Prioritere overkropp, vedlikeholde underkropp

[longcat]

Inspirert av dette innlegget til Lyle Mcdonald: http://forums.lylemcdonald.com/showpost.php?p=26818&postcount=29

three days per/week for JMO

Mon/Fri: chest/back/shoulders

Wed: legs (train them)/moderate volume arms (3-4 sets for each).

Problem solved. Shoulder girdle only gets hit twice, arms get an extra day and he can do some low volume legs and quit being a girl.

Tanken er å vedlikeholde benstørrelsen.

Mandag (alle øvelsene 4-8 reps @ RPE 8-9 -5%)

Skråbenk

Stangroing

Skulderpress

Mage (2-3 x 8-10)

Onsdag

Benpress eller markløft - 5 reps @ RPE 9-10

Bicepscurl - 9-12 +3x

JM-press - 9-12 +3x

Fredag (alle øvelsene 9-12 +3x)

Chins/latroing fra kabel

Skråbenk, smalt grep

Sittende roing, bredt grep

Flyes

Sidehev

Mage (2-3 x 8-10)

Lørdag eller søndag

4x4 intervaller

Bulgarsk utfall (2-3 x 10-15)

Noen forslag til endringer? Kanskje kjøre vanlige straight sets på fredagen fremfor myo-reps?

[Robert André]

Mandag:

Benkpress middels grep 5 reps @ rpe 9, -10 %

Foroverbøyd roing 6 reps @ rpe 9

Chins/nedtrekk 4 reps @ rpe 9

20 % ned i vekt, maks reps

Arnoldpress 4 reps @ rpe 9, - 10 %

Pallof press 3 x 8-10

Onsdag

Knebøy/Beinpress 6 reps @ RPE 8-9

Strake markløft 9-12 + 3x

Valgfri bicepsøvelse 8 reps @ RPE 9-0 – 20 % (1 droppsett)

JM-press 9-12 + 3x

Fredag kan du gjennomføre som planlagt, evt variere mellom vanlige volumsett og myoreps.