Ny start med bygging etter endt diett.

[Pk48055]

Hei

Jeg har et par spørsmål som jeg håper dere kan hjelpe meg med å få svar på.

Har nå gått en liten stund på PSMF, og er fornøyd med det - vekten reduseres, men får likevel ikke følelsen av at noe "strammes" særlig opp, det skyldes nok i stor grad at jeg ikke har særlig med muskler under, og at dette må bygges opp.

Jeg er 166 høy og veier i dag omkring 58 kg. Vedlikeholdsnivået mitt ligger på minst 1640 kcal i følge kalorikalkulatoren her inne. Jeg vet dessverre ikke fettprosent, men mistenker den ligger på rundt 20 å noe?

Spørsmålene mine er da som følger:

1. For å stramme opp bør jeg vell nå etter en stund på PSMF (ligget på rundt 800kcal daglig) gå over til et "vanlig kosthold". Jeg har derfor satt opp følgende:

1640 kcal

145g proteiner

265g karbohydrater

117g fett

Hvordan ser dette ut? Er kcal mengden ok med tanke på at jeg vil ikke nødvendigvis ned i vekt, men å stramme opp? Er redd for å spise for mye å gå opp i vekt (fettprosent), men jeg vil jo bygge muskler og har lest at man da bør ligge i overskudd..?

2. For å få markerte muskler er det en forutsetning å ha lav fettprosent (om jeg har forstått det riktig), så denne må hos meg reduseres, samtidig som muskler bygges. Vil det for å få synlige og markerte muskler være lønnsomt å ta få, men tunge repetisjoner, fremfor "lette" og mange?

Avslutningsvis ser jeg for meg at treningsplanen blir 3 styrkeøkter i uken, og 1-2 kondisjonsøkter, gjerne en spinningøkt og en liten joggetur.

Håper på hjelp fra alle dere kloke forumbrukere!

[Pk48055]

Fettprosenten reduseres dersom fettmengden er konstant og du bygger muskler - eller du bygger mer muskler men litt fett også. Da får du mer muskler i forhold til fettet relativt, og får derfor lavere fettprosent og blir mer definert selv om vekten går opp.

Før vi gjør noe mer, se på utregningen din en gang til av kalorimengde. Noe stemmer ikke helt

Haha, ops Brukte bare en formel jeg fant og ser nå at det blir litt vell i overkant av kcal om det er tilfelle jeg.

1g karb = ca 4 kcal

1g fett = ca 9 kcal

Hvordan skal egentlig fordelingen være mellom karb og fett? Dersom det skulle vært 50-50, ville dette komt på 77g på hver da, eller?

[Pk48055]

Altså 1650 kcal totalt.

145g protein x 4 kcal pr 1g = 580

77g karb x 4 kcal pr 1g = 315

77g fett x 9 kcal pr 1g = 716

= 1611 kcal .. hmmm ok, der mangler noe - men akkuratt nå klarer ikke hodet mitt å finne utav dette Matteregning = ikke min sterke side!

[Pk48055]

Matteregning faktisk Den utregningen ser ok ut MEN..Du har dobbelt så mye fett som karbohydrater.

Finnes det et riktig fasitsvar her? En utregning/formel du kan gi meg? Føler du legger ut hint til meg, som jeg ikke helt klarer plukke opp Okei, så jeg har dobbelt så mye fett som karb, jaa.. Hva om jeg reduserer fett med 2/3 og overfører dette til karb da? haha... *Fomler i mørket* Har lest mange steder at fett skal være mindre enn karb, men noen sier også at en 50/50 vil være bra?

[Aisha]

Finnes det et riktig fasitsvar her? En utregning/formel du kan gi meg? Føler du legger ut hint til meg, som jeg ikke helt klarer plukke opp Okei, så jeg har dobbelt så mye fett som karb, jaa.. Hva om jeg reduserer fett med 2/3 og overfører dette til karb da? haha... *Fomler i mørket* Har lest mange steder at fett skal være mindre enn karb, men noen sier også at en 50/50 vil være bra?

De mener sikkert 50/50 i kcal, ikke i gram som du har satt opp.

Aner ikke svaret på det du spør om, jeg bare prøver å hjelpe deg til å tyde disse vage veiledningshintene.

[Pk48055]

Nei, poenget er som Aisha sier at 50% kalorier fra karbohydrater og 50% fra fett når proteinmengden er satt gir 1/2 ca vekten fra karbohydrater siden kalorimengden er halvparten av den fra fett ca if ya feelz me.

Men, for å være mindre vag:

Det alle viktigste er kalorimengden du får i deg. Ellers:

1: Dekk proteinmengden. Alt fra 1.5 til 2.5 g/kg kroppsvekt er helt flott.

2: Dekk behovet for essensielle fettsyrer. ( 1-2 ss tran/sel/laksolje, fet fisk eller omega3-kapsler)

3: Fordelingen fett/karbohydrater er ikke så veldig viktig, og kan godt variere fra dag til dag dersom du liker det slik så lenge du ligger noenlunde på energimengden du vil ha. Likevel tror jeg det kan være lurt å få i seg litt av begge deler - og spise både frukt, grønnsaker, diverse oljer og fete meieriprodukter, egg, kjøtt.

