Trenger litt tips og råd ang treningsprogram

[Metal_Barbie]

Jeg trenger litt input her:) Håper noen kan hjelpe litt.

Jeg skal ned mange kg enda og målet er å stille i af/bf høst 2014 eller 2015-jeg må se dette an selvfølgelig.

Jeg er rundt 90 kg,167 høy ,har gått ned 32 kg til nå og har trent styrke ganske særiøst i 2 år nå.Nå har jeg ikke målt fettprosent profesjonellt enda,tenker å gjøre dette selvfølgelig,men jeg innbilder meg selv at fettprosenten ikke er så høy som man skulle tenke at en på 90 kg med min høyde har.Det finner jeg ut snart ivertfall:) Uansett-litt om meg for å evt få litt bedre hjelp:)

Jeg trener fullkroppsprogram nå med øvelser som-knebøy-mark-variasjoner av utfall etter lyst,fokuserer på å få med knebøy og utfall i hver økt, og de typisk- bicepscurl(med stang da jeg får bedre kontakt slik),franskpress eller tricepskickback eller dips(da på stepkasse),variasjoner av flere typer ro øvelser og har begynt å bruke kriwebs sin nye øvelse faceplant row:D og seff skulderpress,sidehev eller benk seff:) Jeg varierer litt øvelser da jeg har for meg at det kan være bra for fremgang å ikke ha samme øvelser hver eneste gang en trener,spess når jeg trener fullkropps-dette er altså noe jeg bare antar:P

Og jeg har prøvd meg på variasjoner av hip thrust-glutebridge osv men får de liksom ikke helt til føler jeg. Ellers kjører jeg altså fullkroppsøkter ,litt over en times tid 3-4 ganger i uka.

Ehm,ellers har jeg per i dag ganske lite cardio,dvs har liksom heller kjørt 3-5 styrkeøkter...ja selv om jeg vet man kunne gjerne holdt seg til 3 dager i ukaså har jeg tro på at man ikke nødvenigvis MÅ ha pause imellom styrkedagene,man får jo hvile da to andre dagene man ikke trener om man velger å ha 3 dager på rad med styrke og deretter en dag hvile og så to dager til på rad...jeg hater cardio:P sykler litt for oppvarming før øktene-5-10 min ,går turer(leverer ungene i barnehage for eksempel)og går mye på jobb,jobber i helsekostbutikk og der har vi ikke lov til å sette oss ned annet enn når vi er på dass:P og har kanskje en ølkt i uka på sykkel der jeg kjører 10 min oppvarming og deretter kortintervaller i 30-40 min...planen er å legge inn ivertfall en økt til og kjøre morgencardio ivertfall annenhver dag i tillegg...vet jo at man gjerne bør det når man skal ned en del i vekt. Samtidig er jeg litt skeptisk fordi jeg vil gjerne bygge ,ikke sykle,løpe av meg både muskler og alt som er;)

Jobber 50%,ca 3 dager i uka, så har jo litt tid til trening ift hvis jeg jobbet 100%. Har to små barn så der vil vel min tid forsvinne litt mer,men har jo en mann som kan ta seg av de hvis jeg måtte prioritert annerledes mtp trening. Har mer mulighet til kveldscardio enn morgen caardio de dagene jeg jobber da jeg jobber på dagtid.

Så da er spørsmålet,kan noen komme med noen tips og råd til meg hvordan jeg kanskje kunne lagt opp treninga for å nå en bra form på 1-2 år:D?skal jo ned til ivertfall 65 kg om ikke mer og vil jo ikke miste muskler på vei ned,føler ikke jeg har gjort det til nå,har fått mye større muskler,så noe har jeg gjort rett ivertfall,men treninga har vært så variert og med forskjellig fokus...så må liksom ha litt mer retningslinjer føler jeg. Formen suger jo ikke balle nå heller men med tanke på målet gjør den det,så jeg må ha litt hjelp:)

Har lite behov for mat tidlig på dagen da jeg gjerne ikke spisr før 2 hver dag;)Spiser da som mange andre her ,mye egg,rent kjøtt,fisk,nøtter,magremeieriprodukter og grønnsaker,salat og glutenfritt(ikke fordi jeg bare hiver meg på trenden men fordi jeg faktisk ikke tåler hverken hvetegluten eller annen hvete:) ) Men har unnet meg det meste til nå av mat men har vippet veldig mye frem og tilbake ang om jeg skal prøve meg på en ketgen diett av noe slag for å skrelle av mer fett. Jeg har ellers spist moderat med karbs ,ca 100-150 g dag da glutenfrie havreprodukter,lavkarboknekkebrød,lavkarbobrød og lavkarbo /proteinrik bakst. Har hatt en og annen dag i helgene der jeg unner meg litt ekstra kos,alt fra god gammeldags smågodt ,sjokolade og potetgull ,til bare å kose meg med proteinbarer eller sjokolade søtet med stevia og proteinkjeks og slikt. Har store ambisjoner om å kutte ut alt med sukker fra nå av,holde meg i så fall til kos uten sukker og med lav gi.

