HJELP????

[ViV]

En litt stor overskrift for dramtikkens skyld,, og så er den synlig!!

Jeg trenger hjelp som sagt over, har for mange år siden gjennomført et GreteRoede (GR) kurs og tellet kcal til den store gullmedaljen, men der er jeg ikke i nærheten av å være nå! De gangene jeg har prøvd å starte prosessen med vekt og kalkulator osv. streiker hjernen allerede første dagen!!!

Så nå trenger jeg litt ny innput og nye måter å tenke på..

På et kurs med GR skal man ligge på et maks inntak av kcal på ca 1350, men alt jeg har lest her på bloggen tilsier at det er et veldig lavt inntak. Og i tillegg er det veldig mye NEI mat, og jeg er ingen stor fan av hva man IKKE skal spise og vil mye helle ha fokus på det man kan spise!!

Har noen et godt forslag til hvordan en kostplan for meg bør se ut?? Jeg SKAL ned i vekt!!

Dette er meg:

- Jente (dame)

- 31 år

- 160 cm

- 75 kg

Starter etter helgen på styrkeprogrammet for nybegynnere, målet er 2-3 ganger pr. uke.

Øvelser:

Beinpress

Benkpress med manualer

Sittende roing

Arnoldpress

Nedtrekk foran

Ez-bar curl

Pushdown

Planke

I tillegg blir det noen gode turer i løpet av uka, både med og uten barnevogn.

Må legge til at jeg har lest en god del av artikklene her på bloggen både om trening og kosthold, men synes fremdeles det er vanskelig å sette sammen måltider.

Så noen konkrete forslag på frokost/lunsj/middag meny mottas med takk.

Hva tilsier:

20g protein

20g karb.

10g fet

osv,osv,osv....

Noen som har en lett måte og tenke seg til en god måte å "se" hva som er riktig?? Bør jeg veie og telle kcal i begynnelsen, eller klarer jeg meg uten det??

Dette ble mye og langt,, svarer du/dere på noe blir jeg GLAD

[melis1988]

Spiser du rent nok trenger du ikke veie og telle maten, det går fint an å lære seg et ca-innhold basert på øyemål. Når du spiser rent kan du spise betydelig mye mer enn hvis du spiser halvfabrikata eller junkfood, og fyller du på godt med proteiner holder du deg dessuten mye lenger mett enn hvis du spiser hamburger, pizza osv.

Proteinkilder: Rent kjøtt, ren fisk, ren fugl, egg, cottage cheese, ost, kesam

Karbohydratkilder: Fullkornspasta, potet, ris, grove kornprodukter, frukt og bær

Vitaminer, mineraler og fiber: Grønnsaker, masse grønnsaker! Brokkolig, blomkål, salater, agurk, tomat, paprika, løk, hvitløk, osv.

Når du trener styrke bør du få i deg ca 1,5-2 g protein per kg kroppsvekt. Dvs at hvis du veier 75 kg skal du ha rundt 100-150 g protein hver dag. For å ta et eksempel, så er det i en pakke karbonadedeig ca 80 g protein. I en stor kyllingfilet ca 30 g.

Du bør få i deg 1 g fett per kg kroppsvekt, dvs ca 75g. Hvis du tar omega3kapsler eller tran hver dag, i tillegg til litt oljebasert dressing på salaten, og steker maten i smør skal det dekkes ganske greit.

Karbohydrater trenger du i utgangspunktet ikke så mye av, men frukt er bra for deg og litt ris til middagen har aldri skadet noen. Fullkornspasta smaker jo omtrent det samme som vanlig, men har lav glykemisk indeks (som vil si at blodsukkeret ikke stiger like mye som av vanlig pasta).

Her er noen forslag til hva du kan spise:

Frokost: Kokte egg, stekte egg, eggerøre, omelett med grønnsaker og skinke, et par grove brødskiver med ost og skinke osv

Lunsj: Salater med kylling, ost og skinke, reker, egg i alle varianter, osv

Middag: Karbonadedeig med tomatsaus og salat, tortillapizza av fullkornslumper med fyll og salat, kylling med ovnsbakte grønnsaker, laks med salat og grønnsaker, litt ris ved siden av eller fullkornspasta osv.

Mellommåltider: frukt, tyrkisk yogurt med bær eller fun-saft, smoothie laget av bær, proteinpulver og melk, rugsprø med masse pålegg på osv.

Håper dette gjorde tankegangen din litt mindre komplisert, og lykke til!