Hjelp til oppsett av program

[kamillaha]

Hei!

Jeg er 16 år og ganske usikker på hvordan jeg skal sette opp programmet mitt eller om jeg skal ha det slik jeg har det.

Akkurat nå trener jeg styrke 4 ganger i uka (to dager med armer/rygg og to dager med bein/mage) og en økt med 4x4 intervaller, en langkjøring og en geriljaøkt før styrke en av dagene. Dette gjør at jeg må trene 6 dager i uka. Akkurat nå går det fint, men jeg får lite fri og det blir kanskje litt mye etterhvert. Men så er det typisk meg at jeg får dårlig samvittighet hvis jeg feks kutter ut en kardioøkt.

Burde jeg heller kjøre et fullkroppsprogram? Får jeg trent like bra styrke da? Eller er det greit slik jeg gjør det nå?

[Kristin Charm]

Kjører du et fullkroppsprogram vil du kjøre gjennom kroppen tre ganger i løpet av uken, ikke bare to (som nå), så ja: Du kan få trent like bra styrke da Husk at det ikke er nødvendig å overdrive kondisjonsmengden, så ikke stress med om en økt eller to skulle falle vekk innimellom, da særlig geriljakardio som hovedsaklig går på fettforbrenning. Hva er egentlig målene dine med treningen?

Tre dager fullkropp + 1-2 kondisjonsøkter er mer enn bra nok for god fremgang

[kamillaha]

Kjører du et fullkroppsprogram vil du kjøre gjennom kroppen tre ganger i løpet av uken, ikke bare to (som nå), så ja: Du kan få trent like bra styrke da Husk at det ikke er nødvendig å overdrive kondisjonsmengden, så ikke stress med om en økt eller to skulle falle vekk innimellom, da særlig geriljakardio som hovedsaklig går på fettforbrenning. Hva er egentlig målene dine med treningen?

Tre dager fullkropp + 1-2 kondisjonsøkter er mer enn bra nok for god fremgang

Jeg trener hovedsakelig for å få en flatere mage og få mer muskler generelt Jeg er ganske tynn fra før av, så ønsker ikke å få tynnere ben eller noe slikt, men bare en flatere mage for å få fram magemusklene

[Kristin Charm]

Hvis du er ganske tynn (høyde/vekt?) kommer det nok av manglende muskelmasse, og da bør fokuset være på muskelvekst og nedgang i fettprosent gjennom økt muskelmasse Det innebærer ganske så mye mat, riktig trening og nok hvile, og gjerne ikke for mange kondisjonsøkter.

[kamillaha]

Hvis du er ganske tynn (høyde/vekt?) kommer det nok av manglende muskelmasse, og da bør fokuset være på muskelvekst og nedgang i fettprosent gjennom økt muskelmasse Det innebærer ganske så mye mat, riktig trening og nok hvile, og gjerne ikke for mange kondisjonsøkter.

Jeg er 162 ca og veier 50kg. Har faktisk gått opp ca 3 kg de siste månedene, men blir aldri fornøyd med magen, da den aldri blir helt flat. Lest litt rundt, og får lese noen steder at mange gjør mye kardio for å gå ned i fettprosent, mens andre ikke fokuserer så mye på det er litt forvirret, og redd for at magen skal bli "verre" hvis jeg kutter ned på kardio

[Kristin Charm]

Jeg er 162 ca og veier 50kg. Har faktisk gått opp ca 3 kg de siste månedene, men blir aldri fornøyd med magen, da den aldri blir helt flat. Lest litt rundt, og får lese noen steder at mange gjør mye kardio for å gå ned i fettprosent, mens andre ikke fokuserer så mye på det er litt forvirret, og redd for at magen skal bli "verre" hvis jeg kutter ned på kardio

Hvordan er matinntaket nå? Men dersom du har hatt tre økter kardio i uken frem til nå og det ikke har gitt resultater er det kanskje på tide å prøve noe litt nytt og redusere litt på mengden? Husk derimot at ting tar tid, og dersom du øker i de ulike øvelsene du trener, spiser nok og hviler nok, så vil du se at resultatene du ønsker kommer etter hvert. Kortintervaller kan ha en positiv effekt på fettforbrenning, men da i moderate mengder. Langkjøring vil nok ikke ha det.