Så hva gjør jeg videre med tanke på trening...tenker på hvor mye cardio,hvor ofte og bør jeg legge opp styrketreninga annerledes...osv..?

evt litt titt på formen kan man jo se i loggboka mi: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/unless-you-puke-faint-or-die-keep-going-metal_barbie-s-vei-til-fitnesskroppen.4586/page-6

[Oddis]

Du må ikke ha kardio for å gå ned i vekt. Som du vet er det den totale kaloribalansen som teller. Dersom du ikke liker vanlig kardio blir det bare noe som trekker i negativ retning på motivasjon og treningslyst. For å kompensere for manglende kardio kan du prøve litt sirkeltrening på styrke (lettere vekter, men ingen pauser mellom øvelsene). Eller du kan kjøre sett med korte pauser mellom settene. 3x12 på beinpress med 40 sekund pause mellom settene, så skal jeg love deg at du får trent kondisjonen din også.

Du sier at du varierer mye på øvelsene. Det er greit å ikke ha det samme hver dag når du trener fullkropp, men fra uke til uke bør du ha et templat og program som du følger. Dette sikrer progresjon og du vil mye bedre kunne variere framgang over tid. Ha et konkret mål på styrkeøkninger i de viktigste øvelsene som du jobber mot.

Hvis vektnedgangen stopper opp så er det første du bør gjøre å få en skikkelig oversikt over hva du spiser og så gjøre justeringer. Litt godteri i helgene kan fort bli flere kalorier enn en tror og et underskudd på 3000 kalorier mandag-fredag kan fort bli spist opp av en pose chips og noen sjokoladeplater.

[Metal_Barbie]

Du må ikke ha kardio for å gå ned i vekt. Som du vet er det den totale kaloribalansen som teller. Dersom du ikke liker vanlig kardio blir det bare noe som trekker i negativ retning på motivasjon og treningslyst. For å kompensere for manglende kardio kan du prøve litt sirkeltrening på styrke (lettere vekter, men ingen pauser mellom øvelsene). Eller du kan kjøre sett med korte pauser mellom settene. 3x12 på beinpress med 40 sekund pause mellom settene, så skal jeg love deg at du får trent kondisjonen din også.

Du sier at du varierer mye på øvelsene. Det er greit å ikke ha det samme hver dag når du trener fullkropp, men fra uke til uke bør du ha et templat og program som du følger. Dette sikrer progresjon og du vil mye bedre kunne variere framgang over tid. Ha et konkret mål på styrkeøkninger i de viktigste øvelsene som du jobber mot.

Hvis vektnedgangen stopper opp så er det første du bør gjøre å få en skikkelig oversikt over hva du spiser og så gjøre justeringer. Litt godteri i helgene kan fort bli flere kalorier enn en tror og et underskudd på 3000 kalorier mandag-fredag kan fort bli spist opp av en pose chips og noen sjokoladeplater.

Ja vet dette med kaloriene,derfor har jeg hatt fokus på styrketreningen og et moderat underskudd i stedet,har jo fått gode resultater med dette,men tenker at når en skal ned i konkuranseform blir det litt annerledes? Je gtar kanskje feil..

Sirkeltrening og slikt som du sier var lurt,heller det enn timesvis med cardio i uka

Fra uke til uke blir det altså det samme programmet ja,de samme øvelsene liksom:) noterer hver gang og øker enten reps eller motstand hver gang,så fremgangen har ikke stoppet til nå Selv om jeg er veldig fornøyd med resultatene jeg har fått så er jeg fremdeles usikker med tanke på om jeg burde gjør ting annerledes sant.

Har en skikklelig oversikt over hvor mange kcal det blir påmeg daglig ja,også i helgene ,det er svært sjeldent jeg spiser potetgull og sjokolade,men de gangen jeg gjør det gjør jeg det med stil-derfor blir det ikke ofte:P jeg velger som agt heller sukkerfrie alternativer da jeg har stor tro på at ting med lav gi,sukkerfritt har fremdeles mye å si fremfor bare hva man inntar av kalorier. Men jeg ligger ikke noe høyere enn for eksempel på vedlike hold den dagen jeg velger å kose meg litt liksom:) Så ser jeg heller på totalen i uka,ikke dagen...da jeg tror det er litt ett fett om man spiser 1200 kcal tre dager og 1800 de 4 andre og spiser 1800 kcal ekstra en dag i helgen=) Jeg har ivertfall ikke sluttet å gå ned i vekt ved å tenke slik:)

På for eksempel en kcalkalkulator ligger jeg ca 700 kcal i underskudd ved 1800 kcal...min hvilemetabolisme er på rundt 1650 kcal...ligger jeg da for høyt,for lavt...jeg synes selv jeg sikkert kunne ligger litt lavere,med tanke på at jeg ikke går så fort ned i vekt på 1800..men samtidlig har jeg jo blitt kvitt 32 kg på et år-kunne godt vært litt mer ,men jeg er veldig usikker på å gå for lavt også...jeg har jo prøvd meg på lavere,merker egentlig ingen forskjell så lenge jeg velger rett mat-men i over lang tid hjelper det faktisk med 200 kcal mer hver dag,spesielt når man har en jobb og to barn og skal fungere for de også...selv om jeg vet at jeg helt sikkert må ligge mye lavere etter hvert:P Synspunkter på dette? Jeg vet jo av mye av det jeg leser her inne at ingen akkurat er spesielt fan av å oppmuntre til å ligge FOR lavt heller. Men så lenge jeg ligger over hvilemetabolismen ,er det greit ,er det ikke slik?

