ghostworks

Takk for alle tips, jeg har i det siste testet leangain prinsippet som @ Sickalicious skrev om og det ser ut til å ha en bra effekt Takk for hjelp!

Jeg har trent jevnt nå i nesten 8 måneder, og har i den største delen av denne perioden forsøkt å ligge i kcal overskudd. Jeg har ligget på ca 3200kcal per dag, altså rundt regnet 500kcal i overskudd og makrosammensetningen jeg har forsøkt å følge er ca 30% prot, 54% karb og 16% fett (men som oftest får jeg i meg mellom 20 og 25% fett på bekostning av karbohydrater). Vekten går opp, men fettprosenten er nok minimalt endret. Mitt mål er opp i vekt, men helst å redusere fettprosent også Mitt spørsmål er: Finnes det noen god og enkel metode for å finne ut hva de optimale makronivåene er for min kropp?

Øker vekt sakte men sikkert, men håper å finne en macrosammensetning som bygger litt mer muskler, og nå skjønner jeg litt bedre hva som påvirker proteinsyntesen, slik at det er ikke bare å pøse på med proteiner, man trenger energi for å få noe ut av alt det proteinet også

Wow Babel, meget imponert over den forklaringen, takk for at du tok deg tid til å skrive ned dette, det gir meg (og sikker flere enn meg) svar på veldig mye som jeg lurer på Jeg har regnet meg frem til at jeg med mitt aktivitetsnivå trenger ca 2700kcal per dag, og spiser nå mellom 3.300 og 3.500kcal per dag. Jeg ligger på ca 40% protein, 40% karb, og 20% fett, får i meg ca 200gr protein pr dag (som kanskje er litt i overkant).

Takk eatwelltrainhard det var kanskje den mest forklarende posten jeg har lest her inne

Så hva tenker dere om å øke til 3500kcal (opp 600kcal) per dag og endre sammensetning til: 40% protein (tilsvarer ca 200gr protein per dag) 40% karbohydrat (opp ca 20% fra i dag) 20% karbohydrat (ned ca 20% fra i dag)

I dag ble det variasjon for i det hele tatt få trent Tydlig at folk var tilbake på treningsenteret for å få vekk litt juleribbe

Og når jeg endelig har kommet inn i en rytme med å være på trening 4x i uka, har jeg ikke tenkt å kutte ned en dag

Utfordringen med å google det er at man får like mange meninger som det finnes folk, så derfor tenkte jeg det var smart å høre her inne, for her er det sikkert noen som har gjort seg noen erfaringer på hvordan dette fungerer?

Heisann, Jeg er blitt en ivrig kar på mitt nærmeste treningsenter, så jeg er innom ihvertfall 4 ganger i løpet av en uke. Nå nylig har jeg begynt på starting strength programmet, men mitt store spørsmål er, hvordan fungerer det å trene dette programmet 4 ganger i uka? Eventuelt hvilke tilpasninger anbefaler dere?

Takk for tips Må innrømme at jeg sliter litt med å skjønne meg på den optimale sammensetningen Jeg ligger i dag på minimum 2 gram protein pr kilo kroppsvekt, de fleste dager får jeg nok i meg mer enn dette også Jeg tar Whey-100 ca 225gr per dag, dette tilsvarer nesten 190gram protein alene, i tillegg til dette drikker jeg melk, spiser egg og kjøtt. Jeg trodde dette var nok protein? Tar gjerne i mot tips på hva kan være en bedre sammensetning

Jeg er 180, veier nå 80kg, men er ganske tynn med stor mage Så målet er å omsette magen til muskler på resten av kroppen

Jeg ser ofte og leser ofte at tips til sånne tynne spjælinger som meg er at vi ikke spiser nok, så mitt spørsmål er, hvor stort overskudd er stort nok? Når jeg benytter fitnessbloggens energikalkulator får jeg at jeg trenger ca 2700kcal per dag, hvor mye trenger jeg få i meg for å få optimale resultater? På SATS lærer de deg at ca 500kcal i overskudd er nok for å jevnt øke vekt, all respekt til arbeidet de legger ned på SATS, men ingen av mine PT'er har vært spesielt store. Hvor mye bør jeg satse på av inntak? Og hva er den optimale fordelingen mellom protein, karbohydrater og fett? I dag ligger jeg på 40% protein, 40% fett og 20% karb i snitt.

Her kan jeg anbefale greteroede.no, den lar deg enkelt holde oversikt over kostholdet ditt, hva du bør ligge på i inntak av kcal for å gå jevnt ned i vekt

Vugge = Hex bar Takk for gode tips Jeg leste nettopp gjennom Starting Strength programmet og dette ser jo riktig så bra ut, jeg har nok hatt for mange øvelser for ja, jeg har trent hele programmet hver gang :/ Det jeg ikke helt klarte å lese meg frem til er hvor lenge anbefaler man å bruke Starting Strength programmet? Til man stagnerer? Så får jeg presse kcal inntaket opp til nærmere 4000 - med mine 3200 (opp 500 fra dagsbehovet) ser ikke ut til å gi den helt store effekten

Jeg har nok litt å hente på teknikk på både bøy og mark, jeg har føttene omtrent like bredt som skuldrene, føttene vridd litt utover, og kjører bøy helt ned og helt opp. Markløft kjører jeg i sånn "vugge" - glemt hva det heter, syns det var mye lettere enn med stang.

Takk for innspill på mark og bøy, jeg løfter så tungt at teknikken ikke blir helt 100% de siste 2-3 repetisjonene, men jeg skal prøve å ha en litt større økningsfrekvens. Angående skuldre har jeg vurdert militærpress, noen erfaring med dette? I denne fasen er jeg overhodet ikke redd for litt fett, jeg er tynn som en strek, til tross for øltønnen. Kroppsvekt x 45 for meg tilsvarer da nesten 3400kcal om dagen, jeg får prøve meg på det Har du tips på gainers?

