Hjelp til å sette opp kosthold

[kamilligram]

Hei. Jeg har lusket rundt her i en mnd. tid, men dette er min første post.

Litt bakgrunnsinformasjon: Jeg er 156 cm høy og veier nå 60 kg (normalt ligger jeg rundt 56, men julematen har satt sine spor). Har dessverre ikke fått trent så mye i desember, men vanligvis trener jeg styrke (fullkropp) to ganger i uken, samt kardio (pulsstep) 1-2 ganger. Jeg har trent i et par mnd. nå, men har nok vimset litt mer gjennom det og ønsker nå å ta det mer seriøst, spesielt med tanke på kosthold. Ideelt sett bør nok vekten min ligge rundt 52 kg, og det er nok der kombinasjonen av trening og kosthold kommer inn.

Det er matinntaket jeg er mest usikker på. Jeg har jo gått rundt i den tro om at jeg spiser relativt sunt, men etter å ha sett litt nøyere på det så trenger jeg nok litt hjelp fra dere som har langt mer erfaring rundt dette enn jeg har.

Jeg vil selvfølgelig ha raskest mulig resultat, men jeg tror kanskje jeg er for uerfaren til PSMF-diett og lignende, så jeg har forstålse for at jeg ikke blir awesome over natten I tillegg er jeg laktoseintolerant så mye av melkeproduktene vil utgå. Jeg spiser ikke skalldyr, men ellers er jeg altetende både når det gjelder kjøtt og grønnsaker.

Såh, hvordan bør ukesdietten min se ut?

På forhånd takk for alle svar. Hilsen forvirret frøken på 30

[Kristin Charm]

Hei, forvirret frøken på 30 :happy: Velkommen til FB!

Kan du skrive opp en typisk dag for deg? Da er det lettere å se hva som kanskje burde blitt byttet ut med andre ting av matvarer, og hva som er mer og mindre "sunt". Har du noen anelse om hvor mye du inntar i kalorier, slik at du har et utganspunkt og trekke fra?

[kamilligram]

Takk! Har store planer om å både bli mindre forvirret og eldre i løpet av tiden her inne

Kaloriinntaket mitt er veldig variabelt fra dag til dag, og det er sikkert en del av problemet, har ikke en god nok rutine i kostholdet mitt. Det er lett å skylde på at man har dårlig tid, men det er nok en faktor i det hele som gjør at jeg ofte tyr til ferdigløsninger og take away. Nå har jeg heldigvis akkurat sagt opp den jobben som spiste opp all energien, så jeg vil få bedre tid til å lage mat fremover. Jeg er også ganske farget av han jeg bor med som har et eget skap til snacks og snop. Jeg spiser ikke mye snacks fordi jeg blir kvalm av alt for feit mat, men merker at det er fort å snike til seg en kjeks eller en sjokolade når det er så lett tilgjengelig, spesielt de dagene jeg ikke har en klar plan for hva jeg skal spise.

Jeg formulerte meg sikkert litt klønete, problemet er kanskje ikke at jeg lurer på hva som er sunt og usunt av det jeg spiser, men at jeg trenger hjep til å sette opp en plan med hva jeg bør spise når. Prøvde å sette opp en litt strengere diett siden jeg har lyst til å planlegge uke for uke, men merker at jeg er litt clueless på hvordan jeg bør sette den sammen.

[Forsvarsdama5.0]

For å kunne sette opp en realistisk plan for deg er det greit å vite om vanene dine

Bare si hva du pleier å spise til frokost, lunsj, middag, kvelds, mellommåltider etc., evt. om du dropper noen av måltidene

Men kan jo si at du bør holde deg til mest mulig rene produkter som feks. fileter, og ikke eks. farser og ferdiglagede supper og gryter. Lag mest mulig fra bunnen av med minst mulig metta fett, sukker og salt.

[kamilligram]

Har ikke helt kontroll over vanene mine, siden de er så variable fra dag til dag (det er kanskje en vane det også). Men la merke til mer småspising og take away enn jeg var klar over, i tillegg til at jeg spiser mye mer sent på dagene enn jeg gjør tidligere. Skal prøve å sette opp en gjennomsnittlig dag

Drikker stort sett kaffe eller juice til frokost fordi jeg ikke har noe matlyst så tidlig. Vet det er en big no-no, men jeg er notorisk dårlig på å stå opp og har lett for å bortprioritere frokost siden jeg uansett ikke har matlyst. De dagene jeg får til å stå opp tidligere spiser jeg vanligvis et grovt rundstykke (bakt på sammalt) med kokt egg. Vet jeg er nødt til å bli flinkere til å prioritere frokost, shame on me.

