkurat til den dybden for å maksimere vekten. Min mening er at du også bør gjøre det.

[Håvard Vika]

Jeg prøver å bøye slik som karen til høyre:

Går du mye dypere enn det, så må du mest sannsynlig slappe av i noen muskler i nedre rygg og i hamstring.

[arnebv]

Eg er nok nærare han i midten, iallfall med stangposisjonen. Går nok noko djupare, dog. Står halv-breitt og peiker ein del utover med tærne. Knærne går då også breitt ut. Eksperimenterte litt for eit par år sidan då eg testa ut knebøy for første gong, og fann ut at skrangleknærne mine likte den måten betre enn enkelte andre ting eg gjorde.

Står litt smalare enn han http://www.youtube.com/watch?v=m7BQvDUZAaY, men går iallfall ikkje mindre lavt

edit: skal teste litt ut å begrense djubda