[kamillaha]

Hvordan er matinntaket nå? Men dersom du har hatt tre økter kardio i uken frem til nå og det ikke har gitt resultater er det kanskje på tide å prøve noe litt nytt og redusere litt på mengden? Husk derimot at ting tar tid, og dersom du øker i de ulike øvelsene du trener, spiser nok og hviler nok, så vil du se at resultatene du ønsker kommer etter hvert. Kortintervaller kan ha en positiv effekt på fettforbrenning, men da i moderate mengder. Langkjøring vil nok ikke ha det.

Jeg syntes selv jeg spiser veldig sunt og spiser meg alltid mett. Spiser alltid havregryn til frokost, 4-5 knekkebrød til lunsj, kyllingwok til middag og frukt/speltlomper og litt forskjellig til kvelds

Syntes du jeg burde erstatte langkjøringen med en geriljaøkt istedet da?

[Kristin Charm]

Jeg syntes selv jeg spiser veldig sunt og spiser meg alltid mett. Spiser alltid havregryn til frokost, 4-5 knekkebrød til lunsj, kyllingwok til middag og frukt/speltlomper og litt forskjellig til kvelds

Syntes du jeg burde erstatte langkjøringen med en geriljaøkt istedet da?

Det kan du godt, om målet først og fremst er nedgang i fettprosent. Men igjen: Ikke overdrive, nok mat, nok hvile og tid

[kamillaha]

Det kan du godt, om målet først og fremst er nedgang i fettprosent. Men igjen: Ikke overdrive, nok mat, nok hvile og tid

Okei

Angående styrkeprogram lurer jeg på hva som vil være mest effektivt. Når jeg har 2-splitt gjør jeg vel flere øvelser på hver muskelgruppe i motsetning til fullkroppsprogram? Jeg har lyst til å teste fullkroppsprogram så jeg får flere fridager, men vil at jeg skal få like god treningseffekt

[BluebearWebcoaching]

Man splitter som oftest opp fordi volumet man behøver (antall repetisjoner per muskelgruppe) stilles større krav til. Som nybegynner kan du fint trene fullkropp den første perioden (6 mnder-12 mnder) da kroppen ikke har "behov" for større stimulering for å tilpasse seg den nye belastningen.

De fleste overdriver volumet, fordi de tror de trenger så mye. Tendensen til å føle seg "knust" etter hver økt er helt unødvendig. En nybegynner trenger knappe 30-40 repetisjoner for en muskelgruppe den første tiden (også kan man legge på 5 repetisjoner, mer om man føler man trenger det, gradvis. Hver 3 mnd f.eks). Faktisk, de første ukene, holder det med ett (1) enkelt sett for overkropp og 3 sett for underkropp for å stimulere optimalt.

Gå inn til gymmet og tenk heller "nå skal jeg ha en god økt, med korrekt utførelse og føle meg BRA etterpå" enn at du skal inn og knuse alt og bli så utmattet at du vil stagnere etter kort tid. Du skal selvsagt føle deg sliten når du utfører øvelsen (du bør bruke en vekt som er så tung at du maksimalt kunne tatt en repetisjon til, når du er ferdig med siste settet). Bare husk at det er forskjell mellom bra sliten, og meningsløs sliten.

Eksempel på god sliten

2 sett x 10 repetisjoner øvelse A

1 sett x 10 repetisjoner øvelse B

Totalt 30 repetisjoner på bryst

Eksempel på "typisk feil" sliten

5 sett x 10 øvelse A

5 sett x 10 øvelse B

5 sett x 10 øvelse C

Totalt 150 repetisjoner på bryst

Dette skyldes ofte fordi man tror volumet man behøver er så stort (det stemmer ikke, spesielt ikke de første 3-4 årene). I tillegg vil man treffe muskelen i alle dens lengdedrag/vinkler. Det er også helt komplett unødvendig de første årene. Ikke fall i den nybegynner-fellen.

Jeg hadde definitivt ikke satt opp program selv som nybegynner, ei heller blitt fanget i maskinverden.

Sjekk heller ut http://www.tn.no/RYP.

