Min matplan, for mye eller for lite?

[stephaan]

Hei, jeg er en aktiv gutt på 18år. Har styrketrening 3 ganger (helkroppsprogram) i uken og kjører 2-3 gerilja intervaller med 15min oppvarming, 8 drag av 20sek full spurt og 10 sek, til slutt 15min rolig jogg for å få ut syren i beina.

Har en vekt på 72kg og er 188cm høy. Fettprosent på 12 og forbrenner 2000kcal når jeg sitter stille en heldag ifølge en kroppsanalyse jeg har tatt.

Målet mitt er å bli mer markert og samtidig holde fettprosenten vedlike eller redusere den, bare den ikke går opp så er jeg fornøyd. Lurer dermed på om noen har noen meninger på om jeg burde spise mer eller mindre, føler selv at jeg er nokså sløv å lurer på om dette kan vær fordi jeg trenger mer mat

Her er det jeg spiser daglig:

Frokost

Omega 3

Multi (vitaminer og mineraler)

60g havregrøt

0,5L vann med proteinpulver og 5g kreatin

Altså ca. 500kcal

Skolemat

5 fullkorn knekkebrød med 5 sleiser kalkun skinke og agurk

1 eple

Ca. 350kcal

Trener etter skolen og får i meg dette:

Middag

1 banan

300-350g kylling/fisk/kalkun/sjelden gang biff

400-500g grønnsaker eller salat blanding

Ca. 500-600kcal

Måltid 4

300g mager cottage cheese

50-75g bær

Ca. 350kcal

Kveldsmat

En liten neve mandler

5 eggehviter og 1 scoop proteinpulver og dermed varmer det i mikro i 2min

Ca.400kcal vil jeg tro.

Burde jeg spise mer eller mindre hvert måltid eller ha det slik jeg har det nå?

Får i meg rundt 2200-2400kcal på en dag, er dette nok? Har sett på en fitnessmodell som får i seg 3800kcal daglig

Håper noen kan ta seg tid til å ta en titt på innlegget, takker så meget for svar!

[Kristin Charm]

Nei, det er ikke nok, og ja, du bør spise mer til hvert måltid Du spiser like mye mat som meg, og jeg er en jente på 170cm som veier i underkant av 60kg. Du får i deg alt for lite kalorier til hvert måltid, og om du blir gående sulten og slapp er ikke det rart. Du har også regnet ut feil på flere av måltidene. Ta for eksempel måltid 3: 300g mager CC (237kcal) + 75g bær (+/- 30kcal) = 267kcal, ikke 350 slik du har skrevet. Du velger mye magre produkter, hiver masse verdifulle eggeplommer i søpla og får i deg alt for lite fett.

Altså: Øke på kaloriene, øke på fettet, bytte ut magre produkter med mindre magre produkter, og spise eggeplommen

[stephaan]

Nei, det er ikke nok, og ja, du bør spise mer til hvert måltid Du spiser like mye mat som meg, og jeg er en jente på 170cm som veier i underkant av 60kg. Du får i deg alt for lite kalorier til hvert måltid, og om du blir gående sulten og slapp er ikke det rart. Du har også regnet ut feil på flere av måltidene. Ta for eksempel måltid 3: 300g mager CC (237kcal) + 75g bær (+/- 30kcal) = 267kcal, ikke 350 slik du har skrevet. Du velger mye magre produkter, hiver masse verdifulle eggeplommer i søpla og får i deg alt for lite fett.

Altså: Øke på kaloriene, øke på fettet, bytte ut magre produkter med mindre magre produkter, og spise eggeplommen

Tuusen takk for svar ! kommer til å ta med meg noen flere knekkebrød på skolen, bytte ut mager med den vanlige også spise mere kjøtt til middag. Virker jo som jeg spiser nokså lite når du spiser like mye som meg og er en jente, har vært kraftig før så er redd for å legge på meg å gå opp i fettprosent igjen :/

Får håpe det hjelper på, som sakt er jeg redd for å gå opp i fettprosent (spesielt siden det nærmer seg sommer, hahaha) men egentlig så lenge jeg spiser det jeg har skrevet bare mer og er aktiv med styrketrening og kondisjon så burde jeg vell ikke legge på meg noe særlig fett, bare bygge fortere muskler? og hvor mange kalorier tror du jeg burde få i meg daglig egentlig?

