Fra vektnedgang til muskelbygging og fordeling av næringsstoffer

[Kestral]

Hallo!

Stats: Mann, 30 år, 186cm

Info: Har over de siste 6mnd gått ned ca 11kg fra 92,5ish til 81,5ish. Har gjennom hele perioden trent styrke 3 ganger i uka (RYP, men hadde 4 sett med 5-8 reps og tunge vekter, veksla ikke mellom ukene som man skal) og beholdt styrken eller økt bittelitt.Går ca 30min om dagen, ellers meget inaktiv.

Kostholdet har vært en slags moderat lavkarbo. Masse proteiner, masse grønnsaker, og en del fett. Har egentlig ikke telt kalorier, men i etterkant finni ut at jeg har liggi på 1800-2100 kcal (høyest på treningsdager).

FB's forbrenningskalkulator forteller meg at ved lett aktivitet er vedlikehold på 2500, og ved moderat aktivitet 2850. Usikker på hva min trening gjelder som.

Nuvel. Dagens situasjon er at jeg jo er slankere enn før, men synes jeg fremdeles har en god del fett igjen på kroppen. Spesielt på brystet og over hoftene/nedre mage/rygg. Dette leder meg til spørsmål 1: Slanke vekk resten på samme måte som jeg har gjort så langt for deretter å bygge muskler? Min lave vekt i forhold til høyden tyder jo på at det er begrenset med muskler på kroppen. Alternativ to er jo å bygge mer muskler som, hvis jeg ikke legger på meg like mye fett som muskler, vil gjøre fettprosenten lavere.

Jeg har fått høre at fettansamlinger i disse områdene kan være tegn på lav insulinfølsomhet, og fikk tips om at jeg burde prøve å sikte mot en 60/30/10% fordeling av proteiner, fett, karbohydrater. Prøvde meg fram på diett.no, og fant ut at det ville være tilnærmet lik umulig å få til. Såpass magemål har jeg ikke! Dette leder meg til spørsmål 2: Har dette noe for seg? Hvis valget faller på å bygge muskler, har fordelingen av næringsstoffer da så mye si for kroppssammensetningen så lenge jeg får i meg 2g proteiner pr. kg. kroppsvekt?

[Kestral]

Redigerte både tittel og originalpost fra et dårlig utgangspunkt.

[melis1988]

For å svare på spørsmål 1: Går man ned i vekt uten å bygge muskler, vil kroppen se akkurat lik ut som den gjorde før, bare med mindre fett. Mange tror at det som er "igjen" er mer fett, men ofte er det overflødig hud etter vektnedgang. For at huden skal stramme seg trenger den muskler å stramme seg rundt. Hvis du har trent styrke i 6 mnd og ikke har økt i styrke, eller bare økt bittelitt, sier det meg at a) du har ikke trent tungt nok eller du har inntatt for lite næring. Når du inntar for lite næring vil kroppen etterhvert ta næring fra musklene dine for å gi næring til organene dine, og for at kroppen skal fungere. Det kroppen din trenger av energi når du ligger i koma er ca 1800 kcal. Dette kalles basalforbrenning, og man bør ALDRI gå under dette nivået, heller ikke ligge akkurat på dette nivået. Bare av at du står, går, sitter, beveger armene, prater osv, fører deg opp flere hundre kalorier om dagen i forbruk.

Spørsmål 2: Fordelingen av næringsstoffene har egentlig lite å si, da kroppen klarer seg fint uten karbohydrater så lenge proteinnivået er høyt nok (i fare for å starte en brann henviser jeg til Vegard Lysne her)

Det jeg vil anbefale deg, hvis du trives med lavkarbo, er å fortsette med det. Dog ikke så ekstremt som 1800 kcal. Spis mer fett, legg til litt fullkornspasta eller potet, spis lavkarbobrød, litt frukt før/etter trening, en neve valnøtter mellom måltidene, og tren tung styrke. Pass på å få i deg nok proteiner, du som veier ca 80 kg bør få i deg ca 160 g hver dag. Prøv for eksempel å legge deg på 2800 kalorier i et par uker i tillegg til tung styrketrening og se hva som skjer. Kast vekta og ta fram målebandet. Fokuser på muskelbygging fremfor slanking. Når du bygger muskler øker forbrenningen din, og etterhvert vil musklene ta mer plass enn fett (men dette vet du nok fra før). Håper dette var til hjelp! Lykke til

[Kestral]

Takk for det, melis. Mye jeg var klar over her, trur bare jeg trengte en ekstra bekreftelse på at det jeg hadde lest meg til og tenkt sjøl stemte.

Det var i all hovedsak fordelingen av næringsstoffer jeg var mest nysgjerrig på. Vil mene at lovehandlesene mine i alle fall ikke er løs hud, for SÅ mye mindre har de ikke blitt. Men, de får vente til jeg har fått mere muskler!

Får lett i meg 160g proteiner pr. dag, men å øke dette så mye som jeg fikk råd om virket umulig, da det ikke er plass i magen min til det. Ellers er jeg klar over at jeg har spist lite nå i etterkant. Var bare ikke klar over det underveis.