Jeg hadde ikke fått program av en veileder på senteret heller, uten å forsikret meg om at det er en dyktig person som vet hva han driver med. Jeg synes RYP er et fint program å begynne med, uten mye kluss og som er enkelt og greit.

Fokus du bør ha første perioden:

• Korrekt teknikk
  
• Kosthold
  

Det er disse to faktorene som vil ha mest å si for dine resultater de første månedene. Muskler har forskjellige funksjoner, og får du ikke maksimal bevegelse vil du heller ikke jobbe med muskelen maksimalt. F.eks i knebøy er det vanlig å stoppe altfor høyt ("halvbøy") faktum er at en knebøy er når hofteledd er under kneledd. Her vil også bakside og fremside få jobb optimalt.

Oppsummert:

• Finn et godt program (RYP)
  
• Fokus på teknikk
  
• Fokus på kosthold
  
• Keep it simple, stupid!
  

Lykke til!

[kamillaha]

Takk for svar, men gjelder dette selv om jeg ikke er helt nybegynner? Har trent i rundt to år og ser fortsatt på meg selv som nybegynner, men er ikke i startfasen akkurat

Jeg pleier (vanligvis) å kjøre 10x3 med tunge vekter ved hver øvelse så jeg kjenner det godt ved den siste repetisjonen. Selv om det er tungt, er det ikke slik at jeg er helt utmattet etter hver treningsøkt. Jeg bruker veldig lite maskiner, som oftest bare maskiner som leg curl, benpress og slikt. Liker bedre å bruke vekter

[BluebearWebcoaching]

Tjo, tja. Det kan diskuteres, men om du fremdeles ikke har innfridd visse styrkemål vil jeg karakterisere deg som nybegynner.

Klarer du minst. på 60 kg kroppsvekt:

• 1 x 60 kg i knebøy (DYP, ikke halvbøy)
  
• 1 x 72,5 kg i markløft (Med god teknisk utførelse)
  
• 1 x 42,5 kg i benkpress (Med god teknisk utførelse)
  
• Har trent et skikkelig styrkeprogram i minst 6-12 mnder
  

Totalt 175 kg sammenlagt. Kan jeg regne deg for en person som kunne vurdert å splitte opp, men det er absolutt ikke nødvendig på noen som helst måte. Om du liker å trene 3 ganger uken er det ingenting i veien for det.

Jeg ville ikke kjørt 10 repetisjoner for evig og alltid. Å variere repetisjoner er, definitivt, det beste. Det aller beste er å variere repetisjoner for hver økt:

Man: 4-6 reps

Ons: 8-10 reps

Fre: 10-12 reps

Dette er likevel en overkomplisering som er komplett unødvendig for 95 % av de som trener. Det enkleste er å kjøre:

U1 og U2: 10-12 repetisjoner x 2-3 sett

U3 og U4: 7 til 9 repetisjoner x 3-4 sett

U5 og U6: 4 til 6 repetisjoner x 3-4 sett

U7: 4 til 6 repetisjoner x 2-3 sett (ca 40 % færre repetisjoner enn U6)

U8: Begynn på nytt

Jeg synes at http://www.tn.no/RYP er satt opp på en måte som gjør det enkelt å følge og gjør at treningen ikke lenger blir noe å "tenke over".

[kamillaha]

Tusen takk, det skal jeg prøve

Jeg tenkte jeg skulle prøve et fullkroppsprogram, men er øvelser i RYP programmet jeg ikke kan teknikken til. Har satt opp et annet program med utgangspunkt i å variere repitisjonene som du sa. Syntes du det ser greit ut? (Vil gjerne kjøre markløft, men jeg får aldri til en god teknikk og har ingen til å hjelpe..)

Knebøy

Bulgarsk utfall

Hip thrust

Nedtrekk

Tricep pushdown

Dips på benk

Bicepscurl

RKC planke

Sidehev med ball

Rygghev

[BluebearWebcoaching]

1. Kutt ut dips på benk (Ugunstig for skulderen). Heller ikke nødvendig med triceps og biceps øvelser så tidlig, men det må du evaluere selv. Garantert ikke nødvendig med 2 øvelser for triceps

2. Du mangler hoftedominant hamstringsøvelse (vanligvis markløft).

Prøv ut denne istedet for markløft:

Problemet med markløft er som oftest at man er stram / har elendig kontroll over baksiden.. veldig typisk. Bare fordi man ikke klarer noe betyr ikke at man ikke skal gjøre det, man må bare begynn på sitt nivå. Kettlebell markløft f.eks er perfekt. Da kan man øve inn teknikk, fra bakken, med knappe 8 kg.

