Mage og rygg

[Gjest]

Hei

Noen som kan hjelpe meg med et godt program til mage og rygg?

[Aurelius]

Tja, hva slags trening utfører du i øyeblikket? Hva slags mål har du? Alder? Vekt? Treningserfaring fra tidligere?

[Gjest]

Jeg har trent i ca. syv-åtte måneder 5-7 ganger i uka. For øyeblikket har jeg et styrkeprogram på 13-16 øvelser hvor jeg har 12 repetisjoner og 3 sett. Dette har jeg tre ganger i uka. I tillegg har jeg tabatintervall med 4 sett en gang i uka og insanity (treningsdvd hvor det er økter på ca. 40 min med intervaller, hardt og for hele kroppen) en gang i uka. Målet er hovedsakelig å gå ned i vekt og å stramme opp kroppen, ikke nødvendigvis stor muskelvekst - men selvfølgelig, definerte muskler er til en viss grad ønsket.

[Aurelius]

Tretten til seksten øvelser 12 reps og 3 sett, ja da skjønner jeg hvordan det kan bli vanskelig å få særlig med resultater ut av det. Fem-syv treningsøkter er ganske så mye, så med mindre du har stålkontroll på matinntaket og ikke gjør noe annet enn å sove,spise og trene, kan dette fort bli.. mindre optimalt over lengre tid.

Mage og ryggmuskelaturens eneste arbeidsoppgave er å stabilisere ryggraden, så følgelig burde den være med i tankene når vi skal velge øvelser. De to beste øvelsene i mine øyne for utvikling av en sunn og sterk rygg og bra kjernemuskulatur, det er markløft; og det er knebøy.Si hva du vil om planken eller bosuballen eller situps, men jeg vil påstå det er tyngre for magen og ryggmuskulaturen å holde ryggen stabil når den prøver å dra din egen kroppsvekt opp fra gulvet, enn å ligge på gulvet og krølle litt på seg.

Slenger man på benkpress og militærpress for overkroppen, og kanskje litt curls om man er selvopptatt, så har man i mine øyne det meste man trenger for årevis med hard og awesome trening.

Prøv følgende;

Dag1 - Knebøy 3x5 Markløft 3x5 Benkpress 3x5

Dag2 - Knebøy 3x5 Markløft 3x5 Militærpress 3x5

PS; Dette fordrer selvfølgelig at du tar deg tid/får noen til å lære deg korrekt teknikk i øvelsene nevnt ovenfor. Det er f.eks skrevet mange fine artikler om dette på siden du er inne på nå.

Dette vil, gitt nok tid og riktig næring, medføre en betydelig oppstramming av kroppen og delvis mer definerte muskler, da fett vil forbrennes og muskelmasse vil øke noe, som vil gi awesome resultater.

[Gjest]

Tretten til seksten øvelser 12 reps og 3 sett, ja da skjønner jeg hvordan det kan bli vanskelig å få særlig med resultater ut av det. Fem-syv treningsøkter er ganske så mye, så med mindre du har stålkontroll på matinntaket og ikke gjør noe annet enn å sove,spise og trene, kan dette fort bli.. mindre optimalt over lengre tid.

Mage og ryggmuskelaturens eneste arbeidsoppgave er å stabilisere ryggraden, så følgelig burde den være med i tankene når vi skal velge øvelser. De to beste øvelsene i mine øyne for utvikling av en sunn og sterk rygg og bra kjernemuskulatur, det er markløft; og det er knebøy.Si hva du vil om planken eller bosuballen eller situps, men jeg vil påstå det er tyngre for magen og ryggmuskulaturen å holde ryggen stabil når den prøver å dra din egen kroppsvekt opp fra gulvet, enn å ligge på gulvet og krølle litt på seg.

Slenger man på benkpress og militærpress for overkroppen, og kanskje litt curls om man er selvopptatt, så har man i mine øyne det meste man trenger for årevis med hard og awesome trening.

Prøv følgende;

Dag1 - Knebøy 3x5 Markløft 3x5 Benkpress 3x5

Dag2 - Knebøy 3x5 Markløft 3x5 Militærpress 3x5

PS; Dette fordrer selvfølgelig at du tar deg tid/får noen til å lære deg korrekt teknikk i øvelsene nevnt ovenfor. Det er f.eks skrevet mange fine artikler om dette på siden du er inne på nå.

Dette vil, gitt nok tid og riktig næring, medføre en betydelig oppstramming av kroppen og delvis mer definerte muskler, da fett vil forbrennes og muskelmasse vil øke noe, som vil gi awesome resultater.

Tusen takk for et grundig svar!

Men, skal man ikke unnlate å trene samme muskelgruppe to dager etter hverandre, eller tenker du da 1. gang jeg har styrke og 2. gang jeg har styrke (som er annenhver dag)?

Og er 5-7 økter så mye, med tanke på at det er ulike typer, styrke og intervall?

Hvorfor gir få øvelser og færre rep mer resultat enn et større sett slik jeg har pleid å bruke?

Hva er forskjellen på markløft og knebøy - og hvordan utfører jeg dem ulikt når jeg primært bare har manualer?