NED I VEKT!

[tjukken85]

Er ein "gutt" på 27 som ønsker og gå ned i vekt. (183cm og 94kg)

Trener styrke 4 ganger i veka men finner ikkje heilt motivasjonen til og gå opp på mølla.

Har trent i 3,5 år. Har gått opp ca 15 kg , og har litt for mykje overflødig feitt rundt magen.

Nokon som har tips til korleis eg kan gå ned i vekt? (nokon som kan laga eit "matprogram" til meg? )

[Velvet]

Om du har gått opp i vekt over disse 3,5 årene så er det fordi du har spist for mye i forhold til hva du forbruker og/eller at du har økt i muskelmasse.

For å gå ned i vekt og fettprosent så er det en ting som gjelder, nemlig å forbrenne mer enn man inntar av energi.

Du har en basalforbrenning på 1950 kalorier. Det er det du forbruker på å sitte på ræva hele dagen, og la oss innrømme det, noen av oss har faktisk dager der vi sitter/ligger hele dagen og det er forbanna godt Vanlige dager uten trening forbrenner du ca. 2400 kalorier og på treningsdager forbrenner du ca 2700 kalorier til 3000 kalorier.

Ett godt sted å starte er å ligge 500 kalorier under forbruket.Dvs at tar vi utgangspunkt i en treningsdag bør du spise 2200 kalorier.

Av disse 2200 kalorieriene bør 1,5 til 2,5 ganger din egen kroppsvekt være proteiner.

Dette er 141 - 235 gram proteiner, altså 564 - 940 kalorier

Du bør iallefall spise 0,5 gram fett pr kg kroppsvekt, og helst opp mot 1 gram pr kroppsvekt

0,5 * 94 = 47 gram fett = 423 kalorier

94 gram fett = 846 kalorier

Tar vi utgangspunkt i de nevnte beregninger har vi brukt 940 + 846 = 1786 kalorier

2200 - 1786 = 414 kalorier

Disse 414 kaloriene kan du bruke på hva du vil, anbefalingsvis karbohydrater, dette utgjør 103 gram karbohydrater.

Spiser du litt mindre fett og protein har du plass til mer karbo. Bare ikke stig under 1,5 gang protein og 0,5 gram fett pr kroppsvekt.

En matplan kan se sånn her ut

M1: 40 gram protein, 10 gram karbo, 20 gram fett

M2: 40 gram protein, 10 gram karbo, 10 gram fett

Mellommåltid: 15 gram protein, 10 gram karbo

M3: 40 gram protein, 10 gram karbo, 15 gram fett

M4: 60 gram protein, 60 gram karbo, 10 gram fett

Dette er selvsagt bare tull og vil mane til kaloritelling manisk depressivhet over å aldri få makroene sine til å passe. En bedre måte å gjøre ting på er å spise f.eks etter health and fitness concept. Spis passelige porsjoner når du er sulten og stopp når du er behangelig mett. Du risikerer mye mindre stress og ubehag av dette.

[tjukken85]

Først og fremst, takk for svar Velvet!

Ja , eg kan innrømme det at eg sitter for det meste på ræva i løpet av dagen.Sitter på eit kontor 7,5 time kvar dag:P Einaste aktiviteten eg er i er da eg er på trening og det er ca 45 min - 1,1/2 time .

Ser du skriver at jeg burde ha i meg; 141-235g Protein, 47-94g fett . Det burde ikkje vera eit problem, men problemet mitt er vell det at eg ikkje "gidder" og rekne ut kor mykje protein og feitt det er i det eg eter. Håper du kunne komt med innspel til ke eg kan eta og kor mykje feitt og protein det er i det:)

[Velvet]

Først og fremst, takk for svar Velvet!

Ja , eg kan innrømme det at eg sitter for det meste på ræva i løpet av dagen.Sitter på eit kontor 7,5 time kvar dag:p Einaste aktiviteten eg er i er da eg er på trening og det er ca 45 min - 1,1/2 time .

Ser du skriver at jeg burde ha i meg; 141-235g Protein, 47-94g fett . Det burde ikkje vera eit problem, men problemet mitt er vell det at eg ikkje "gidder" og rekne ut kor mykje protein og feitt det er i det eg eter. Håper du kunne komt med innspel til ke eg kan eta og kor mykje feitt og protein det er i det:)

Nei, altså en liten innsats må du gjøre selv. Da tar du fram en næringstabell eller så leser du på pakningen hvor mye protein det er i maten din, og så skriver du ned hva du spiser i noen dager fram til det sitter i fingrene og hodet ditt hvor mye som er i hvilken mat.

Eks; Mager kesam har 12 gram protein pr hundre gram. Det blir 36 gram protein pr boks. Den har next to nothing fett.

1 spiseskje fett er 10 gram fett, husk at innbakt i fettet ditt skal det være 15-20 gram essensielle fettsyrer (selolje, lakseolje, tran eller vita artic oil, eller laks, ørret eller makrell). Det vil derfor være fordelaktig å strekke seg opp mot 1g fett pr kroppsvekt uten at man blir helt manisk på å måle fettet.

Gode proteinkilder; kjøtt, fisk, tunfisk, melkeprodukter (mager kesam, cottage cheese og skyr), egg, proteinpulver

Gode fettkilder; Olje, egg, smør, avocado, nøtter, laks, ørret, makrell, melkeprodukter

Gode karbkilder; grønnsaker, grønnsaker og grønnsaker, bær, frukt, potet, hvit ris, søtpotet, havregryn, quinoa, etc