Spørsmål om PHAT (trenger svar!)

[Eplet]

Har en del spørsmål om PHAT. Tar utgangspunkt fra denne artikkelen: Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

1. På hypertrofi-dagene skal man utføre speedsets. Hvor fort skal dette foregå? Skal man gjøre øvelsen (f. eks knebøy) så raskt som mulig slik at man blir utslitt?

2. Det står at man ikke skal trene til failure de 2-4 første ukene. Så vidt jeg forstår det skal man ikke trene til man blir fullt utslitt, men ha noen få reps igjen (1-2?). Jeg er imidlertid usikker på hvordan man kalkulerer dette. Jeg er f. eks usikker på hvor mye jeg tar rumenske markløft eller dragcurl, og at jeg dermed er redd for å starte med for mye vekt og dermed trene til failure, slik man altså ikke skal gjøre. Må man her bare prøve seg frem? Noen tips?

3. Er det noen som kan forklare dette nærmere (omhandler de to første dagene med tung trening): "A good way to make consistent progress is to rotate your power movements every 2-3 weeks."

4. Er det noen som kan forklare dette (det i fet tekst)? "After you finish with your speed work for the day you should train basically like you normally would for a bodybuilder. Your rep range should be 8-20 and keep your rest periods to 1-2 minutes between sets. I would increase the volume of these sessions by approximately 50-75% compared to your power days."

5. Er det nok å utføre dynamisk oppvarming før hovedøvelsene (knebøy osv.), eller bør man ha mer oppvarming, evt. oppvarming til øvelsene som kommer etter?

6. Speedtreningen gjelder vel kun den første øvelsen?

7. Det står f. eks 3-5 rep, 15-20 rep, 6-10 rep osv. Hvordan bør man her gjøre det? Bør man f. eks når det står 3-5 rep begynne med 3 rep den første uka, fortsette til 4 og så 5? Eller bør man holde det samme rep-antallet statisk gjennom hele programmet? Går det etter dagsform, altså at man kan velge mellom 3, 4 eller 5 rep?

8. Det står: "Make sure you do not over use failure on your hypertrophy days or you will burn out quickly. I only recommend going to absolute failure on the last 1-2 sets of each exercise once you have adapted to the routine. On prior sets stop 1-2 reps shy of failure. This may seem counter intuitive but it will help you maintain a greater overall power and volume during the workout and it will prevent neural fatigue and burnout. For the first 2-4 weeks you should NOT train to failure at all until your body becomes accustomed to the volume and frequency."

Betyr dette at jeg kan trene til failure på alle øvelsene i de to powerdagene (tung trening), men bare ikke de første 2-4 ukene? Kan jeg etter 2-4 uker også trene til failure på hypertrofidagene, men bare på de 1-2 siste settene i hver øvelsene?

9. Hvordan anbefaler dere at progresjonen skal være her i forhold til belastning? Hvor mye bør man uke for uke for uke? Skal det være én progresjon i "hovedøvelsen" og én annen i de andre øvelsene?

10. Kan man bruke myoreps på dette? Trenger å lese meg opp, men er lysten. Har også hørt om RPE, anbefales det?

[Oddis]

1. Speedreps utføres så eksplosivt som du kan i konsentrisk fase. Eksentrisk (ned) så skal det være kontrollert, men er ikke nødvendig å bruke lengre tid enn nødvendig. Poenget her er å trene opp eksplosiviten. Eksplosive løft gir også bra hypertrofi siden det gir full muskelfiberaktivering.

2. Det er litt slingringsmonn i repsantallet som er anbefalt så du avslutter bare hver serie før du er helt tom. Om et 3 sett blir innenfor 3-5 reps blir 5-4-3 så er det helt ok.

3. Dette går på å bytte ut stående roing, men markløft, variere litt på markløft varianter. Frontbøy istedenfor knebøy. Eller kjøre knebøy med lengre stopp i bunn. Hvis du ikke har trent veldig lenge og er avansert løfter så ville jeg bare brukt samme øvelsene hele veien, det er så mange øvelser i programmet at å bytte ut masse underveis blir fort for mye.

4. Slik som programmet er satt opp i eksemplet er jo denne økningen i volum allerede gitt, så du trenger ikke tenke så mye på dette, det er mer for de som vil sette opp programmet selv basert på PHAT prinsippene.

5. På alle baseløftene bør du ha en god oppvarming på hver øvelse. 5-10 rep på 50% av arbeidsvekt. 3-5 rep på 70% og 2 rep på 90% kan være en god tilnærming. På hypertrofi øvelsene holder det gjerne med et oppvarmingsett på 60-70% av arbeidsvekten. På 15-20 reps settene trenger du ikke oppvarming da det er såpass lett og musklene allerede er godt oppvarmet når du kommer til disse.

6. Ja

7. Rep rangen er for at du skal kunne ha litt slingringsmonn og gir rom for å bruke litt autoregulering.

8. Nei, ikke tren til failure på power øvelsene. Innenfor hypertrofi trening har det lenge vært en mening om at man bør trene hvert sett til failure, og det er for å stadfeste at man ikke trenger dette at han skriver som han gjør. Innenfor styrketrening (power) er det ikke vanlig å trene til failure mer enn en sjelden gang av og til.

9. Klarer du alle settene på høyeste rep range kan du øke neste uke, men så langt du kan bør du prøve å øke enten reps eller vekt hver uke på de fleste øvelser.

