3-split, 5-split?

[Gjest]

Vurderer å legge om treningsprogrammet mitt til en eller to muskelgrupper hver dag. Har for tiden intervall på spinning/jogging på tirsdager og annen type intervall for hele kroppen (Insanity-DVD) på torsdager. Har likevel ikke noe imot å ta en ekstra økt etter dette med styrke.

Men. Ved å ta 5-split har jeg forstått det slik at jeg vil kunne gi den muskelgruppen en ekstra god økt, men samtidig lurer jeg også på om det ikke vil gi negativ effekt når muskelgruppen vil forbli relativt ubrukt i en hel uke? Er det da bedre å ta to muskelgrupper a 3-split og kjøre dette to ganger i uka (eventuelt bare en split med ben?)

Er det noen forslag til ulike splitprogrammer og øvelser jeg kan ha, da jeg bare har tube, elastiske bånd og manualer til rådighet? Ønsker fokus på vekttap og oppstramming.

[xxxxx]

Det er fordelaktig at du kjører igjennom kroppen 2 ganger i uken.

[Oddis]

Når du i tillegg kun har manualer og litt bånd til rådighet bør du absolutt trene fullkropp og trene hver muskelgruppe flere ganger i uken.

[Gjest]

Hvorfor er det ikke fordel med 3- eller 5-splitt? Og hvilke øvelser/program ville dere anbefalt meg? Det nåværende jeg har er:

Lateral raise, markløft, kickback, lateral front raise, etbens markløft, row, benkpress, skulderpress, triceps strekk, pushup, utfall, flyes og bryst. Ønsker å ha mer øvelser for rygg, og har et eget program for mage jeg tar ved siden av.

Noen tips til forbedring?

[Oddis]

Hvorfor er det ikke fordel med 3- eller 5-splitt?

Fordi musklene bare bruker 24-48 timer å restituere seg etter å ha blitt trent. Det er derfor ineffektivt å kun trene de en gang i uken.

Og hvilke øvelser/program ville dere anbefalt meg? Det nåværende jeg har er:

Lateral raise, markløft, kickback, lateral front raise, etbens markløft, row, benkpress, skulderpress, triceps strekk, pushup, utfall, flyes og bryst. Ønsker å ha mer øvelser for rygg, og har et eget program for mage jeg tar ved siden av.

Noen tips til forbedring?

Rygg: Chins/pullups (bruk strikk om du ikke klarer så mange med kroppsvekt)

Og så trenger du noen øvelser for beina. Bulgarske utfall og goblet squat kan du ta med manualer.

Ellers er øvelsene du har fine. For å få framgang må du utfordre deg på tyngre og tyngre vekter hele veien så du har en progresjon i hvor tungt du løfter.

[Gjest]

Fordi musklene bare bruker 24-48 timer å restituere seg etter å ha blitt trent. Det er derfor ineffektivt å kun trene de en gang i uken.

Rygg: Chins/pullups (bruk strikk om du ikke klarer så mange med kroppsvekt)

Og så trenger du noen øvelser for beina. Bulgarske utfall og goblet squat kan du ta med manualer.

Ellers er øvelsene du har fine. For å få framgang må du utfordre deg på tyngre og tyngre vekter hele veien så du har en progresjon i hvor tungt du løfter.

Tusen takk for gode svar! Ser ut til at bulgarsk utfall er en mer avansert etbens markløft, så mulig jeg bytter dem om. Har dessverre ingenting jeg kan bruke for å ta chins/pullup, men har planer om å skaffe meg noe slikt.

[Oddis]

Tusen takk for gode svar! Ser ut til at bulgarsk utfall er en mer avansert etbens markløft, så mulig jeg bytter dem om. Har dessverre ingenting jeg kan bruke for å ta chins/pullup, men har planer om å skaffe meg noe slikt.

Etbeins markløft er glimrende for stabilitet og tar mer på bakside lår (hamstrings), mens bulgarske utfall tar på forside lår og rumpen. Synes du bør ha begge to i programmet ditt.

Du får chinupbarer til å henge i dørkarmen for noen hundrelapper. Skaff deg noen strikker til assistanse i tillegg så er du klar for å bli sterk i en av de beste ryggøvelser som finnes.