[El_protein]

Tuusen takk for svar ! kommer til å ta med meg noen flere knekkebrød på skolen, bytte ut mager med den vanlige også spise mere kjøtt til middag. Virker jo som jeg spiser nokså lite når du spiser like mye som meg og er en jente, har vært kraftig før så er redd for å legge på meg å gå opp i fettprosent igjen :/

Får håpe det hjelper på, som sakt er jeg redd for å gå opp i fettprosent (spesielt siden det nærmer seg sommer, hahaha) men egentlig så lenge jeg spiser det jeg har skrevet bare mer og er aktiv med styrketrening og kondisjon så burde jeg vell ikke legge på meg noe særlig fett, bare bygge fortere muskler? og hvor mange kalorier tror du jeg burde få i meg daglig egentlig?

Eventuelt så kan du heller bytte knekkebrødene med kjøtt. Kylling, kalkun, svin osv. Metter mye mer enn knekkebrød og gir deg mye mere energi som du har bruk for. Spis med grønnsaker, masse om du vil. Rike på mineraler og vitaminer, og lite kcal, og metter mye

Det du spiser på en vanlig dag som du sier er 2200-2400 kcal, er det du skal eller burde minst spise de dagene du ikke trener, og øke med 600-700 kcal på dager du trener.

Få i deg tilstrekkelig med proteiner, du kan begynne med 2 g pr kg kroppsvekt pr dag, prøv dette i 1-2 mnd, ser du resultater så kan du bruke 2 g pr kg kroppsvekt som grunnlag.

Om du vil unngå at fettprosenten går opp, så kan du ligge i kcal underskudd, men sørg for all del at du da får i deg tilstrekkelig med proteiner.

Det er fullt mulig å gå opp i muskelvolum samtidig som du får ned i fettprosent, men er du tynn fra før av, så vil nok du gå mest opp i muskler, er bare å spise rett og sunt. Styr unna godteri, potetgull og og alt det du vet ikke er bra. Spis alt det du vet er sunt.Men dette står det litt mer arbeid bakom, og veldig nøye dagsbudsjett for kosthold.

[stephaan]

Eventuelt så kan du heller bytte knekkebrødene med kjøtt. Kylling, kalkun, svin osv. Metter mye mer enn knekkebrød og gir deg mye mere energi som du har bruk for. Spis med grønnsaker, masse om du vil. Rike på mineraler og vitaminer, og lite kcal, og metter mye

Det du spiser på en vanlig dag som du sier er 2200-2400 kcal, er det du skal eller burde minst spise de dagene du ikke trener, og øke med 600-700 kcal på dager du trener.

Få i deg tilstrekkelig med proteiner, du kan begynne med 2 g pr kg kroppsvekt pr dag, prøv dette i 1-2 mnd, ser du resultater så kan du bruke 2 g pr kg kroppsvekt som grunnlag.

Om du vil unngå at fettprosenten går opp, så kan du ligge i kcal underskudd, men sørg for all del at du da får i deg tilstrekkelig med proteiner.

Det er fullt mulig å gå opp i muskelvolum samtidig som du får ned i fettprosent, men er du tynn fra før av, så vil nok du gå mest opp i muskler, er bare å spise rett og sunt. Styr unna godteri, potetgull og og alt det du vet ikke er bra. Spis alt det du vet er sunt.Men dette står det litt mer arbeid bakom, og veldig nøye dagsbudsjett for kosthold.

Vil begynne med å takke deg så meget for svar ! Jeg sliter med å få med meg kjøtt istedenfor knekkebrød som skolemat, tenkte å ta med en boks cottage cheese med bær eller noe slikt men nå har jeg en boks på kvelden så blir litt mye cottage cheese Har du noen tips til en proteinrik matpakke som jeg kunne tatt ibruk istedenfor knekkebrød?

Jeg har holdt meg vekke fra godteri, brus, potetgull og slikt i et år nå men kan kanskje ta meg en pizza eller kebab 1 dag hver 2 uke. Får i meg 3-4l vann også siden jeg bruker kreatin.

[El_protein]

regner vel med at siden du er student så bor du hjemme. Da går jeg utifra at du enten har litt stipend/lån eller jobber litt på siden av, eller så lever du på foreldrene dine. Om du gjør d så må du nesten gjøre det beste ut av det. Jeg vet ikke hva dere kjøper inn om du ikke kjøper eget. Så er litt vanskelig å si.

Men om du har egne penger, så kan du for å øke proteininntaket gjøre mye. Alle helst få tilstrekkelig fra kosthold, men om det ikke funker for deg ennå, så kan du kjøpe proteinpulver og bruke dette.