Du er inne på et poeng, jeg har prøvd å forstå meg på, når man bør gå over til periodisering, foreløpig har jeg ikke gjort det da jeg har klart å øke vekt hver trening med lineær progresjon. Hvor mye endrer du vekter per nivå da? halverer du ned for hvert nivå?

Heisann, Dette er egentlig et spørsmål om både styrketrening og kosthold. Jeg har holdt på å virkelig trene i 4 måneder nå. Å si at jeg ikke har merket effekt er nok å underdrive, men jeg har så og si ikke økt vekt, eller tilsynelatende fått ned fettprosenten. Jeg leser artikler på artikler om at man kan legge på seg 0.5kg i uka, jeg hadde vært superfornøyd med 1kg i måneden Status i dag: 180cm 74kg (fettfri masse 58,25kg) 21,3 Fettprosent ECW 17,1kg ICW 23,35kg Hovedmålsetning: Øke muskelmasse Minke fettprosent (spesielt torso og intern fett (iflg kroppsmåling er denne 6)) Styrketrening: Jeg trener følgende fullkroppsprogram 3 ganger i uka, og har den siste måneden valgt å følge en lineær progresjon, det vil si at jeg prøver å legge på vekt, hver eneste gang jeg trener, et sted mellom 0.5 og 1kg. Dette er programmet: Knebøy 4 x 8 – vekt nå 42,5kg – målsetning 75kg Brystpress 4 x 8 – vekt nå 45kg – målsetning 75kg (sliter kanskje litt med å få kontakt) Nedtrekk 4 x 8 – vekt nå 63,5kg – målsetning 75kg Roing 4 x 8 – vekt nå 63,5kg – målsetning 75kg Markløft 4 x 8 – vekt nå 40kg – målsetning 75kg (denne har jeg ikke klart alle 8 reps på ennå, har bare gjort øvelsen i 2 uker) Bicepscurl 3 x reps til failure – vekt nå 25kg – målsetning er bare å øke bicepstyrke Planke – 3 x max tid Jeg opplever fortsatt progresjon med dette programmet, men tar gjerne i mot tips for hva jeg kan gjøre annerledes / bedre. Kosthold: Jeg prøver å spise så variert som mulig, men det er jo noen gjengangere Har testet flere kalkulatorer, og for å holde vekt sier disse at jeg per dag skal ha i meg 2700kcal Kcal inn hver dag: 2900 – 3200pr dag fordelt på 4 måltider Protein: spiser minimum 2g pr kilo i kroppsvekt HVER dag Fett: mellom 20 og 30% hver dag, mest fett fra tran, nøtter og ost Karbo: resten bruker å ligge på 35-45% Frokost – ca 1000kcal 2dl Havregryn 3dl Tine Styrk 25gr Peanutsmør 70gr Muscle milk Lunsj – ca 500kcal Kjøtt 150gr + f.eks Brød / egg / ost / melk (her varierer jeg hver dag) + ca 150gr frukt + ca 100gr grønnsaker Før trening 3 stk BCAA kaplser BCAA i vann Mellommåltid / etter trening – ca 1000kcal 2dl havregryn 3dl Tine styrk 25gr peanutsmør 70gr Muscle milk + ca 150gr frukt Middag – ca 600kcal 200gr kylling / kjøtt / fisk 300gr grønnsaker Kvelds Ca 100gr grønnsaker 2dl Tine Styrk Tips til hva jeg kan gjøre for å maksimalisere både styrketrening og kosthold hadde jeg satt pris på, siden jeg er nybegynner har jeg satset fult på helkroppsprogram for å bygge grunnstyrke. (redigert for lesbarhet)

Hmm, takk for tipset, jeg er ikke spesielt glad i løping, men intervalltrening kan kanskje være litt mer motiverende Jeg går veldig mye, men det ser ikke ut til å ha den helt store effekten.

Heisann, Jeg er en mann på 36 som er 180 høy og veier 74kg. Mitt mål med treningen er hovedsaklig å gå opp i vekt, men samtidig har jeg hatt en stillesittende jobb de siste 5 årene og dermed bygd på ei øltønne. Jeg begynte å trene igjen for alvor i februar, jeg har sikkert ikke trent på over 10 år og heller ikke tenkt på hva jeg putter i meg på alle disse årene, noe jeg prøver å gjøre noe med nå. Jeg trener 3 ganger i uken (helkroppsprogram), i tillegg blir holder jeg meg aktiv med diverse aktiviteter de andre dagene jeg ikke er på treningstudio. For å få en oversikt over hva jeg putter i meg har jeg begynt å loggføre maten i verktøyet til grete roede, det gjør det enkelt å få en oversikt over hva man putter i seg. Utifra diverse kalkulatorer har jeg regnet meg til at jeg trenger ca 2770 kcal per dag og jeg holder meg tett på dette tallet hver eneste dag. Dietten består av ca 30-35% protein (160-180gram), 40-45% karbohydrater og 30-40% fett. Matmengden fordeler jeg slik: ca 800kcal frokost ca 800kcal lunsj ca 300kcal mellommåltid ca 600kcal middag ca 200kcal kveldsmat Det jeg ser er at jeg sakte men sikkert legger på meg muskelmasse, men magefettet ser ikke ut til å ha minket nevneverdig. Mitt spørsmål er, spiser dere like mye hver dag, eller spiser dere dagsbehovet bare på de dagene dere trener og ligger litt under på de dagene dere ikke trener? Hva kan jeg gjøre for å få bedre effekt på muskelbygging og mindre mage? Alle tips mottas med takk