Tilbakemelding på treningsprogram

[Pia75]

Jeg tilhører vel kategorien "noe trenet", dvs. jeg har trent aktivt i en god del år, spesielt kardiotrening, men er ganske nybegynner på styrketrening. Jeg har satt opp følgende treningsprogram for meg selv, og ønsker tilbakemelding i forhold til de mål jeg har satt; bli sterkere i kroppen og få mer definerte muskler (ikke noe seriøs bygging). Jeg har en fettprosent pr. i dag på ca 20%, er 1,75 høy og veier ca 72 kg. Midjemål på 76 cm. Ønsker å gå ned i fettprosent, men ikke nødvendigvis i vekt. Ligger på ca 800 kcal i underskudd pr. dag, og er usikker på om det er forenlig med treningsprogrammet. Spiser variert med en fornuftig fordeling av proteiner, karbohydrater og fett, og spiser lite sukker og fet snacks.

Mandag

- Kardio, 1 time løping ute eller på mølla/intervaller, høy intensitet (70-80% av makspuls)

Tirsdag

- Aerobic (har timen selv), 1 time høy intensitet (opptil 80% av makspuls)

- Styrketrening med egen kroppsvekt ca 1/2 time inkludert i timen (knebøy, utfall, push-ups, dips, sit-ups, rygghev/diagonalstrekk)

Onsdag - fridag

Torsdag - Styrketrening på bein og armer

- Knebøy med stang (3 x 10 reps)

- Bulgarsk utfall med frivekter (3 x 10 reps)

- Quadriceps curl (maskin) (3 x 10 reps)

- Markløft (3 x 10 reps)

- Benkpress (3 x 10 reps)

- Biceps curl (3 x 10 reps)

- Triceps med frivekter (3 x 10 reps)

- Chins (3 x 10 reps)

Fredag - langkjøring, fettforbrenningsøkt (maks 60% av makspuls, minst to timer)

Lørdag - fridag

Søndag - Styrketrening på bein og armer (som torsdag)

Ønsker som sagt tilbakemelding på om dette tar meg til målet, og om hva som evt. burde gjøres annerledes! Tusen takk på forhånd! :-)

[Oddis]

Noen forslag til forbedringer uten at det er noen fasit

-Kutt quadriceps curl (regner med det er legextension eller tilsvarende)

-Tren markløft kun en av dagene og strake markløft den andre

-Tren litt lettere på knebøy den dagen du har mark, eller bruk frontbøy eller beinpress

-Chins før biceps

-Markløft først på markdagen, evt et par lette sett knebøy før markløften

-Lavere repetisjoner på markløft og knebøy (5-8) og heller flere sett (men start med 2-3 og øk antall sett opptil 5 om du kjører 5 reps)

-Legg til en sidehevsøvelse på skuldrene en av dagene

-Legg til en roøvelse for øvre rygg en av dagene

-Kutt bicepscurl og triceps en av dagene.

Da ble vel programmet slik:

Tirsdag:

- Knebøy med stang (3 x 5 reps)

- Bulgarsk utfall med frivekter (2 x 10 reps)

- Strake Markløft (3 x 10 reps)

- Benkpress (3 x 10 reps)

- Chins (3 x 10 reps)

- Sittende roing (3 x 10 reps)

- Biceps curl (3 x 10 reps)

Torsdag:

- Knebøy med stang (3 x 5 reps) 20% lettere vekt enn tirsdag

- Markløft (1 x 5 reps) legg på vekt til det blir passelig tungt

- Bulgarsk utfall med frivekter (2 x 10 reps)

- Chins (3 x 10 reps)

- Benkpress (3 x 10 reps)

- Liggende sidehev (2 x 10 reps)

- Triceps med frivekter (3 x 10 reps)

Øk vekten neste uke om du klarer 10 reps på alle sett. Etter noen uker kan du redusere til 8 reps.

[Oddis]

Ville forøvrig prøvd på et litt mindre underskudd. 3-500 kalorier er fint om du primært vil ha endring av kroppskomposisjon og ikke gå ned i vekt.

[Pia75]

Tusen takk for svar, setter pris på det! Men kan du begrunne hvorfor jeg bør gjøre det annerledes, sånn at jeg lærer litt av det og? :-) Er jo så mange forståsegpåere der ute som ofte vil ha svar på hvorfor man gjør det sånn eller sånn...