Egg, tunfisk, makrell i tomat, proteinpulver, hvitost, skyr, mager kesam. Dette er noe som du kan ha med deg på skolen som er gode kilder til protein.

Cottage c er en god proteinkilde, men ikke den beste vil jeg si. Men det er ikke noe i veien for å spise cottage c flere ganger om dagen. Det har ikke noe å si. Bare at det kan bli litt ensformig

Er mange som spiser det samme stort sett hver dag. Med litt variasjoner da i ny og ne. Om ikke så er de elendige kokker, som meg

Man trenger ikke å spise bøttevis med mat for å få dekt sitt dagsbehov. Men trangen for å fylle magen er vi naturlig alle mennesker født med. Når magen er tom, så sier den ifra, og du føler et ubehag og er sulten. Men det er ikke i magen næringstoffene blir tatt opp, det er i tarmene. Så selv om magen din sier du er sulten, så betyr ikke det at du da skal eller må spise, så lenge du har fått i deg dagens kosthold om du har en kostholdsplan.

Jeg foretrekker å blande litt, får i meg proteiner fra produkter som tar liten plass med metter mye. Og så spiser jeg næringstoffer jeg trenger fra mat i form av kjøtt og slikt, slik at jeg slipper å gå å være sulten hele tiden. Jeg har satt opp egen diett, så jeg måler da maten min. Dette er for å passe på at jeg ikke får for lite eller for mye.

Om du er tynn og har lav fettprosent fra før av og gjerne har en lav BMI, så gjentar jeg, du skal ikke, IKKE! måle opp maten din for å holde deg innenfor en grense. Når man ikke har noe å gå på fra før av, så kan man sprenge grensene. Men måte så klart. Det vil ikke si at du kan bøtte innpå med cola, smågodt og potetgull. Men tilførr kroppen masse av det den trenger, og mer. Maaassse proteiner for muskler, litt fett for smøring av kroppen, og litt karb for energi Og vitaminer og mineraler som bidrar til forskjellige synteser, som proteinsyntesen.

At du spiser en pizza og en kebab i ny og ne skal du ikke nekte deg, selv de som går på dietter, ikke hard riktig nok, spiser litt ''usunt'', og tar seg gjerne noen sjokoladebiter i ny og ne som vanlig folk gjør. Det er mengden det kommer ann på.

Mange spiser sjokolade først og fremst for at det er godt, men også fordi de er sulten og kroppen roper etter energi. Sjokolade gir energi fort der og da. Men som oftest så ender de som er sultne med å spise opp hele sjokoladeplaten.

Og en sjokoladeplate på 200 g, ca, inneholder over 1000 kcal, hvor mye metter dette ?..... Lite. Og det er en stor mengde energi på lite område. Konsentrert kan man si.

De som legger på seg og ikke skjønner hvorfor, fordi de spiser sunt og rent og holder seg på et stabilt nivå på matveien, tenker nok ikke over alle de sjokoladene de spiser iløpet av en uke, eller hvor mye cola de drikker for den saks skyld.

Utepizza er ofte fulle av fett som ikke er bra, så kan være lurt å lage hjemmelaget. Kebab er sunt hvis du ser bort ifra dressingen og deigen den lages med. lammekjøtt som de bruker er sunt.

Nok vann er alltid viktig.

[El_protein]

Og om du noen dager ikke føler for å spise mye, så er det viktig at du alltid får i deg nok proteiner.

Se på proteiner (byggesteiner) som planker og karb som snekkere (energi)

Du kan ikke bygge et hus uten planker, og du kan heller ikke bygge et hus uten snekkere.

Men når du bygger et hus, så må du vedlikeholde det, om ikke så faller det sammen.

[stephaan]

regner vel med at siden du er student så bor du hjemme. Da går jeg utifra at du enten har litt stipend/lån eller jobber litt på siden av, eller så lever du på foreldrene dine. Om du gjør d så må du nesten gjøre det beste ut av det. Jeg vet ikke hva dere kjøper inn om du ikke kjøper eget. Så er litt vanskelig å si.

Men om du har egne penger, så kan du for å øke proteininntaket gjøre mye. Alle helst få tilstrekkelig fra kosthold, men om det ikke funker for deg ennå, så kan du kjøpe proteinpulver og bruke dette.

Egg, tunfisk, makrell i tomat, proteinpulver, hvitost, skyr, mager kesam. Dette er noe som du kan ha med deg på skolen som er gode kilder til protein.