Nøkkelen ligger i å:

- TRYKKE rumpen bak

- Holde vekten på hælen

- Holde brystet oppe

- Lære at hoften jobber i toppen, kne i bunnen. Dette er IKKE en knebøy, hoften SKAL være bak!

- osv osv..

3. Rygghev er en unødvendig øvelse og er generelt rimelig dårlig. Prøv heller en anti-rotasjons øvelse som denne:

4. Du kan også vurdere en knedominant hamstringsøvelse som f.eks nordic hamstrings eller lårcurl, men alt i en økt er ikke like kult.

5. Du mangler en dra øvelse for trapezius / rhomboideus. Hantelroing med albuen ut eller sittende roing med albuen litt ut fra kroppen er fine øvelser. Stang roing / pendlay roing er også bra.

6. Det finnes mer, men blir litt mye å peke på

En økt kan heller se slik ut, kjapt og svært enkelt gjort. Anbefaler heller at du får et individuelt satt opp program basert på din bakgrunn. A1 / A2 representerer et supersett (kjør øvelsene mellom hverandre). Du kan også justere slik at du kjør agonist / antagonist. Altså motsatte muskelgrupper.. bryst / rygg eller fremside lår / bakside lår osv om du heller ønsker det.

(F.eks A1) Knebøy A2) Lårcurl)

Økt A:

A1) Knebøy

A2) Push-ups / Flatbenk

B1) Amerikansk markløft

B2) Facepulls

B3) Six-ways

C1) Ett-beins hip-thrust

C2) Nedtrekk, nøytralt grep

D1) RKC planken

D2) Wood choppers

Økt B:

A1) Bulgarsk utfall

A2) Skråbenk / Skulderpress

B1) Glutebridge

B2) Sittende roing / Hantelroing / Pendlay roing / Stang roing

C1) Nordic hamstrings / Lårcurl

C2) Eksentrisk chins 1 repetisjon x 2-4 sett / Chins med hjelp fra strikk OG nedtrekk slik at du, totalt, får rundt 30-40 reps

D1) Stirr the pot

D2) Pallof press

Her bør du absolutt ikke kjøre 3 sett på alle med 10 repetisjoner.. Husk at mange øvelser bruker flere muskelgrupper og derfor trener mye av det samme. Noen øvelser kan du kjøre 3 sett, noen 2 sett, noen bare 1 sett.

Core øvelsene kan du kjøre:

• 1 økt 2 sett x MAX tid eller til utmattelse.
  
• Neste økt kan du kjøre 2-3 sett x 6-10 repetisjoner.
  

Du MÅ huske:

• Øke vektene (!) eller redusere pauser / øke tid på settene. Om du løfter samme vekter etter 8 uker har du gjort noe kolossalt feil. Du bør sikte mot 1-2% økning per økt.
  
• Du SKAL ha godkjent teknisk utførelse. I bulgarsk utfall skal f.eks ikke hoften din gli ut eller knærne gå inn. Dette er for maksimal effekt og, ikke minst, for å forhindre skader!
  
• Du skal ALDRI øke vekten om du ikke klarer å utføre øvelsen som den skal utføres (f.eks du øker ikke med 5 kg i knebøy når du ikke klarer å 40 kg dypt nok - dette gjør man bare ikke!). Det finnes noen unntak her, men spesielt i de tekniske øvelsene er det ikke unntak om ikke du er hundre prosent sikker på hva du gjør og hvorfor du gjør det.
  
• Ruller mellom økt A og økt B
  

Mandag:Økt A

Onsdag: Økt B

Fredag: Økt A

Mandag: Økt B

Onsdag: Økt A

Fredag: Økt B

etc etc..

[kamillaha]

Da har jeg en bra plan for hva jeg skal gjøre, tusen takk