Hjelp meg å vokse!

[hyseptik]

Jeg har allerede postet denne tråden under "Loggbøker", men ble tipset om å poste andre steder for å få flere og raskere svar. Jeg kommer ikke til å oppdatere denne tråden med nye logger. Uansett, her er tråden i sin originale form:

Jeg er 21 år, har trent styrke i et års tid - men ikke effektivt. Til å begynne med trente jeg langt ifra ofte nok og skjønner godt hvorfor jeg ikke så mer framgang enn jeg gjorde (kanskje ingen). I et par-tre uker nå har jeg trent 4 ganger i uken, men 4 dager på rad. Greit nok dette, men i tillegg trente jeg de samme musklene / muskelgruppene 2 eller flere dager på rad. Nå begynner jeg å forstå at dette er en dårlig idé og at det begrenser framgang. De siste ukene har jeg dessuten skjønt nødvendigheten i et gjennomtenkt kosthold.

Det siste året har jeg spist mer og mer sunn mat og mindre og mindre usunn mat. Jeg har cøliaki (glutenallergi) og har dessuten begynt å ta mye mer hensyn til dette. Tidligere tillot jeg meg selv å for eksempel spise et pizzastykke (med gluten) en gang i blant eller godteri som inneholdt gluten. Jeg syns det er synd at jeg ikke ble bedre informert til å begynne med (fikk diagnosen som 12-åring), for først i år har jeg lært (gjennom internett og erfaring) at å spise gluten kan gi meg langt verre problemer enn bare dårlig mage og relaterte problemer. Nå ønsker jeg sterkt å ta vare på meg selv. Jeg sluttet å røyke for over 2 måneder siden og er veldig motivert for å "trø til" på andre punkter også, særlig når det gjelder styrketrening og diett.

Så over til dietten. Jeg har pratet en del med en kompis av meg som utdanner seg til personlig trener. Han har fortalt meg at jeg burde telle kalorier for å finne ut "hvor jeg ligger" og deretter justere kostholdet etter det. Jeg veier forresten 71 kilo og er 183 cm høy. Jeg bruker og har brukt proteinpulver i et par uker nå. Kreatin har jeg også brukt i noen måneder, men kompisen min mener det kanskje ikke er så viktig så tidlig i prosessen.

I går loggførte jeg dietten min for første gang, og her er loggen:

07:30

2 brødskiver (87x2=174 kcal)

Smør (ca 6g á 20 kcal)

2 lakseskiver (25x2=50 kcal)

2 egg (70x2=140 kcal)

1 glass skummet melk (ca. 60 kcal)

10 pistasjnøtter (4,3x10=43 kcal)

Totalt: 487 kcal

11:20

1 banan (85 kcal)

1 proteinshake (149 kcal)

10 pistasjnøtter (4,3x10=43 kcal)

Totalt: 764 kcal

13:15

2 brødskiver (87x2=174 kcal)

Smør (ca 6g á 20 kcal)

Hamburgerrygg (12 kcal)

Majones (20 kcal)

Hvitost (38 kcal)

Agurk (5 kcal)

Fancy kaffe (69 kcal)

Totalt: 1098 kcal

16:00

2 brødskiver (87x2=174 kcal)

Smør (ca 6g á 20 kcal)

3 lakseskiver (25x3=75 kcal)

Hamburgerrygg x 3 (36 kcal)

15 pistasjnøtter (65 kcal)

1 banan (85 kcal)

Totalt: 1553 kcal

20:30

2 egg (140 kcal)

Kyllingfilet 150g (185 kcal)

Kesam 80g (60 kcal)

Ris 70g (85 kcal)

Salat (?)

Rødvin 2dl (140 kcal)

Totalt: 2163 kcal

23:00 og utover

Rødvin 4 dl (280 kcal)

Øl 13,9 dl (580 kcal)

Totalt: 3023 kcal

Jeg drikker selvfølgelig ikke hver dag og heller ikke hver helg. Før igår var det faktisk tre-fire uker siden sist jeg drakk alkohol. Det jeg trenger hjelp til nå er diett. Etter påskeferien skal jeg begynne på et treningsprogram jeg har funnet her inne på forumet der en trener stort sett hele kroppen fordelt på fire dager i uka med en dags pause midt i programmet. Programmet kommer lengre ned i posten. Mitt konkrete spørsmål er:

• Hvordan kan jeg justere dietten min for å vokse gradvis (og mest i muskler) framover?
  

