Tosplitt for sterk kropp og fin rumpe

[malenesofie]

Jeg ønsker tilbakemelding på mitt treningsprogram. Jeg kjører en type to-splitt, men kjører knebøy hver eneste økt. Mine mål med treningen er av både funksjonell og estetisk art.

Mine funksjonelle mål er:

- Å utvikle en sterk rygg og skuldre, slik at jeg ikke vil utvikle ryggplager, hverken nå når jeg studerer og bruker timesvis hver dag på å lese og skrive på PC, og i fremtiden når jeg blir å komme ut i arbeidsmarkedet.

- Å utvikle muskler i beina, slik at jeg slipper å bli 3. generasjon som må skifte ut leddene i knærne.

- Å ha en generelt sterk og sunn kropp, som fungerer i hverdagen.

Mine estetiske mål:

- Å gå ned i fettprosent, og få en strammere kropp

- Å utvikle en stor, rund og fin rumpe

Og ja, jeg vet at fettprosenten også har mye med kosthold å gjøre, så det trenger jeg ikke informeres om, men jeg ønsker tilbakemelding på styrketreningsprogrammet mitt.

Dag 1 - bein og bryst:

Tung knebøy - oppvarmingssett og tre tunge sett med 6 repetisjoner.

Benkpress - oppvarmingssett og tre tunge sett med 4 - 6 repetisjoner.

Bulgarske utfall - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Hip thrust - tre sett med 10 repetisjoner.

Hamstring curl - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Stående leg extension bakover i kabel - tre sett med 8-10 repetisjoner.

Stående leg extension sideveis i kabel - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Beinpress - tre sett med 10 repetisjoner.

Dag 2 - rygg og triceps:

Chins - her trener jeg for tiden med eksentrisk, for å trene meg opp til å klare å ta chins uten hjelp.

Lett knebøy - oppvarmingssett og fem lettere sett med 10 - 12 repetisjoner.

Markløft - tre tunge sett med 6 - 8 repetisjoner.

Bredt nedtrekk - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Sittende roing - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Tricepspress over hodet med manual - tre sett med 8 - 10 repetisjoner

Pushdowns med kabel - tre pyramidesett.

Dag 3 - bein og bryst:

Tung knebøy - oppvarmingssett og tre tunge sett med 6 repetisjoner.

Gående utfall - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Hip thrust - tre sett med 10 repetisjoner.

Ettbeins beinpress - tre sett med 10 repetisjoner på hvert bein.

Stående leg extension bakover i kabel - tre sett med 8-10 repetisjoner.

Stående leg extension sideveis i kabel - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Hantelpress skråbenk - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Flyes - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Dag 4 - rygg, skulder og biceps:

Eksentriske chins.

Lett knebøy - oppvarmingssett og fem lettere sett med 10 - 12 repetisjoner.

Strake markløft/sumo markløft - tre til fire sett med 8 - 10 repetisjoner.

Militærpress - tre sett med 6 - 8 repetisjoner.

Fremoverbøyd stangroing - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

Smalt nedtrekk - tre sett med 10 repetisjoner.

Bicepscurl med stang eller manualer - tre sett med 8 - 10 repetisjoner.

MERK: all knebøy jeg utfører er ATG.

[Maxwell]

hva skal du med gående utfall? for kondisjonens del? holder med bulgarske utfall.

veldig mye fokus på fremside her, med tiden vil dette kunne fucke opp knær ettersom fremside er dominant fra før og brukes mye i hverdagen.Muskel balanse er mye viktigere en estestikk.

Ligg iallfall kabel øvelser for bein på hyllen, så mye knebøy som du har utenom så ville jeg tatt vek gående utfall på dag to siden du har et beins leg press. er greit å trene quadriceps, men bakside av kroppen er oftest svakest og trenger fokus for optimal prestasjon, skadeforebygging, og funskjonalitet i hverdagen.

Hamstring curl er den i maskin eller i slynge? markløft funker bra en gang i uken, på dag 2 kan du ditche den lette marken av og til å jobbe med problemer i løftet, for å videre dyrke videre fremgang.

Ellers er det kjempe flott at du vil ha fokus på underkroppen frøken=), er jo disse musklene som holder oppe skrotten å beveger den utifra bildet(hvis det er deg) så har du lav fettprosent- Lykke til da !

