Hvordan bli markert

[Randoms]

Har lenge slitt med å finne noe som gjør meg markert. Har lav fettprosent (normal/tynn). trent i noen år. 169 høy, veier 75.

Tar 10-12 hangups, 80 kilo 5 reps i benk, 80 kilo 5 reps i knebøy og 80 kilo mark x 10.

Jeg ser trent ut, men ikke så markert som jeg ville ønske. Jeg spiser sunt og passer på kosthold.

Noen som har tips til hvordan jeg bør sette opp trening? Evt enda noen kostholdsråd? (har cøliaki)

[DanielB]

Det at kroppen din ser normal/tynn ut indikerer ikke at du har en lav fettprosent.

Det er forholdet mellom fett og muskler som sier noe om hvor markert man er. Det vil si at du må øke mer i muskelmasse og få ned fettprosenten. Dette er svært generelle råd ettersom jeg ikke kan si noe mer pga. manglende informasjon om deg.

[Kristin Charm]

Som DanielB sier over her, vanskelig å hjelpe deg med forberdringer til trening og kosthold når vi ikke vet hvordan du trener og spiser i dag.

[Randoms]

Jeg er fult klar over at det er forholdet mellom muskler og fett. og for å bli mer markert trenger jeg å få større muskler. og da trenger jeg vel større muskler uavhengig av spisevaner så lenge det ikke er snakk at jeg spiser mer en det jeg forbruker av energi/kalorier.

jeg spiser fruktmusli til morgen. til lunsj spiser jeg 2-4 skiver med glutenfritt fiberbrød som regel med ost. til middag er det fisk,kylling, biff eller biffkjøttdeig med grønnsaker,pasta, lite ris, poteter.

til kvelds spiser jeg enter restene fra middag eller litt glutenfritt knekkebrød.

jeg trener 3-5 ganger i uka avhengig av skole/jobb.

trenigsprogrammet har sett slik ut, starting strengt modifisert:

• Knebøy 3 x 5 reps
  
• Benkpress 3 x 5 reps
  
• Markløft 1 x 5 reps
  
• Dips 2 x 8 reps
  
• Mage 3 sett
  

TRENINGSØKT B

• Knebøy 3 x 5 reps
  
• Militærpress 3 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing med stang / pendlay rows 3 x 5 reps
  
• Hang-ups 3 x 8 reps
  
• Mage 3 sett
  

har hatt en skade, som jeg er på vei tilbake fra og tenkte dette var en grei start i å komme i form igjen. så nå leter jeg etter treningsplan som vektlegger markeringer, forutsatt at det er noe som heter det!

[Kristin Charm]

SS er et godt program, så det er det bare å fortsette med. Tren tungt og øk når du kan, så skal du se fremgangen kommer, både styrke og mer muskler med tiden. Jeg får derimot ikke inntrykk av at du spiser så veldig mye, men det er vanskelig å si noe om mengder utifra det du skriver. Går du opp i vekt og/eller øker i styrke? Og du får i deg veldig lite proteiner

[Randoms]

SS er et godt program, så det er det bare å fortsette med. Tren tungt og øk når du kan, så skal du se fremgangen kommer, både styrke og mer muskler med tiden. Jeg får derimot ikke inntrykk av at du spiser så veldig mye, men det er vanskelig å si noe om mengder utifra det du skriver. Går du opp i vekt og/eller øker i styrke? Og du får i deg veldig lite proteiner

Spiser en del tunfisk i forbindelse med trening. Aminosyrer, karbohydrater og proteinshake tar jeg også i forbindelse med trening. Jeg spiser ganske ofte og går aldri sulten, men vet at jeg burde ha økt inntaket av proteiner utenom kostilskudd!

Jeg har gått opp fra 57-76 kilo på 3 år. (Var veldig tynn) og nå vil jeg holde vekta mi, bare få litt mer markerte muskler enn det jeg har. Jeg stagnerer på benken rundt 80-90 kilo, mest fordi jeg ikke har noen ordentlige spottere tilgjengelig fortiden, bare random folk på studio. Så det er litt kjedelig.

Så det er i grunn ingen spesiell måte man trener på for å bli markert altså? antall reps, sett eller liknende?

[Kristin Charm]

Prøv å få i deg litt mer proteiner gjennom ordentlig mat også, det bør ikke være spesielt vanskelig med tanke på hvordan du spiser nå.

Det finnes ingen spesiell måte å trene for å bli mer "markert". For å bli "markert" må du for det første ha nok muskler fra før + ha en lav nok fettprosent til at musklene synes. Mangler musklene vil du ikke bli markert uansett hvor mye du trener. Du må trene for muskelvekst, slik at de vil synes bedre når fettprosenten er der du ønsker å ha den. Finnes mange gode programmer rettet mot muskelvekst, og det er ikke akkurat grunntanken bak SS, selv om man kan oppnå gode resultater der også. Styrketrening rettet mot muskelvekst ligger hovedsaklig i et høyere repsområde (8-12, hypertrofi), mens rettet mot styrke ligger man gjerne rundt 1-5 repetisjoner, som i starting strength. Du må derimot først bli sterkere før du kan bygge muskler, så du kommer ikke utenom den ene eller den andre