Jeg skjønner at det er vanskelig å besvare spørsmålet etter bare én loggføring, men det kommer flere. Som alle andre ønsker jeg selvfølgelig å "gaine" mest mulig på kortest mulig tid, men har det ikke overdrevent travelt og skjønner at en må være tålmodig - som jeg er. I kombinasjon med min sterke motivasjon føler jeg at dette kan gå veldig bra hvis jeg får hjelp til å komme i gang, spesielt med tanke på diett. Treningsprogrammet jeg tenker å starte på etter påske ser slik ut:

Mandag:

Markløft 5x5

Pullups 5x5

Framoverbøyroing med stang / Sittende roing 5x5 (Annen hver uke)

Preachercurls 5x5

Hammercurls 5x5

Tirsdag:

Benkpress* 5x5

Dips x5

Incline benchpress* 5x5

Flyes 5x5

Incline pushups 5x5

Onsdag:

Hvile

Torsdag:

Knebøy 5x5

Lårpress 5x5

Leggpress 5x5

Hacklift 5x5

Proned Leg curls 5x5

Fredag:

Millitærpress 5x5

Arnoldpress 5x5

Dumbbell standing rear lateral raise 5x5

Front dumbell raise 5x5

Dips (Triceps) 5x5

Franskpress 5x5

Triceps push i kabler 5x5

* Jeg plages med en skulder og vet ikke om jeg skal inkludere benkpress i programmet. Hva er et godt alternativ? Jeg skal dessuten kjøre flere reps enn 5 (heller 8-12) i de aller fleste øvelsene da jeg ønsker å fokusere på teknikk til å begynne med.

Lang, lang post. Håper dere ikke blir slitne. Til dere som ikke leste alt - jeg trenger hjelp til å justere dietten min slik at den bidrar til muskelvekst. Jeg veier 71 kg og er 183 cm høy. Kom gjerne med kommentarer til både treningsprogram og selve loggføringen da jeg aldri har gjort det før. Ser frem til å komme igang, og håper dere kan bidra!

Peace,

Ronny

[hyseptik]

Bare for å tydeliggjøre det: Jeg skjønner at det er vanskelig for dere å bedømme / forbedre kostholdet mitt utifra én enkelt dagslogg. Men jeg tar gjerne imot tips ang. hva jeg burde spise, så kan vi ta mengden senere!

[Affi]

Veldig informativt innlegg, sikkert mange flinke hær som kan hjelpe deg med hvor mye du burde spise i forhold til din vekt/alder å aktivitetsnivå for å nå dine mål! ; ) lærevilje = kunnskap, kunnskap = key

[hyseptik]

Har postet logg for gårdagen som kan leses her.

[Oliver92]

Det er helt klart den lille justeringen du trenger, ligger/lå i treningsprogrammet. Man bør selvsagt unngå å trene de samme muskelgruppene to dager på rad, slik at de rekker å bygge seg opp skikkelig, før du bryter de ned igjen (og ikke får optimal muskelvekst), slik du gjorde. Bra du har fått greie på det!

Med formål å gå opp i vekt, synes jeg i grunn det virker litt rart, dersom inntaket ditt er på 3023 cal. som overstiger det anbefalte inntaket. Over hvor lang tid har du hatt dette inntaket? Jeg tror uansett at ditt hovedfokus ligger i treningsprogrammet, og hvis det kun er en liten stund siden du endret på det, så vil det selvsagt gå en liten stund før du merker endring på kroppen!

Jeg trener annenhver dag, og både jeg og muskelmassen min har vokst masse på 2 mnd'er (fra å være en strek)

[hyseptik]

Angående det høye kaloriinntaket: Jeg er for tiden hos svigerforeldrene mine. Her blir det en del alkoholkonsum spesielt siden min svigerfar er meget generøs med ølet sitt! Selvfølgelig er et så høyt inntak ugunstig, spesielt når mye av det kommer fra alkohol. Heldigvis drikker jeg vanligvis svært sjeldent, og jeg synes det er litt synd at det skulle bli så mye drikking akkurat i disse dager da jeg nettopp startet med opptelling av kalorier. Før den første loggen jeg førte var det vel 3-4 uker siden sist jeg drakk alkohol. Gjennom ferien er det nok mulig at jeg kommer til å drikke mer, men etter ferien blir det en lengre periode uten alkohol. Hvis du ser bort ifra alkoholen ser du mitt "normale" kaloriinntak og mine typiske matvaner (jeg er ganske flink til å ikke spise ekstra eller mer usunn mat når jeg drikker).

Treningsprogrammet jeg viser har jeg ikke begynt på enda. Har ikke tilgang til treningsstudio i ferien, og skal begynne på det etter ferien (sannsynligvis rundt 1. april). På torsdag går jeg forresten et skirenn på 21 kilometer, som utgjør den eneste treningsøkta mi i ferien med unntak av spaserturer med og uten hund!

Takk for tilbakemelding.

[hyseptik]

Logg for 24.03.13 er nå publisert og kan sees her.

[hyseptik]

Logg for 25.03.13 her!

[hyseptik]

Logg for 26.03.13 og en foreløpig logg for 27.03.13 finnes her.

[hyseptik]

Logg til og med idag (30.03.13) finnes nå her.

[hyseptik]

Logger frem til idag samt bilder finnes nå i loggboka mi

[hyseptik]

Matlogger fram til idag samt treningslogg for idag finnes nå i loggboka!