10. Ja, du kan bruke myoreps, men jeg vil anbefale å kjøre det igjennom en gang først slik det står før du gjør slike modifikasjoner. RPE ala RTS kan bli litt komplisert å innføre på alle øvelser da man ikke får autoregulert volumet like bra når det blir så mange øvelser. Men man kan jo bruke det kun på power øvelsene..

Ikke les svarene over som noen fasit, men bare en mening, burde sikkert nyansert bedre, men svaret ble langt nok

[Eplet]

Takk for svar!

Det eneste jeg vurderer er å alternere mellom mellom markløft og knebøy fra uke til uke. Layne mener jo at man skal ha markløft på beindagene.

Har du forresten noe tips om hvor lavt jeg bør starte på baseøvelsene, type knebøy? Vil jo ikke gå i veggen for fort.

[Oddis]

Takk for svar!

Det eneste jeg vurderer er å alternere mellom mellom markløft og knebøy fra uke til uke. Layne mener jo at man skal ha markløft på beindagene.

Har du forresten noe tips om hvor lavt jeg bør starte på baseøvelsene, type knebøy? Vil jo ikke gå i veggen for fort.

Det er en mulighet, men jeg synes allerede det er litt lite bøy med en dag tung og en dag speedreps, så ville aldri byttet ut knebøyen selv. Kjørte selv markløft på overkroppsdagen istedenfor pendlayrows, men var litt hemmet av trøtt korsrygg på knebøyen dagen etter. Blir alltid vanskelig å få alt optimalt, derfor må man gjøre noen kompromisser avhengig av hva man vil prioritere, så er som sagt ingen fasitsvar på hva som er best.

Anbefaler å starte med din 8rm på baseøvelsene (eller ca 80% av 1rm). Får du greit inn alle 3 settene på 5 reps så øker du neste uke. Å starte mye lavere enn dette blir suboptimalt ved såpass lav frekvens.

[Eplet]

Har da kommet frem til dette programmet:

Mandag: Overkropp - tung trening

Barbell Bent Over Row: 3 x 3-5

Pull Ups with weight: 2 x 6-10

Rack chins: 2 x 6-10

Dumbbell Bench Press: 3 x 3-5

Chest Dip: 2 x 6-10

Dumbbell Shoulder Press: 3 x 6-10

EZ-Bar Curl: 3 x 6-10

EZ Bar Triceps Extension

Tirsdag: Underkropp - tung trening

Knebøy: 3 x 3-5

Leg press in Machine: 2 x 6-10

Leg Extensions: 2 x 6-10

Strake markløft: 3 x 5-8

Liggende legcurls: 2 x 6-10

Stående tåhev: 3 x 6-10

Onsdag: HVILE

Torsdag: Rygg, skuldre - hypertrofi

Barbell Bent Over Row: 6 x 3 (speed)

Inverted Row: 3 x 8-12

Sittende roing: 3 x 8-12

Dumbell Row one arm: 2 x 12-15

Pull Down: 2 x 15-20

Arnold Press: 3 x 8-12

Upright Row: 2 x 12-15

Dumbbell Lateral Raise: 3 x 12-20

Fredag: Bein - hypertrofi

Knebøy: 6 x 3 (speed)

Bulgarske utfall: 3 x 8-10

Leg press: 2 x 12-15

Leg Extensions: 3 x 15-20

Rumenske markløft: 3 x 8-12

Liggende legcurls: 2 x 12-15

Sittende legcurls: 2 x 15-20

Tåhev i beinpressmaskin: 4 x 10-15

Stående tåhev: 3 x 15-20

Lørdag: Bryst, armer - hypertrofi

Dumbbell benkpress: 6 x 3 (speed)

Skråbenk med manualer: 3 x 8-12

Brystpress i maskin: 3 x 12-15

Cable Incline Fly: 2 x 15-20

Preacher Curl: 3 x 8-12

Konsentrasjonscurls: 2 x 12-15

Hammer Curls: 2 x 15-20

Sittende triceps ext. med EZ-bar: 2 x 12-15

Cable Triceps Kickback: 2 x 15-20

Som dere ser er det veldig likt Layne sitt originalprogram, men med et par bytte av øvelser.

Funderte veldig på om jeg skulle ha med benkpress og markløft, men kom frem til at jeg kun tar med knebøy av de vanlige "store" øvelsene. Jeg trener alene, og da tror jeg benkpressen kan bli vanskelig uten assistent. Valgte derfor benkpress med manualer. For ryggen tok jeg Barbell Bent Over Row. Jeg fulgte derfor Layne sin anbefaling om ikke å ha markløft på overkroppsdagen. På beindagen har jeg allerede knebøy, og med såpass stort volum i dette programmet tror jeg det hadde blitt overkill å ha både knebøy og markløft på samme dag. Jeg kan eventuelt bytte knebøy med markløft etter hvert, men dette er noe jeg må vurdere siden. Føles dog rart å kun ha knebøy av de store øvelsene.

Hvordan synes dere ellers programmet ser ut? Jeg har veldig små legger, og ønsker å fokusere en del på dette. Har derfor stående tåhev 3 dager. Er dette ok, eller kan jeg ta flere dager med tåhev for å øke massen i leggene?

[Gjest]

Men failure på de første store baseøvelsene i 3-5 rep rangen på styrkedagen er vel meningen? Eller`?

[Eplet]

Anybody?