Helene88

Som "nybegynner" (for fjerde gang) har jeg satt opp et fullkroppsprogram utifra tips her på fitnessbloggen. Jeg har ekstra fokus på lår og rumpe i programmet. Jeg kjører full kropp fordelt på to ulike økter, og trener ca. annenhver dag. Dag 1: Beinpress, Glute Bridge, Strake Markløft, Bulgarske utfall, Rygghev Face Pull, Benkpress, Arnoldpress, Nedtrekk, Bicepscurl, Planke Dag 2: Knebøy, Hip-thrust, Good Mornings, Reverse Hyper Face Pull, Pull-ups, Nedtrekk, Sittende roing, Triceps pushdown, Planke Så til spørsmålet. 1) Er det mest naturlig å trene i denne rekkefølgen, altså muskelgruppe for muskelgruppe? Eller kunne jeg f.eks tatt annethvert sett på bein og skuldre? Mistenker at det da kan bli for lange pauser mellom settene.. 2) Er det noen hensikt i å ha så mange øvelser på rumpe/bakside lår per økt? Kan jeg overtrene slik at det bare blir bortkastet å ta de siste øvelsene..? Trener stort sett 3 sett per øvelse og 10-12 rep, bortsett fra baseøvelser hvor jeg tar 6-8 rep.

Har lest ulike artikler, hørt noe av venner som har "lært det av personlige trenere" osv Det er vel dessverre litt slik om flere ulike øvelser, folk har forskjellige meninger og mener fast og bestemt at deres metode er best, og da er det lett å la seg lure som nybegynner

Nå har jeg hørt SÅ mange påstander om spesielt knebøy her.. Hvilke er sanne og hvilke er HELT på jordet?? 1. For å trene rumpemuskelen best må du helt ned, med rumpa i gulvet under knebøy. 2. Få repetisjoner (4-8) + tung vekt gir best effekt på styrke OG økning av muskelvolum. 3. Mange repetisjoner (10-20) + medium vekt gir best effekt på økning av muskelvolum, men ikke styrke. 4. Mange repetisjoner (10-20) + medium vekt gir "lange, slanke muskler" ?? 5. Bena skal stå i bredere enn hoftebreddes avstand under løft. 6. Når man er i laveste posisjon, skal man skyte kroppen opp igjen i en rask bevegelse. 7. Man bør ha minst 3 ulike knebøy-varianter i programmet sitt for å få raskest mulig resultat på rumpemuskel. ???

Takk for gode svar Alternativet blir jo å lage to fullkroppsprogram (A og der jeg trener ABA, BAB annenhver uke. Jeg har jo ganske mange øvelser på rumpe/lår i tillegg, og lurer dessuten på om dette kan bli for voldsomt? Altså om jeg f.eks burde fordelt "underkropp"-programmet i to økter og tatt rygg + biceps i tillegg på en dag, så bryst og triceps på den andre? Rumpe/lår-programmet mitt er ganske intensivt fra før, og jeg kjører med maksimale vekter. Jeg starter med oppvarming på mølle/spinning, deretter tøyning av hofteleddsbøyer og noen aktiveringsøvelser som "super dog" og "glute bridge" og liggende abduksjon. Selve programmet ser slik ut: 6 x 3 Knebøy 6 x 3 Smale knebøy 8 x 2 Bulgarske utfall m/vekt 8 x 3 Strake markløft 8 x 3 Hip thrust 8 x 3 Benpress på maskin pluss 3 andre maskinøvelser, en for rumpe, en for framside lår og en for bakside lår.

og JA, jeg mente naturligvis SERIER

Tid er ikke noe problem for min del, da jeg gjerne liker å være en stund på senteret når jeg først er der. Tenker mer på om det blir for mye for kroppen, og at det kanskje ikke er noen vits mtp. muskeltretthet o.l..? Trener i første omgang brystpress i maskin fordi jeg ikke føler meg sterk nok til å gjøre det med stang enda, så tenkte å bygge opp litt slik at jeg i det hele tatt klarer å balansere stangen i riktig bevegelse..

.. Hvorfor ikke? Det virket vel mest naturlig for min del.. Bør man ikke trene muskelgruppene samlet? Som sagt; jeg er nybegynner så kan vel ikke begrunne valget særlig mer enn det!

Lurer dessuten på om det er greit å dele opp i under/overkropp på denne måten eller burde jeg mikset de litt mer sammen til et fullkroppsprogram?

Er fortsatt klassifisert som nybegynner, og har satt opp et program der jeg deler treningen i to program, som basicly er underkropp og overkropp. Trener 3 ganger i uken og bruker 2 økter på underkropp og 1 på overkropp. Spørsmålet mitt er altså om jeg vil dra noen nytte av overkroppstreningen eller er det for mye? Jeg tviler på at jeg blir å kunne gjennomføre 4 økter i uken slik at jeg kan dele den i to, og vil gjerne ha mest fokus på rumpe/lår, derfor har jeg valgt å bruke det programmet to ganger i uken. Øvelsene jeg bruker på overkropp er: Rygg: Nedtrekk foran, Chins, Sittende roing, Arnoldpress Bryst: Benkpress m/manualer, Brystpress i maskin, Flies i maskin. Armer: Pushdown m/tau, EZ-bar curl Mage: Sit-ups på maskin, Pallof press De fleste øvelsene tas 8-10stk x 3 reps.

Ok, så det holder å konsentrere seg om høyt nok kalori-inntak? Mener ikke at jeg skal hive i meg alt mulig usunt bare for å få i meg kalorier, men hvor viktig blir det å telle proteiner og fett osv i tillegg?

Tusen takk for konkrete tips Ida! :) Jeg har vel klart å kommet oppimot rundt 2000kcal de siste ukene etter jeg begynte å telle kalorier, men synes det er vanskelig da jeg vanligvis før sikkert har ligget i underkant av 1000kcal om dagen (ikke rart jeg aldri gikk opp i vekt...) Så det å spise over dobbelt så mye som før er litt utfordrende for meg, men det er vel en vanesak! Og som du sier: Det å lære seg å planlegge måltidene og handle inn for f.eks en uke i gangen.

Hei!! Jeg er en jente på 25 år som veier 51kg og er ca 167cm høy. Selv synes jeg at jeg er altfor tynn, og har trent en del de siste årene for å prøve å legge på meg i muskelmasse, men tror nok at jeg spiser for lite til at musklene skal ha noe "byggeklosser". Har prøvd å lese mange artikler på dette, men kommer stort sett inn på skikkelig avanserte program som blir litt urealistisk for min del! Jeg trener stort sett bare styrke (ca. 1 time 3 ganger i uken) og holder meg langt unna kondisjonstrening da jeg ser for meg dette forbrenner mer av det lille fettet jeg har på kroppen.. Har prøvd å telle kalorier i det siste, da jeg regnet ut med en kalkulator at jeg trenger 2200kcal per dag for å gå litt i overskudd. Vil dette være nok? Jeg er dessuten utrolig dårlig på å lage meg skikkelig middag hver dag, da jeg bor alene og lever et travelt liv. Mellommåltider er min store redning, dessverre. Hadde noen typer gainere kunne vært en "lettvint" løsning for meg? Bare for å sørge for å få i meg nok? Håper noen kan gi meg noe råd om hva jeg bør spise mer av, og på en enkel forklart måte! Og eventuelt noen små treningstips..