Hva nå?

[Iceyas]

Hei,

Jeg har nå bulka siden februar tider, har kommet meg fra 68kg til 72,5, noe jeg er ganske fornøyd med. Jeg vil fortsatt opp mye mer, er fortsatt ikke veldig muskuløs. Men jeg skal på ferie 18. Mai, og da vil jeg gjerne være i god form - ikke noe bulkemage... :-)

Planen er å fjerne noe fett i løpet av en måned nå, før jeg fortsetter å bulke etter ferien eller eventuelt etter sommeren.

Hvordan bør jeg sette opp kostholdet og trening fremover?

Følger nå treningsprogrammet X-size som jeg stortrives på.

En normal dag ser slik ut:

Før trening: 10g BCAA + 1 eple/banan

Etter trening: 2 egg, en boks tunfisk og ca 110g ris

Lunsj: 200g kyllingkjøttdeig, ca. 110g ris, noe grønnsaker og 300g frukt

Middag: 150g kylling/fisk, ca 110g ris, grønnsaker

Kvelds: 1 boks mager kesam, 300g bær, 80g havregryn (kokes med melk), 1 scoop proteinpulver.

Hender også jeg kaster innpå et par riskaker om dagen!

Så hvilke endringer bør jeg gjøre fremover nå, hvor mye må kuttes? Kan jeg følge samme trening, og legge til kardio eller bør jeg legge til flere/færre økter som er lettere?

På forhand takk for svar!

[Andy]

Det så ut som et fornuftig oppsett det der. Det virka ikke som det var sååå mye mat. Var det det kostholdet du hadde når du gikk opp i vekt også? Har du noen ca tall for kcal og makros?

Umiddelbare forslag er å redusere karb-mengden etter trening. Ta feks en frukt rett etter trening, og bytt ut risen med potet eller bare litt midre ris (du får mer volum per kcal av potet, hvis du er sulten ) Eller så kan du bare holde karbinntaket så høyt utover dagen og kvelden.

Det ser ut som du ligger litt lavt på fett. Jeg ville prøvde å få inn litt mer fett i måltidene (kveldsmaten kan du godt holde mager, biorytme-style). Du kan også prøve å balansere det ut med å kutte enda litt mer på karbsa på dager du ikke trener og heller ha mer karbs og noe mindre fett på treningsdager. Så får du bare ta målinger og kutte litt til (ca 2-300 kcal om gangen) hvis du ikke ser noe nedgang på målingene. F.eks. kutte 10g ris fra måltidene osv.

Eller så har du jo det gode gamle tipset om å bevege deg mere. Få noe god musikk på øret og gå dit du skal

[Iceyas]

Det så ut som et fornuftig oppsett det der. Det virka ikke som det var sååå mye mat. Var det det kostholdet du hadde når du gikk opp i vekt også? Har du noen ca tall for kcal og makros?

Umiddelbare forslag er å redusere karb-mengden etter trening. Ta feks en frukt rett etter trening, og bytt ut risen med potet eller bare litt midre ris (du får mer volum per kcal av potet, hvis du er sulten ) Eller så kan du bare holde karbinntaket så høyt utover dagen og kvelden.

Det ser ut som du ligger litt lavt på fett. Jeg ville prøvde å få inn litt mer fett i måltidene (kveldsmaten kan du godt holde mager, biorytme-style). Du kan også prøve å balansere det ut med å kutte enda litt mer på karbsa på dager du ikke trener og heller ha mer karbs og noe mindre fett på treningsdager. Så får du bare ta målinger og kutte litt til (ca 2-300 kcal om gangen) hvis du ikke ser noe nedgang på målingene. F.eks. kutte 10g ris fra måltidene osv.

Eller så har du jo det gode gamle tipset om å bevege deg mere. Få noe god musikk på øret og gå dit du skal

Ja det var kostholdet når jeg gikk opp, på dager uten trening har jeg kutta ris på frokost og lunsj. Har desverre ikke noe tall på det, slutta å telle for en stund tilbake da jeg blei litt for opptatt av kcal osv, men skal ta en titt på det seinere!

Du mener at jeg kutter risen etter trening, men fortsatt spiser tunfisk+egg? Jeg trener på morgenen, så spiser ikke frokost før trening. Hvilke fettkilder burde jeg bruke? Steiker maten med olivenolje. Prøvde meg på å spise kokosmelk med proteinpulver en periode, men bare tanken på det gir meg brekninger nå haha!

[Andy]

Ja, var ca det jeg tenkte. At du reduserer karbo-inntaket i det måltidet. Feks. ved å bytte ut risen med en frukt eller to, eller har litt mindre mengde ris. Så kan hoveddelen av karbohydratene komme seinere på dagen og på kvelden.

Nøtter og avokado er gode fettkilder som jeg kommer på i farta. Eller så har du jo olivenolja etc. Kokosmelka kan evt brukes til matlaging på andre måter.