Generell styrke og kroppsbeherskning (treningsprogram)

[Samuro]

Hei,

Trent i ca. et år, uten PT, hvor målet er generell styrke og kroppsbeherskning, og ganske enkelt å bygge en fornuftig fysikk som kan gjøre meg bedre i stand til å nå min alderdom i god helse. Trener styrke 3 ganger i uka, og kondisjon/slyngetrening 2-3 ganger i uka. Det jeg håper på tilbakemelding på, er styrkeøktene, da jeg begynner å tro at jeg har et litt "kaotisk" oppsett, og at jeg har mye forbedringspotensiale på selve treningsoppsettet - selv om jeg har god fremgang.

La meg først si;

Det er basert på et treningsopplegg hvor man gjør et identisk opplegg tre dager i uka, som jeg så har variert litt for å nettopp skape variasjon.

Here goes Monday:

Dumbell Lunges eller Barbell Deadlift

Pullups

Ab Rollout på knærne

Push Up

Cable Cross Over

Barbell Front Raise and Pullover

Barbell Curl

Barbell Lying Triceps Press

Barbell Up Right Row

Decline Crunch

Here goes Wednesday:

Barbell Squat

Pullups

Push Up

Sit Up

Pallof Press with Rotation

Barbell Bench Press

Wide Grip Lat Pulldown

Barbell Shoulder Press

Cable Cross Over

Body Row

Dips eller Barbell Lying Triceps Extension

Side Raise

Oblique Crunches

Here goes Saturday:

Barbell Deadlift

Push Up

Ab Rollout på knærne

Chin-Up

Close Grip Front Lat Pulldown

Dumbbell Fly

Dumbbell Rear Delt Row

Barbell Curl

Cable Triceps Pushdown eller Face Pull

Dumbbell Shoulder Press

Side Raise

Jeg kjører 3x3, og merker nok at det er en nokså ekstensiv liste med øvelser - så jeg forutser at jeg kommer til å bli anbefalt å kutte ned på øvelsene. Jeg har nylig lest at man bør ha baseløft på starten av treningen, og magetrening helt på slutten - så jeg kommer til å bytte litt på rekkefølgene her.

Konkrete spørsmål;

Hva tenker dere om at en forsøker å trene hele kroppen 3x i uka?

Finnes det noen øvelser jeg bør ta bort?

Finnes det noen enkeltøvelser som kan (og bør?) erstatte et par av øvelsene mine? (f.ek.s bytte Dubbell Fly + Dumbbell Delt Rear Row med ***)

All hjelp er god hjelp, så kom gjerne med tilbakemeldinger ut over det jeg har kommentert/forespurt.

[Oddis]

Hva tenker dere om at en forsøker å trene hele kroppen 3x i uka?

3 ganger i uken på fullkropp er veldig bra, fortsett med det!

Finnes det noen øvelser jeg bør ta bort?

Du har veldig mange øvelser og kan gjerne kutte ned litt ja. Anbefaler deg egentlig å gå over på et ferdig oppsatt program som f.eks 5x5 eller X-press

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

Finnes det noen enkeltøvelser som kan (og bør?) erstatte et par av øvelsene mine? (f.ek.s bytte Dubbell Fly + Dumbbell Delt Rear Row med ***)

Obligue crunches ville jeg fjernet. Sideplanke og palloffpress er gode øvelser for obligues. Up-right row ville jeg også fjernet da denne har stor skaderisiko.

Øvelsene ellers er i og for seg er greie nok, men du bør vurdere hvilke områder som trenger jobbes ekstra med og ikke bare kaste en haug av isolasjonsøvelser inn i programmet og håpe at noen av de treffer rett plass. La baseøvelsene (knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, pullups/chins og roing) lage fundamentet og velg andre øvelser ut fra reelt behov.

Jeg kjører 3x3, og merker nok at det er en nokså ekstensiv liste med øvelser

Kjører du 3x3 på alle øvelser? Er ikke så lurt å kjøre så tungt på isolasjonsøvelsene. Litt variasjon i repsantall er også smart.

[Samuro]

3 ganger i uken på fullkropp er veldig bra, fortsett med det!

I will, godt. Er veldig mange som "stemmer for" split av en eller variant, men jeg vurderer dette for viderekomne langt over mitt nivå.

Anbefaler deg egentlig å gå over på et ferdig oppsatt program som f.eks 5x5 eller X-press

Jeg har så langt vært litt skeptisk til disse, da min målsetning ikke er å nødvendigvis bygge muskler, men bli sterkere og heller bygge utholdenhet. Mer om det litt nedenfor.

Obligue crunches ville jeg fjernet. Sideplanke og palloffpress er gode øvelser for obligues. Up-right row ville jeg også fjernet da denne har stor skaderisiko.

Har Up-right row høy risiko? Det visste jeg faktisk ikke, hva er årsaken til det? Thanx!

La baseøvelsene (knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, pullups/chins og roing) lage fundamentet og velg andre øvelser ut fra reelt behov.