[Oddis]

FrkHoel kom jo i konkurranseform nesten helt uten kardio, så er ikke noe must med kardio når man kommer så langt heller. Nå er det jo enda en stund til du trenger dreie dietten din så ekstremt og antageligvis vil det være en fordel å ta en god pause med muskelbygging når du kommer ned på rundt høyde - 100 før du tar den siste deffen hvis å stille i konkurranse er det ultimate målet ditt. Dette både for å øke muskelmassen, men også øke metabolismen etter en lang diett.

Du kan sikkert tåle et større underskudd med den vekten du har, men som du sier, man skal trives underveis også. Har du god framgang også på treningen synes jeg det er mye bedre å ta seg god tid og gå ned sakte. Heller det enn å brenne ut og gå lei pga for hard diett. Klarer du ca 0,5 kg i uken så er du jo nede på en veldig fin vekt om et drøyt år. Øker du underskuddet kan du kanskje klare det på halvparten av tiden, men da blir det mye hardere og du vil ha mindre overskudd til både trening og hverdagslige gjøremål, samtidig som at faren for å gå på en smell øker betraktelig ved høyere underskudd.

Høres egentlig ut som du gjør det meste rett slik du gjør det nå. Du har gjort en kjempeinnsats så langt så er bare å stå veien ut så kommer du dit du vil

[Metal_Barbie]

FrkHoel kom jo i konkurranseform nesten helt uten kardio, så er ikke noe must med kardio når man kommer så langt heller. Nå er det jo enda en stund til du trenger dreie dietten din så ekstremt og antageligvis vil det være en fordel å ta en god pause med muskelbygging når du kommer ned på rundt høyde - 100 før du tar den siste deffen hvis å stille i konkurranse er det ultimate målet ditt. Dette både for å øke muskelmassen, men også øke metabolismen etter en lang diett.

Du kan sikkert tåle et større underskudd med den vekten du har, men som du sier, man skal trives underveis også. Har du god framgang også på treningen synes jeg det er mye bedre å ta seg god tid og gå ned sakte. Heller det enn å brenne ut og gå lei pga for hard diett. Klarer du ca 0,5 kg i uken så er du jo nede på en veldig fin vekt om et drøyt år. Øker du underskuddet kan du kanskje klare det på halvparten av tiden, men da blir det mye hardere og du vil ha mindre overskudd til både trening og hverdagslige gjøremål, samtidig som at faren for å gå på en smell øker betraktelig ved høyere underskudd.

Høres egentlig ut som du gjør det meste rett slik du gjør det nå. Du har gjort en kjempeinnsats så langt så er bare å stå veien ut så kommer du dit du vil

Helt sant! Jeg er ivertfall veldig for å slippe mye cardio:D Gjør jeg det er det fordi jeg har lyst...det skjer jo innimellom ,men ikke på ukebasis at lysten er der

Så når jeg når rundt høyden min i vekt altså rundt 67 kg så bør jeg da satse på å ligge i et vedlikehold i begynnelsen eller..?

Tusen takk for svar og tips ivertfall! Jeg får se hva mitt ultimate mål blir til slutt! Har alltid hatt mye bedre driv med et mål ,og lysten til å delta i konk er veldig stor ivertfall,så jeg får se,men først må jeg jo skrape vekk disse kiloene:) Greit å vite at jeg ikke kaver i vildens sky også,kommer nok med flere spørsmål underveis men greit å vite at jeg er på noenlunde rett vei da:)

[Oddis]

Så når jeg når rundt høyden min i vekt altså rundt 67 kg så bør jeg da satse på å ligge i et vedlikehold i begynnelsen eller..?

Jeg ville økt kaloriene gradvis fra der du lå på under dietten. Kanskje 100-200 kalorier pr uke i starten og så med så lite som 50 kalorier hver uke, men her er det litt forsjellige framgansmåter også avhengig av hvor nøye du vil gå til verks (de fleste går jo bare rett på vedlikehold eller litt over for å bygge, men det er ikke nødvendigvis optimalt). Prøve å nå så høyt kalorinivå du kan uten å legge på deg fett. Dette vil gjøre innspurtsdietten mye lettere da du vil slippe å gå like langt ned på kaloriene for å komme i mål. Treningsvolumet kan selvsagt også økes gradvis i perioden.