[malenesofie]

hva skal du med gående utfall? for kondisjonens del? holder med bulgarske utfall.

veldig mye fokus på fremside her, med tiden vil dette kunne fucke opp knær ettersom fremside er dominant fra før og brukes mye i hverdagen.Muskel balanse er mye viktigere en estestikk.

Ligg iallfall kabel øvelser for bein på hyllen, så mye knebøy som du har utenom så ville jeg tatt vek gående utfall på dag to siden du har et beins leg press. er greit å trene quadriceps, men bakside av kroppen er oftest svakest og trenger fokus for optimal prestasjon, skadeforebygging, og funskjonalitet i hverdagen.

Hamstring curl er den i maskin eller i slynge? markløft funker bra en gang i uken, på dag 2 kan du ditche den lette marken av og til å jobbe med problemer i løftet, for å videre dyrke videre fremgang.

Ellers er det kjempe flott at du vil ha fokus på underkroppen frøken=), er jo disse musklene som holder oppe skrotten å beveger den utifra bildet(hvis det er deg) så har du lav fettprosent- Lykke til da !

Gående utfall for variasjonens og kondisjonens del! Hamstring curl er i masking. Hva bør jeg da bytte ut, for å få en mer balansert underkropp og mer fokus på bakside lår og rumpe? Er det noen øvelser som hovedsakelig tar på baksiden av bein, som jeg kan legge inn i programmet?

[Maxwell]

ta hamstring curl i slynge, da utfordrer du kjerne musklaturen din. den evne til å stabilisere når kroppen er under noen form for belastning er essensielt for fremgang.

Anbefalt øvelse – Hamstring curl i slynge | Martin Hanstvedt denne er fin, fulgte de tekniske punktene. Trodde det var piss lett. tok visst feil!. Du kan jo variere mellom ham curl i slynge, maskin og ville også prøvd meg på å bli god i nordic hamstrings.

Bruker litt lårcurl apparat selv, men vil ha litt variasjon. Er ikke som om kroppen takker nei til litt variasjon heller=) Blir litt rart at folk skal sitte å trene bein? er jo de i står på, og de holder oss i bevegelse. og en gjennomsnitts person sitter for mye allerede .

Bare vær forsiktig med gående utfall, husk alltid at når du går ned i utfall stilling, så skal det fremste beinets leggben vær vertikalt som mulig. kommer kneet for lang frem så kan man fucke opp litt ting;)

press gjennom hælene, og second note bruke ræven

ville også hatt med etbeins markløft, for økt kne og hofte stabilitet, pluss den bygger bra på rumpe og bakside av lår=) pluss du får kjerne arbeid på kjøpet.

[malenesofie]

ta hamstring curl i slynge, da utfordrer du kjerne musklaturen din. den evne til å stabilisere når kroppen er under noen form for belastning er essensielt for fremgang.

Anbefalt øvelse – Hamstring curl i slynge | Martin Hanstvedt denne er fin, fulgte de tekniske punktene. Trodde det var piss lett. tok visst feil!. Du kan jo variere mellom ham curl i slynge, maskin og ville også prøvd meg på å bli god i nordic hamstrings.

Bruker litt lårcurl apparat selv, men vil ha litt variasjon. Er ikke som om kroppen takker nei til litt variasjon heller=) Blir litt rart at folk skal sitte å trene bein? er jo de i står på, og de holder oss i bevegelse. og en gjennomsnitts person sitter for mye allerede .

Bare vær forsiktig med gående utfall, husk alltid at når du går ned i utfall stilling, så skal det fremste beinets leggben vær vertikalt som mulig. kommer kneet for lang frem så kan man fucke opp litt ting;)

press gjennom hælene, og second note bruke ræven

ville også hatt med etbeins markløft, for økt kne og hofte stabilitet, pluss den bygger bra på rumpe og bakside av lår=) pluss du får kjerne arbeid på kjøpet.

Jeg får legge inn hamstring curl i slynge for variasjonens skyld da! Jeg havner omtrent aldri i mer enn 90 grader med leggbeinet under utfall, fordi jeg har utrolig korte ben, og er nøye på å plassere fremste fot så langt frem som mulig!

[malenesofie]

Ønsker gjerne flere tips på øvelser for bakside lår og rumpe!!

[Maxwell]

lykke til da, blir bra dette her