Trenger hjelp til deffing-program

[mysterio90]

Hei.

Er 22år, veier ca 75kg. Jeg trenger en treningsprogram og i tillegg noen tips til kosthold. Planen er 8-10% kroppsfett og godt synlig six-pack.

Ønsker helst å trene 3 ganger i uken.

[Zain]

Trening A:

Knebøy 5x5 prøv å øk med det minste du kan kan på vær trening.(Gjelder alle øvelser).

Benkpress 5x5

Stangroing 5x5

Chins 3x-max

Dips 3x-max

Trening B:

Markløft 1-5 - toppsett. (Det vil si at du øker opp til du ikke klarer 5rep mer).

Skulderpress 5x5

Pull ups 3x-max

Rear delt flies/Face pull 3x12

Smalbenk - 3x8

Da trener du f.eks Mandag - A, Onsdag - B, Fredag - A, Mandag - B - osv.

Kunne du nevnt høyden din?

Når det gjelder mat - så spiser du så mye kjøtt du kommer over. Masse grønnsaker, og minimalt med karbohydrater.(Type ris, havregryn, pasta og slikt. Basér maten din rundt kjøtt, fisk og grønnsaker.

Mulig du kunne gitt litt mer info om høyde, hvor lenge du har trent og styrkeforhold i øvelser?

[mysterio90]

Trening A:

Knebøy 5x5 prøv å øk med det minste du kan kan på vær trening.(Gjelder alle øvelser).

Benkpress 5x5

Stangroing 5x5

Chins 3x-max

Dips 3x-max

Trening B:

Markløft 1-5 - toppsett. (Det vil si at du øker opp til du ikke klarer 5rep mer).

Skulderpress 5x5

Pull ups 3x-max

Rear delt flies/Face pull 3x12

Smalbenk - 3x8

Da trener du f.eks Mandag - A, Onsdag - B, Fredag - A, Mandag - B - osv.

Kunne du nevnt høyden din?

Når det gjelder mat - så spiser du så mye kjøtt du kommer over. Masse grønnsaker, og minimalt med karbohydrater.(Type ris, havregryn, pasta og slikt. Basér maten din rundt kjøtt, fisk og grønnsaker.

Mulig du kunne gitt litt mer info om høyde, hvor lenge du har trent og styrkeforhold i øvelser?

Høyde er 182cm.

Har fulgt følgende program i 4mnd:

Mandag og onsdag:

Benkpress 4x4-6 60kg

Lat pulldown(smalt grep) 3x4-6 60kg

One arm row 4x4-6 20kg

Skulder press 3x4-6 42,5kg

Back Squat 4x4-6 70kg

Leg curl 4x4-6 45kg

Ab crunch 3xfailure 97,5kg

Biceps curl 4x4-6 25kg

Fredag:

Dumbbell incline bench 3x8-15 20kg

Lat pulldown (bredt grep) 3x8-15 60kg

Cable seated low row 3x8-15 40kg

Arnold press 3x8-15 13kg

Markfølft 3x8 60kg

Leg extension 3x8-15 52,5kg

Leg curl 3x8-15 45kg

Biceps curl 3x8-15 25kg

Cable triceps 3x8-15 17,5kg

Har kreatin, proteinpulver og whey pulver liggende. Noen av de jeg bør bruke? Protein er vel viktigst med tanke på at jeg må spise mye kjøtt?

[WebPT]

Når du sier deffing, regner jeg med at du vill ned i fett, og bevare muskelmasse. Da er det aller viktigste ett kaloriunderksudd med høyt proteininntak. Tenk eller totale antall kalorier, protein, karbs og fett, enn å kutte ut en matvare helt. legg deg 500kalorier under dagsforbrenningen din, å juster etter hvor fort du går ned, eller ikke går ned. Kutt først og fremst da karbohydratene litt.

[mysterio90]

Når du sier deffing, regner jeg med at du vill ned i fett, og bevare muskelmasse. Da er det aller viktigste ett kaloriunderksudd med høyt proteininntak. Tenk eller totale antall kalorier, protein, karbs og fett, enn å kutte ut en matvare helt. legg deg 500kalorier under dagsforbrenningen din, å juster etter hvor fort du går ned, eller ikke går ned. Kutt først og fremst da karbohydratene litt.

Det stemmer.. Ønsker samtidig å bygge muskler, mest på magen og brystet.

Ca hvor mange kcal bør jeg få i meg hver dag?

Holder det med 2gr protein per kg?

[Zain]

75kg fordelt på 182cm er ikke så veldig mye, da. Sikker på at du ikke skal fokusere på ett rent og bra kosthold å bygge muskler i stedet? 2g protein per kilo, er bra. Hvor mange kalorier du skal ligge på, kommer veldig ann på ditt aktivitetsnivå. Du må nesten prøve ut selv ett par uker. Ville selv lagt meg på 2500kcal per uke, i to uker, og tatt det derifra.

[mysterio90]

75kg fordelt på 182cm er ikke så veldig mye, da. Sikker på at du ikke skal fokusere på ett rent og bra kosthold å bygge muskler i stedet? 2g protein per kilo, er bra. Hvor mange kalorier du skal ligge på, kommer veldig ann på ditt aktivitetsnivå. Du må nesten prøve ut selv ett par uker. Ville selv lagt meg på 2500kcal per uke, i to uker, og tatt det derifra.

Planen var å legge på noen kg før januar så begynne med deffing..Lå på 3500-4000kcal daglig, ca 180-220g protein hver dag og styrketrening 3 ganger i uken. Gikk fra 73kg til 79kg. Så ble jeg syk og mistet matlysten helt og samtidig startet eksamenstiden, så det ødela ganske mye.

Blir veldig vanskelig for meg å legge på. Prøvde til og med små jukse ved å spise junkfood og spiste faktisk mye sjokolade og nøtter daglig for å få ekstra kcal, i tillegg til 5måltider daglig, middag alltid med kylling/fisk.

Målet er godt synlig six-pack og framhevet bryst før sommeren. Så hva vil det beste være?

Kan jeg f.eks gå for å øke vekten først uten å trene?

[Zain]

Planen var å legge på noen kg før januar så begynne med deffing..Lå på 3500-4000kcal daglig, ca 180-220g protein hver dag og styrketrening 3 ganger i uken. Gikk fra 73kg til 79kg. Så ble jeg syk og mistet matlysten helt og samtidig startet eksamenstiden, så det ødela ganske mye.

Blir veldig vanskelig for meg å legge på. Prøvde til og med små jukse ved å spise junkfood og spiste faktisk mye sjokolade og nøtter daglig for å få ekstra kcal, i tillegg til 5måltider daglig, middag alltid med kylling/fisk.

Målet er godt synlig six-pack og framhevet bryst før sommeren. Så hva vil det beste være?

Kan jeg f.eks gå for å øke vekten først uten å trene?

Da ville jeg prøvd meg på 2000kcal hver dag i 2 uker, å se hva som skjer. Går du ned noen gram (200-300g) i uken, så hold deg der. Går du opp 300gram, så kutter du 200-300kcal per dag. Skjønner? Du skal ned i fett% ikke i vekt. Finn ut hva din vedlikeholds-metabolisme er, så holder du deg der og trener hardt. (Kom ikke på noe bedre ord her--->)Vedlikeholds-metabolisme = Der du ikke går ned noe i vekt, men gainer muskler og går ned i fett%.