Cottage c er en god proteinkilde, men ikke den beste vil jeg si. Men det er ikke noe i veien for å spise cottage c flere ganger om dagen. Det har ikke noe å si. Bare at det kan bli litt ensformig

Er mange som spiser det samme stort sett hver dag. Med litt variasjoner da i ny og ne. Om ikke så er de elendige kokker, som meg

Man trenger ikke å spise bøttevis med mat for å få dekt sitt dagsbehov. Men trangen for å fylle magen er vi naturlig alle mennesker født med. Når magen er tom, så sier den ifra, og du føler et ubehag og er sulten. Men det er ikke i magen næringstoffene blir tatt opp, det er i tarmene. Så selv om magen din sier du er sulten, så betyr ikke det at du da skal eller må spise, så lenge du har fått i deg dagens kosthold om du har en kostholdsplan.

Jeg foretrekker å blande litt, får i meg proteiner fra produkter som tar liten plass med metter mye. Og så spiser jeg næringstoffer jeg trenger fra mat i form av kjøtt og slikt, slik at jeg slipper å gå å være sulten hele tiden. Jeg har satt opp egen diett, så jeg måler da maten min. Dette er for å passe på at jeg ikke får for lite eller for mye.

Om du er tynn og har lav fettprosent fra før av og gjerne har en lav BMI, så gjentar jeg, du skal ikke, IKKE! måle opp maten din for å holde deg innenfor en grense. Når man ikke har noe å gå på fra før av, så kan man sprenge grensene. Men måte så klart. Det vil ikke si at du kan bøtte innpå med cola, smågodt og potetgull. Men tilførr kroppen masse av det den trenger, og mer. Maaassse proteiner for muskler, litt fett for smøring av kroppen, og litt karb for energi Og vitaminer og mineraler som bidrar til forskjellige synteser, som proteinsyntesen.

At du spiser en pizza og en kebab i ny og ne skal du ikke nekte deg, selv de som går på dietter, ikke hard riktig nok, spiser litt ''usunt'', og tar seg gjerne noen sjokoladebiter i ny og ne som vanlig folk gjør. Det er mengden det kommer ann på.

Mange spiser sjokolade først og fremst for at det er godt, men også fordi de er sulten og kroppen roper etter energi. Sjokolade gir energi fort der og da. Men som oftest så ender de som er sultne med å spise opp hele sjokoladeplaten.

Og en sjokoladeplate på 200 g, ca, inneholder over 1000 kcal, hvor mye metter dette ?..... Lite. Og det er en stor mengde energi på lite område. Konsentrert kan man si.

De som legger på seg og ikke skjønner hvorfor, fordi de spiser sunt og rent og holder seg på et stabilt nivå på matveien, tenker nok ikke over alle de sjokoladene de spiser iløpet av en uke, eller hvor mye cola de drikker for den saks skyld.

Utepizza er ofte fulle av fett som ikke er bra, så kan være lurt å lage hjemmelaget. Kebab er sunt hvis du ser bort ifra dressingen og deigen den lages med. lammekjøtt som de bruker er sunt.

Nok vann er alltid viktig.

Takker nok en gang for at du tar deg tid til å hjelpe meg !

Jeg har som nevnt tidligere proteinpulver og kreatin, får i meg 2 shaker og 5 gram kreatin hver dag.

Har hørt i original og mager kesam så er det en god del sukker i, like mye som i 2,5dl coca cola, har derfor hørt at det ikke er så sunt som alle tror.

Slik som du forteller nå høres det ut som jeg nesten ikke skal få i meg noe fett eller karbo kun masse proteiner så ble litt usikker. Jeg har som sakt fettprosent på 12%, vekt på 72kg og 188cm, Skal prøve å øke det totale inntaket mitt til rundt 2700-2800kcal på de dagene jeg trener. Målet er jo å bli større og markert så vil ikke gå noe særlig opp i fettprosent hvor mye trur du jeg burde få i meg av protein/karbo/fett daglig? Burde begynne å spise hele egget, har hørt plommen inneholder mye usunt fett samme med osten, trodde den inneholdt mye usumt fett Hørres ut som du har peiling på dette så må bare si hvis det blir for mye spørsmål!

Hahahah, kjenner faktisk noen som har spist 200g sjokoladeplater av og til når de er på diett og ikke fattet hvorfor de ikke går ned i vekt, men heldigvis har jeg ikke dette suget på godteri og slikt