Lunsj er like variabelt, men der veksler jeg mellom rester fra middagen dagen før (fordi jeg alltid lager for mye), eller et par knekkebrød. Ofte ender jeg opp med å ikke spise her heller. Det er ei dårlig unnskyldning og si at man ikke har tid, men det er dessverre en del sannhet i det, for når man er stressa så glemmer man i tillegg å prioritere riktig.

Ofte når jeg kommer hjem fra jobb (med mindre jeg har vært på trening), så ender jeg opp med å putte i meg noe raskt fordi det er for lenge siden jeg har spist, og det er vanligvis ikke det sunneste. Kjeks, sjokolade, litt potetgull e.l. De dagene jeg trener har jeg ikke samvittighet til å spise tull, så da er jeg flinkere til å faktisk prioritere skikkelig middag tidligere, i stedet for å vente til utpå kveldinga.

Til middag (som alt for ofte blir for sen) spiser jeg egentlig ganske fornuftig (hvis man ser bort fra klokkeslettet og de dårlige vanene tidlig på dagen selvfølgelig) mye karbonadekjøttdeig, kyllingfilet og laks. Grønnsaker jeg spiser mye av er tomat, avokado, champignon, agurk, paprika, rødløk, kikerter, salat (isberg, ruccola, spinat), i tillegg bruker jeg en del med ingefær, chili, pinjekjerner, valnøtter, koriander og hvitløk. Men ofte (1-2 ganger i uken) blir det til at vi bestiller take away (varierer mellom en del asiatisk, både thai, kinesisk og indisk). Jeg har så og si sluttet å spise potet og hveteprodukter, hovedsaklig fordi jeg ikke tåler det. Blir superoppblåst og får vondt i magen.

Jeg er flink til å lage mat, og på grunn av at jeg er så sensitiv mot melke- og kornprodukter er jeg vant til å lage ting fra bunnen av. Nå som jeg går over til å ha bare én jobb vil jeg også få mer forutsigbarhet i hverdagen og også mer overskudd. Den jobben jeg nå har sagt opp (skole/SFO) har vært meget hektisk til tider, som har ført til at jeg ofte ikke har rukket å spise hverken før eller under arbeidsdagen. Jobben jeg beholder er en kontorjobb med kjernetid mellom 9 og 15, der jeg også disponerer mye av tiden min selv, da blir det også lettere å finne fastere rutiner.

Så jeg har verden for mine føtter nå, bare trenger en del guiding

[Oddis]

Det er ingenting som tilsier at du bør spise frokost så lenge manglende frokost ikke fører til at du slenger i deg en statoilpølse på vei til jobb. Å faste fram til lunsj er et helt ok spisemønster om du trives med det.

For å få en god metthetsfølelse er det viktig med balanserte måltider. Et måltid som inneholder fett og proteiner vil normalt være mer mettende enn et måltid med mye karbohydrater. Så spis proteiner og en fettkilde til hvert måltid. Når du veier 60 kg bør du få i deg ca 120 gram proteiner til dagen og fordeler du det over lunsj, middag og kvelds blir det da 40 gram i hvert måltid (gjør ikke noe om det ikke er helt jevnt fordelt). Dvs en kyllingfile eller 200 gram kjøtt eller fisk. Evt 3 egg (20 gram protein) + en annen proteinkilde. En boks mager kesam eller cottage cheese vil også gi ca denne proteinmengden. Fett kan ligge på ca 20 gram pr måltid og spiser du 3 egg får du i deg 20 gram fett. En halv avokado vil også gi deg passelig mengde.

Tilpass karbohydratene så mengden blir passelig totalt sett. Frukt, havre, poteter, rotfrukter og grovt korn (om du tåler gluten) er eksempel på fine karbohydratkilder

[Mali-H]

Om du ikke har matlyst så tidlig på dagen kan du jo se på periodisk faste, kanskje dette er noe for deg. så bare justerer du vinduet på dette angående måltidene og når du ca spiser første måltidet hver dag

Periodisk Faste - Fitnessbloggen

[Forsvarsdama5.0]

1. Kast potetgullet og det andre snopet. På lørdager (eller en annen dag i uka - EN) kan du handle snop. Ikke kjøp som en hamster

2. Takeaway inneholder (ofte) mye sukker og fett, lag deg heller en omelett! Raskt, enkelt, billig, og SUNT.

3. Matpakke er digg! Kan ihvertfall være det, hehe

PS. Bra med rene proteinkilder!

