Innspill til 2-splitt 4 ganger i uka

[alexx]

Vurderer å starte med en 2-splitt med en lett og tung dag basert på en artikkel her fra 2009 (http://fitnessbloggen.no/enkel-2-splitt-som-du-kan-trene-4ggr-per-uke/). Jeg har dog ønske om å bruke øvelser jeg er mer kjent med, og har forsøkt å fordele de, men vil gjerne han innspill på om disse øvelsene er en fornuftig bruk av tiden, og om de har en fornuftig rekkefølge.

Dag 1:

Nedtrekk

Hammercurl

Triceps extension

Militærpress

Markløft

Kabelroing

Benkpress

Dips fremoverbøyd

Dag 2:

Knebøy

Benpress

Tåhev

Hengende beinhev

[Gjest Jester]

Er Dag 2 den lette dagen? Om den er det så kjører du for lett knebøy

Jeg ville personlig ikke brukt tid på ting som tåhev. Å ville delt det opp f.eks slik:

Dag1:

Markløft

Chins/Pullups

Nedtrekk (for å bedre på chins/pullupsen)

Militærpress

Random biceps øvelse du liker (for at vi liker å trene biceps å du blir å gjøre det uansett)

Dag2:

Knebøy

Benkpress

Dips (for å styrke benken med økt tricepstyrke og bryst)

Random triceps øvelse du liker (fordi folk liker å trene isolasjonsøvelser, men her vil det hjelpe lockouten på benk og press)

Mage (om du trenger for hovedløftene, ikke for stranda)

Fokus på baseøvelser, teknikk i baseøvelser osv, ikke bruk verdifull grunntreningstid til små øvelser. Du vil aldri bli sterk av å bruke mye tid på isolasjonsøvelser som tåhev.

Alle isolasjonsøvelsene vil være en kontinuerlig vurdering utifra hva dine svake punkt i hovedøvelsene er. Men men, mange veier til rom, men det ville vært mitt oppsett.

[alexx]

Er Dag 2 den lette dagen? Om den er det så kjører du for lett knebøy

Jeg ville personlig ikke brukt tid på ting som tåhev. Å ville delt det opp f.eks slik:

Dag1:

Markløft

Chins/Pullups

Nedtrekk (for å bedre på chins/pullupsen)

Militærpress

Random biceps øvelse du liker (for at vi liker å trene biceps å du blir å gjøre det uansett)

Dag2:

Knebøy

Benkpress

Dips (for å styrke benken med økt tricepstyrke og bryst)

Random triceps øvelse du liker (fordi folk liker å trene isolasjonsøvelser, men her vil det hjelpe lockouten på benk og press)

Mage (om du trenger for hovedløftene, ikke for stranda)

Fokus på baseøvelser, teknikk i baseøvelser osv, ikke bruk verdifull grunntreningstid til små øvelser. Du vil aldri bli sterk av å bruke mye tid på isolasjonsøvelser som tåhev.

Alle isolasjonsøvelsene vil være en kontinuerlig vurdering utifra hva dine svake punkt i hovedøvelsene er. Men men, mange veier til rom, men det ville vært mitt oppsett.

Takk!

Bør dette være tilstrekkelig med øvelser altså?

[Gjest Jester]

Ang det å kjøre en 2 splitt 2 ganger i uka (så du får 2 av hver økt) så kan du jo enten ha en rullerende periodisering evt kjøre noe slikt:

Dag1: Tung (lav rep, høy vekt)

Dag2: Tung (lav rep, høy vekt)

Dag1: Lett (høyere rep, lavere vekt)

Dag2: Lett (høyere rep, lavere vekt)

ukeslutt

Men å kjøre en 2 splitt på baseøvelser så du har dobbelt opp i uka fordrer mye mat, søvn og overskudd. Just saying, aner ikke treningsgrunnlaget men kunne kanskje vært en ide å f.eks dele opp i 4 kortere økter som gir mer tid til ett baseløft per trening. Mere tid å terpe teknikk samt litt mere volum per økt uten at økta blir kjempelang.

Feks:

Dag1: Benk + 2 assistanseløft og litt triceps

Dag2: Knebøy + 2 assistanseløft

Dag3: Militærpress + mage

Dag4: Markløft + chins og hantelroing eller no sånt

Men jeg anbefaler om du er fersk å først kjøre igjennom en syklus starting strength, stronglifts 5x5 eller noe bare for å komme igang. Ikke vits å finne opp kruttet på nytt hver gang, så kan du etter en syklus modifisere litt å jobbe mer mot hva som er målet/hva som henger etter og alt det der.

[Gjest Jester]

Takk!

Bør dette være tilstrekkelig med øvelser altså?

Tilstrekkelig med øvelser kommer helt an på hvor mye volum du kjører per øvelse

Det er ikke mengden øvelser det kommer an på, men hva du gjør innenfor hver øvelse

Å kjøre tung bøy og tung benk etter hverandre med høvelig mengde er fort 45 minutter med margeslit.

MEN jeg må understreke at dette er min mening, å det finnes som sagt like mange meninger som folk der ute, om målet er fitness og symmetri etc så ikke hør på meg, I just like to lift heavy things and put them down

[Robert André]

Litt kort... Jeg har alltid ment at det er bedre med færre øvelser og flere sett, enn flere øvelser og færre sett.

Du kan evt lage en progresjon ut av det. Den tunge dagen (som f.eks starter på 6-8 reps, kan gradvis bli tyngre med 6, 5, 4, 3 (uke1-4) reps, samtidig som at du annen hver uke legger til en øvelse.

Eksempel:

UKE1:

Markløft 3x6-8

Chins 3x6-8

UKE2:

Markløft 5 reps @ RPE 9

Chins 5 reps @ RPE 9

Nedtrekk 1 sett x 12-15 reps

UKE3:

Markløft 4 reps @ RPE 9

Chins 4 reps @ RPE 9, -20 %

Nedtrekk 1 sett x 12-15 reps

UKE4:

Markløft 4 reps @ RPE 9

Chins 4 reps @ RPE 9, -20 %

Kort pause, Nedtrekk 1 sett x 12-15 reps

Kort pause, Sittende roing 1 sett x 12-15

Det finnes mange måter å gjøre det på. Hva som passer for deg, avhenger av flere faktorer (uten at man må være vitenskapsmann for å sette opp et bra opplegg).