Trenger litt veiledning for oppsett av en to-splitt

[mumlegaasegg]

Jeg har trent et fullkroppsprogram det siste året, men ønsker nå å gå over til en to-splitt. Grunnen er at jeg trener alle de store basisøvelsene, og føler at hver enkelt økt blir for hard dersom jeg skal kjøre et fullkroppsprogram - særlig i perioder der jeg har jobbet meg opp mot et lavt repetisjonsområde, med tung belastning. Den andre grunnen er at jeg ønsker lenger restitusjonstid mellom hver gang jeg trener samme muskelgruppe. Med det programmet jeg har nå, der jeg trener hele kroppen nesten annenhver dag, føler jeg at jeg må spare på kreftene for å ha overskudd til neste økt. Dette tror jeg ikke er optimalt med tanke på styrkeutvikling. Derfor ønsker jeg å dele programmet mitt i to, slik at jeg får færre øvelser, men kanskje bedre kvalitet, på hver økt.

Jeg ser for meg følgende oppdeling:

Mandag:

Benkpress med manualer

Dips

Skulderpress

Skulderhev

Shrugs

Tricepspress

Mage (ulike øvelser)

Tirsdag:

Knebøy

Markløft

Tåhev

Pullups

Sittende roing

Bicepscurl

Onsdag:

30min løping

Torsdag:

Som mandag

Fredag:

Som tirsdag

Kanskje vil jeg la mandag og tirsdag være "lette" dager, mens torsdag og fredag tunge dager, ettersom jeg får lengs restitusjonstid etter disse.

Hva tror dere om et slikt oppsett? Setter stor pris på tilbakemeldinger og forslag.

[Oddis]

For mange blir det litt for mye å kjøre markløft to ganger i uken, spesielt når du trener knebøy samme dag. Hadde kanskje vært bedre å kjørt knebøy + strakmark en av dagene og markløft + lett knebøy eller beinpress andre beinøkta. Du kan også kjøre knebøy på dag 1 og 3 slik at det blir et rent push/pull oppsett.

Ellers så det rimelig fornuftig ut, men kanskje litt for mange øvelser på skuldre og triceps.

[mumlegaasegg]

Takk for innspill. Jeg er klar over dette med at hyppig markløft kan bli hardt for ryggen. Derfor tenkte jeg å bare kjøre virkelig hardt en dag i uken, og så heller ha en lett dag eller en dag med alternative øvelser. Jeg vet ikke helt om jeg forstår konseptet med push/ pull. Hva er tanken bak dette? Jeg har jo alle pressøvelsene på mandager og torsdager. Kanskje kunne det være lurt å legge knebøy på denne pressdagen, slik du foreslår. Det kan jo være en fordel å ikke ha markløft og knebøy samme dag. Er markløft en "pull-øvelse"?

Jeg har jo tenkt på de ulike muskelgruppene når jeg har delt opp, ikke på push/ pull.

Håper på flere innspill.

[Oddis]

Takk for innspill. Jeg er klar over dette med at hyppig markløft kan bli hardt for ryggen. Derfor tenkte jeg å bare kjøre virkelig hardt en dag i uken, og så heller ha en lett dag eller en dag med alternative øvelser. Jeg vet ikke helt om jeg forstår konseptet med push/ pull. Hva er tanken bak dette? Jeg har jo alle pressøvelsene på mandager og torsdager. Kanskje kunne det være lurt å legge knebøy på denne pressdagen, slik du foreslår. Det kan jo være en fordel å ikke ha markløft og knebøy samme dag. Er markløft en "pull-øvelse"?

Jeg har jo tenkt på de ulike muskelgruppene når jeg har delt opp, ikke på push/ pull.

Håper på flere innspill.

Ja, markløft er pull. Alle ryggøvelser, biceps og de som går direkte på bakside lår er pull, mens alle bryst, skuldre, triceps og forside lår er press øvelser. Så bare at splitten du hadde satt opp var nesten helt push/pull bortsett fra knebøyen. Shrugs er forsåvidt også en pull øvelse.

Kan forsåvidt være helt greit å kjøre det slik du har satt opp om du vil vektlegge volum på pressøvelsene en periode, men vær klar over at du har en litt ubalanse mellom pressøvelser og ryggøvelser, så du bør ikke alltid kjøre slik. Musklene i ryggen (spesielt latsen) er også de som oftest responderer bra på høyt volum mens pressøvelsene responderer bra på høy frekvens. (Dette er selvsagt litt individuelt også, men kan være smart å ha i bakhodet).

[mumlegaasegg]

Aha. Det er isåfall ikke intendert fra min side at jeg har en ubalanse mellom pressøvelser og ryggøvelser. Jeg ser at det kan bli litt mye på triceps her.

Hva tenker du om følgende justeringer:

Push:

Knebøy/ beinpress

Benkpress med hantler

Dips

Skulderpress med hantler

Tricepspress

Mage

Pull:

Markløft

Tåhev (bør den være her?)

Chins

Kabelroing

Bicepscurl

Shrugs

Her har jeg altså fjernet skulderhev, og jeg har lagt knebøy på pressdagen og shrugs på pulldagen. Selv synes jeg dette opplegget er fristende. Frem til nå har jeg jo trent nesten alle disse øvelsene på en og samme dag. Det blir rimelig hardt, og går nok utover kvaliteten på øvelsene i slutten av programmet. Er det noen vesentlige øvelser som mangler her?

[Oddis]

Dette ser bra ut ja. Tåhev er en pressøvelse, men det har strengt tatt ikke noen betydning.

Med mindre du har fryktelig lyst på stor nakke så ville jeg kanskje nøyd meg med å kjøre shrugs en gang i uken og heller kjørt et ekstra sett på nedtrekk en av dagene for å få litt mer volum på ryggen. Bruk da en f.eks veldig fokusert nedtrekk slik som Børge Fagerli viser her: http://www.youtube.com/user/BorgeMyR#p/u/7/5vBeP-XcJEw

[mumlegaasegg]

Hvor mange sett per øvelse anbefaler du med et slikt opplegg? Er det forreste lite med bare seks øvelser per økt?