Og som de andre nevner gjør det ikke noe om du ikke spiser på morgenen. Det eneste som spiller rolle er hva du får i deg totalt, og at du spiser på en hensiktsmessig måte, både i forhold til trening, sosialt, og ikke minst humør og sultfølelse.

[kamilligram]

Hadde det vært opp til meg hadde vi ikke hatt potetgull eller snop i huset i det hele tatt, men som jeg nevnte i en tidligere post bor jeg sammen med en som ikke akkurat bryr seg om kostholdet sitt, og vi sitter derfor på et eget skap for den slags. Jeg selv kjøper faktisk svært sjelden slikt...men det blir likevel litt vanskeligere når det ligger fristelser overalt.

..men har egentlig ganske god selvdisiplin hvis jeg først går inn for noe, men jeg er så usikker på hvor mye jeg bør spise i løpet av en dag. Hvordan finner man ut det, må man dra til legen og måle fettprosent og alt slikt for å få en fullstendig oversikt over hvor mange kalorier man skal ha?

[Forsvarsdama5.0]

Åja, sant det

Kaloribehovet avhenger av mange ting, men det er unødvendig å dra til legen. Fitnessbloggen har en kalorikalkulator på facebook (søk på den). Ellers er det såpass enkelt at hvis du spiser mer enn du forbruker går du opp i vekt, og hvis du er i underskudd går du ned i vekt. Hvis du derfor vil ned i vekt er det bare å kutte litt i kostholdet.

[kamilligram]

Jo, har målt der, men mistenker at jeg kanskje har litt tung benbyggning også. BMI-kalkulatoren skal ha meg til å være overvektig og det er jeg på ingen måte, så er litt forvirret over hvor mye jeg faktisk bruker i løpet av en dag.

[Forsvarsdama5.0]

Jo, har målt der, men mistenker at jeg kanskje har litt tung benbyggning også. BMI-kalkulatoren skal ha meg til å være overvektig og det er jeg på ingen måte, så er litt forvirret over hvor mye jeg faktisk bruker i løpet av en dag.

Tung benbygning er ingen unnskyldning Fitnessbloggen har skrevet om det.. Skjelettet veier ikke mange kg uansett. Og så kan det hende at du bærer mye vann i kroppen.

Men det er også godt mulig du har mye muskler, i tillegg til vanlig med fett (hvis du trener en del styrke da..)

Hva sa kalkulatoren (eller legen? :S) hva du bruker på en dag?

[kamilligram]

Hehe tja, hadde vært litt selvmotsigende å unnskylde vekta mi når jeg allerede har innrømmet at jeg har noe dårlig kosthold og derfor ønsker en endring. Jeg ser uansett ikke på meg selv som overvektig (noe jeg tror er en bra ting til tross for at BMI-en ligger over 25), men mener likevel at det er en del å jobbe med (spesielt MRL-regionen som har endret seg i god rytme med alderen min). Kan godt være at jeg er litt blind på egen kropp, men føler det er en bra ting at jeg i grunnen er ganske fornød med utgangspunktet jeg har å jobbe med

Har lagt meg på moderat aktiv (trener normalt 2-4 ganger i uken), og da får jeg opp et forbruk på 1959 kcal via kalkulatoren.

[Forsvarsdama5.0]

Du mener du forbrenner mer eller mindre enn kalkulatoren? Er du usikker, og vil ned i vekt, tar du bare litt under

Men poenget er at med mindre du er veldig nøye med alt du har i deg og vet nøyaktig hvor mye alt inneholder, vil det være vanskelig å ha kontroll på om du får i deg det du skal. Derfor er det lettere å bare minke matmengden litt - kutte ned på sauser, ost, fløte, godteri, juice (inneholder like mye sukker/kalorier som sukkerbrus), smør.. Og beklager. Akkurat nå glemte jeg igjen at du er laktoseintolerant..

Så er det bare å pøse på med grønnsaker, og spise godt med kjøtt og (ikke alt for mye da det er ganske energitett) sunt fett som avokado, laks, nøtter osv.

[Forsvarsdama5.0]

Du ser forresten bra ut, ikke overvektig, helt enig

[kamilligram]

Takk

Jeg bør få meg en bedre oversikt over hvor mye kalorier det er i diverse produkter, tror jeg litt for lett tilgir meg selv diverse småting som faktisk ødelegger mer enn jeg tidligere har innsett. F.eks juice, noe jeg har drukket enorme mengder av siden melk ikke har vært et alternativ. Har tenkt at det er harmløst. Må kanskje bare bite i det sure eplet å begynne å telle litt kalorier, uten å bli helt opphengt.

