Øker ikke i nedtrekk og benkpress

[IngvildK]

Stadige nye spørsmål fra min kant

Jeg har trent samme program nå i 5 uker, 2 splitt 4 ganger i uka.

På overkroppsdagen min kjører jeg:

Benkpress med manualer

Negative pullups

Arnoldpress

Nedtrekk bredt grep

Sittende roing smalt grep

Facepulls

Sidehev

Evt biceps eller tricepsøvelser hvis overskudd og tid

Varmer opp med 1000 m roing, dynamisk oppvarming for skuldre med strikk, scapular pushups og YWTL med lette vekter. Kjører også oppvarmingssett, tøyer godt etter trening og prøver egenmassasje med tennisball. Jeg sliter med dårlig holdning, fremoverroterte skuldre (som nevnt i en haug med tråder ) og jobber med å rette opp i dette. Problemet er rett og slett svak muskulatur og at jeg er stiv som en stokk. Brystmuskulaturen er altså ikke overutviklet ift ryggmuskulatur, den er bare manglende all over! Til sammenligning klarer jeg EN (jippi) pullups og 40 sekunder negativ, og har en rekord på 22,5 kg i benkpress...

Og NÅ kommer jeg til problemet. Jeg utvikler meg i samtlige øvelser, med unntak av benkpress og nedtrekk. Jeg får betennelse og smerter i skuldrene av for eksempel benkpress med stang og dips. Dips har jeg derfor kutta helt ut, mens benkpressen utføres med manualer. Ingen av de andre øvelsene gir meg antydning til smerter. Det er altså øvelser som belaster brystmuskulaturen som gir meg både smerter og betennelse.

Det som er litt rart er at jeg har en klar økning i negative pullups. Fra å klare å holde meg oppe i 10 sekunder, klarer jeg 4 sett med 30-40 sekunder + en pullups (ja, jeg er stolt av den ) Hvorfor står jeg på stedet hvil i nedtrekk og benkpress?

Tips til alternativer for disse øvelsene? Eller kanskje en øvelse hvis noen har en ide om hvilken/hvilke muskler som "henger" igjen sammenlignet med kroppen ellers?

[Robert André]

Når gjør det vondt i skuldrene? Dvs ikke bare hvilke øvelser men hvor i bevegelsen? Når det gjelder progresjon, vil jeg anbefale deg å begynne med periodisering. Lineær f.eks

Uke1: 12-15 reps

Uke2: 10-12 reps

Uke3: 8-10 reps

Uke4: 6-8 reps

Uke5: 4-6 reps

Uke6: 3 reps

Der har du en enkel modell du kan kjøre på alle muskelgrupper.

[IngvildK]

Tusen takk for svar Robert

Jeg synes det gjør mest vondt på bunnen, før en ny reps. For eksempel i nedre posisjon ved benkpress, når jeg presser opp igjen. Det samme gjelder alle øvelsene. Jeg får jo kun vondt under/etter øvelser som går på brystmuskulatur, og jeg tror vel kanskje dette er årsaken til at jeg ikke øker noe på disse også. Smerten sitter helt ytterst, mot fremsiden på skulderen. Skal jeg tippe muskel, så kanskje supraspinatus? Sitter iallefall i dette området.

Det er litt smerter under selve økten, men setter inn for fullt på kvelden eller dagen etter. Før jeg fant ut av årsaken var jeg hos legen, og klarte knapt å løfte armen. (Da trente jeg videre med samme øvelser til tross for smerten ) Det gjør ikke vondt hvis andre løfter på den. Tenker derfor at det er muskulært. Ble fin etter noen få dager på Voltaren. Smertene kommer i begge skuldre, men høyre er verst. Jeg tror dette vil bli bedre når holdningen blir bedre, og når jeg får en bedre og sterkere muskulatur. Men for å komme dit må det jobbes, og det er ikke så lett når skuldrene ikke samarbeider. Arnoldpress tas forøvrig uten smerter overhodet (legg merke til ordspillet her ) Her har jeg også økt fra 8x3 kg til 8x7 kg siden i sommer på kaloriunderskudd.

Alle disse øvelsene er smertefulle: Benkpress, dips, pushups og brystpress i kabel (aner ikke om det er riktig navn?)

Jeg tar forøvrig skrå benkpress med manualer. Det er jo en litt annen bevegelse, og dette går ganske greit. Mistenker vel egentlig at jeg holder litt igjen, fordi jeg veit jeg kan få vondt.

Forsøkte Pec deck i en slik maskin på treninga, og det gikk ganske bra:

Mens vi har noe lignende som dette på jobben, og det gjorde svinvondt!