Det høres veldig fornuftig ut, men jeg er litt usikker hvordan man merker dette "reelle" behovet. Jeg kan se at jeg har uproporsjonalt små brystmuskler, og jeg sliter veldig med pull-ups - mens armer og ben er relativt sterke. Begge disse manglene dekkes av baseøvelsene som jeg allerede kjører en del av. Men vil dette si at jeg bør kjøre alle baseøvelsene hver trening?

Kjører du 3x3 på alle øvelser? Er ikke så lurt å kjøre så tungt på isolasjonsøvelsene. Litt variasjon i repsantall er også smart.

Oi, det formulerte jeg feil. Jeg kjører tre sett til utmattelse, så 3xX - og målsetningen for hver øvelse bortsett fra Markløft og benkpress er 8-15reps.

Hjertelig takk for tilbakemelding, det er slikt som dette jeg trenger!

[Oddis]

Jeg har så langt vært litt skeptisk til disse, da min målsetning ikke er å nødvendigvis bygge muskler, men bli sterkere og heller bygge utholdenhet. Mer om det litt nedenfor.

Skal du bli sterkere er programmer som fokuserer på baseøvelser det beste. Utholdenhet kan du få med å kombinere med kondisjonstrening.

Har Up-right row høy risiko? Det visste jeg faktisk ikke, hva er årsaken til det? Thanx!

Øvelsen har lett for å skape klem oppe i nakke og skuldermusklene. Er mange som kan bruke øvelsen og har greie resultater med den, men det er også mange som får skader av den. Siden andre øvelser dekker det samme så synes jeg det er best å velge alternativer.

Det høres veldig fornuftig ut, men jeg er litt usikker hvordan man merker dette "reelle" behovet. Jeg kan se at jeg har uproporsjonalt små brystmuskler, og jeg sliter veldig med pull-ups - mens armer og ben er relativt sterke. Begge disse manglene dekkes av baseøvelsene som jeg allerede kjører en del av. Men vil dette si at jeg bør kjøre alle baseøvelsene hver trening?

2-3 av baseøvelsene vil dekke hele kroppen, så du trenger ikke gjøre alt hver gang. Se f.eks på oppsettet i 5x5 hvor de 6 øvelsene danner fundamentet. Trener du f.eks kun markløft og benkpress en dag er det ikke en eneste muskel i kroppen som ikke har vært involvert.

Reelt behov for isolasjonsøvelser avhenger av hva du vil prioritere. Vil du prioritere bryst en periode kan det f.eks være fornuftig å legge inn litt ekstra øvelser her. Vil du bli sterk i baseløftene gjøres gjerne ekstra øvelser som varianter av disse. F.eks benkpress med ekstra lang stopp for å styrke bunnposisjonen i løftet, eller smalbenk for å styrke lockout/tricepsstyrke. Se også på kroppsholdning om du bør trene noen ekstra øvelser for å styrke svakheter der. Facepull for framover-roterte kontorskuldre f.eks.

Oi, det formulerte jeg feil. Jeg kjører tre sett til utmattelse, så 3xX - og målsetningen for hver øvelse bortsett fra Markløft og benkpress er 8-15reps.

Husk på baseløftene at du stopper før du når full utmattelse. Ha alltid god kontroll på teknikken og ikke tyn ut de siste reps på bekostning av god teknikk. Et par reps i reserve på alle baseløft er en god regel.

[Samuro]

Utholdenhet kan du få med å kombinere med kondisjonstrening.

Mener du at baseløft + jogging, fører til at mine biceps blir mer utholdende? Jeg ser ikke logikken i det - ettersom jeg trodde det var bl.a. ved utmattelsestrening og lav-vekt-høy-reps at man gjorde musklene utholdende?

Øvelsen har lett for å skape klem oppe i nakke og skuldermusklene.

...

Trener du f.eks kun markløft og benkpress en dag er det ikke en eneste muskel i kroppen som ikke har vært involvert.

Jeg forstår, takk skal du ha for oppklaringen.

Husk på baseløftene at du stopper før du når full utmattelse. Ha alltid god kontroll på teknikken og ikke tyn ut de siste reps på bekostning av god teknikk. Et par reps i reserve på alle baseløft er en god regel.

Flotte tilbakemeldinger her, absolutt nødvendige - forstår logikken, men har ikke tenkt på det før. Men gjelder dette alle baseøvelser (push-ups, dips, benkpress osv)?

[Oddis]

Mener du at baseløft + jogging, fører til at mine biceps blir mer utholdende? Jeg ser ikke logikken i det - ettersom jeg trodde det var bl.a. ved utmattelsestrening og lav-vekt-høy-reps at man gjorde musklene utholdende?

Vil du ha spesifikk utholdenhet i en muskelgruppe bør du trene muskulær utholdenhet for denne ja. 15 reps og oppover.

Flotte tilbakemeldinger her, absolutt nødvendige - forstår logikken, men har ikke tenkt på det før. Men gjelder dette alle baseøvelser (push-ups, dips, benkpress osv)?

Trening til failure er ikke nødvendig for framgang og øker skaderisikoen, men det er mindre kritisk i teknisk lette øvelser og kroppsvektsøvelser hvor skaderisikoen er mindre.