Det er sikkert individuelt, men finnes det noen veiledende antall måltider man bør spise i løpet av en dag? ..og hvor mye næring er det viktig at man får i seg før trening? Jeg sliter mye med hold i siden under kardio-øktene hvis jeg har drukket eller spist før trening, men på den andre siden blir jeg så fort sliten hvis jeg ikke får i meg noe næring også (logisk nok).

Jeg har prioritert å spise godt etter trening, men hører jo stadig at man ikke bør trene på tomgang.

[Forsvarsdama5.0]

Antall måltider er godt diskutert men "fasiten" er at du skal spise så mye og når det passer deg, sånn at humør, sult osv holdes i sjakk. Jeg liker best at det er rutiner: frokost, lunsj, middag, kvelds. + frukt og knekkebrød som mellommåltid, eller skyr med korn.

Som konkret råd fra profesjonelt hold:

Mat og trening

. Det er forskjellig hva folk liker å spise like før trening. Selv liker jeg brødmat (trener ofte litt over 1 time etter frokost, eller 2 + timer etter middag hvor jeg tar noen knekkebrød ca 30 min før).

HVOR mye næring kommer an på aktiviteten og hvor mye du har spist før, hvor sulten du er osv, og egne preferanser. Hvis du skal trene styrke kan du spise et tyngre måltid enn hvis du skal løpe.

Sjekk også: Blir du ikke sliten? | Mat til muskler, bare som fakta, er jo ikke sånn man må gjøre det, men det går an uten at ting blir ødelagt hvis man klarer og vil det selv.

Å trene på tomgang er også diskutert.. Men det gir en dårligere effekt, fordi man ikke vil gjennomføre økta så bra som man kunne gjort

[kamilligram]

Takker veldig for fine tlibakemeldinger og lenker til mer informasjon. Man går seg litt vill på internett innimellom, spesielt på tema om trening og kosthold siden det er så fryktelig mange forkjellige meninger.

Tror definitivt jeg må gå for en fast rutine, slurver og glemmer så fort hvis jeg ikke gjør ting til faste tider. Frokosten er jo min nemesis, men jeg blir ofte veldig trøtt og sliten hvis jeg ikke spiser noe om morgenen, så må nok bli flinkere til å tilberede noe som er raskt å få i seg før jeg stikker på jobb. I den nye jobben min har jeg jo heldigvis også muligheten til å spise på jobb, noe jeg ikke har hatt tidligere grunnet ørten spik spenna gærne unger som krever all oppmerksomhet

Avokado er kanskje en grei frokost?

[Forsvarsdama5.0]

Bare avokado? Blir ikke det kjedelig og smaksløst?

Ville gått for knekkebrød med avokado på i så fall Eller laks :) Ta vare på matrestene og ta det på

Selv spiser jeg alltid brødmat som frokost, lunsj og kvelds: gammeldags.. Men er ganske glad i brød Havrebrød <3 Men det har sikkert laktose.

Spiser du lavkarbo? Hvis du ikke gjør det kan du unne deg noen knekkebrød Du sa du ikke spiser pasta osv, så hvis du skal ha noen karbohydrater kan du jo ta det gjennom knekkebrød Finnes kjempemange sunne! Kan også lage selv

[kamilligram]

Jeg er godt over gjennomsnittet glad i avokado skal sies

Er heldigvis sjelden melk i brød, i tillegg er jeg god til å bake, så skal teste ut litt grovbakst selv etterhvert. Har også forelsket meg litt i noen ferdigrundstykker som heter balderbrød, de er bakt på sammalt så jeg blir ikke like oppblåst av de som brødmat bakt hovedsaklig på hvetemel. Blir uansett litt for tung i magen av mange brødmåltider, så bruker å begrense meg til ett om dagen, enten frokost eller lunsj.

Spiser ikke lavkarbo, nei. Vet med meg selv at jeg aldri hadde klart å gjennomføre et såpass strengt kosthold og da blir det bare til at det sklir ut mer og mer til jeg blir skuffa og gir opp. Prøver heller å finne en middelvei som jeg vet jeg klarer å gjennomføre. Dessuten er jeg i den tro at kroppen trenger karbohydrater, men kanskje ikke så mye som det mange får i seg i dagens samfunn. Prøver i alle fall å ha et begrenset inntak av sukker og spiser oftere og oftere ekstra grønnsaker til i stedet for pasta/ris/brød.

Finnes det en god side som oppsummerer litt hvor mye kalorier det er i diverse produkter og grønnsaker?