4: Det kan være fornuftig å få i seg fett fra olivenolje,kokosolje, smør, fete melkeprodukter osv - innenfor kalorimengden.

Om du tar PSMF-dietten din, legger på f.eks 500 kcal eller vedlikeholdsmengde i ca to uker før du øker med rundt 500 kcal pr dag kan det være lurt.

Okei, her kom det noe som jeg bedre kan forholde meg til! Flott! Tusen takk for svar

I forhold til dette med PSMF dietten så tenker du at jeg da tar 800 kcal + 500 i to uker opp mot vedlikehold (antar det er estimert kaloriforbruk man taler om ved vedlikehold?), altså mellom 1300-1600 kcal. For deretter å øke til å ligge mellom 1800 og 2100 kcal. Er det rundt 500 kcal over vedlikehold man beregner som tilstrekkelig overskudd når man skal bygge muskler?

Og skal alltid vedlikeholdsmengden justeres etter hvor ofte man trener? Altså slik som nå ligger det på 3 ganger i uken, som da er 1640. Mens når jeg kan begynne å trene "skikkelig" igjen vil vedlikehold ligge på 2088 etter kalorikalkulatoren.

[Pk48055]

Når du regner ut hva du begynner på er det alltid bare et utgangspunkt du må justere i forhold til hva som skjer. 500 kcal opp pr dag er en fin mengde å øke om du vil øke muskelmassen, men igjen : Hvordan du responderer på 500 kcal opp og hvilke mekanismer som trer inn er det umulig å si. Derfor må du justere litt opp eller ned etter resultatene.

Du kan f.eks legge deg på 1500 kcal de første to ukene for å gjøre det enkelt, og øke til 2000 derfra. Vær obs på at du med en gang VIL gå opp i vekt siden du har mer mat i systemet, så ikke få panikk. Med en så liten kalorimengde vil du uansett ikke ha nok energi til å legge på deg noe særlig fett. Følg med på formen med målebånd og gjerne bilder tatt i samme posisjon med samme lyskilde og ikke heng deg opp i vekten. Den vil variere. Når jeg sier at du justerer etter resultater betyr absolutt ikke det etter hva vekten sier - den sier mye rart.

Flott. Tusen hjertelig takk! Du har vært til stor hjelp ) :thumbsup:

[Pk48055]

Bare hyggelig

Og et siste spørsmål, siden du var så grei, når vet man egentlig når man skal slutte å slanke seg (type slutte med PSMF) å heller starte å bygge for mer fremgang? Altså underskudd vs. overskudd.

[Lame Nordstrom]

Og et siste spørsmål, siden du var så grei, når vet man egentlig når man skal slutte å slanke seg (type slutte med PSMF) å heller starte å bygge for mer fremgang? Altså underskudd vs. overskudd.

Se deg i speilet?

[Pk48055]

Se deg i speilet?

hehe, ja hadde det bare alltid vært så lett. I mine øyne vil det nok alltid være potensiale for å slanke seg.. Og frykten for å spise for mye og komme tilbake der en tidligere var, vil også være tilstede.

Altså når er gevinsten for å trene styrke større enn å slanke seg...

[Pk48055]

Det er ingen fasitsvar her. Jeg vil anbefale å gjøre en PSMF så kort som mulig, for så å gå over til et mer moderat underskudd dersom du begynner å nå en grense for hvor mye du vil ned. Å øke jevnt slik jeg har foreslått vil ikke gjøre at du plutselig eser ut - men når du treffer det nivået der du er i balanse og kanskje har litt overskuddsenergi vil du kunne klare å øke på trening samtidig som fettprosenten reduseres sakte. Du ser bedre ut, føler deg bedre og blir sterkere og litt mer muskuløs. Å slanke seg i en evighet er en god oppskrift på en kjip, slapp, tynn kropp. Det er også lettere for å 'sprekke' enn om en jevnt øker inntak og følger med på hva som skjer. Mange tar PSMF -> rett tilbake til gamle vaner, og det må gå til katten.

Okei, da tenker jeg at jeg fullfører PSMF dietten som planlagt nå, fram til den 22 juni og underveis da øker slik som du sier.

[ATTACH]36669[/ATTACH]

Legger ved et bilde slik at dere lettere kan se hva jeg mener og har snakket om tidligere. Jeg vet at fettprosenten må reduseres, men den reduseres vel også gjennom styrketrening. Slik at det kanskje er på tide å stramme opp, fremfor å slanke seg? Jeg savner den der "innsvingen" ved midjen, men den kommer kanskje etterhvert som jeg går i gang med styrketrening.

Uansett, tusen hjertelig takk for at du/dere svarer

[Pk48055]

Ser ut som det er fornuftig for deg å begynne med å bedre kroppsammensetning gjennom å få deg litt muskler under der ja Det lille fettet du har ser for mye bedre ut over en strammere kropp med mer muskler.

Okei, takk Du er en knupp! Så godt å ha dere som svarer, sikkert på uendelig ganger stilte spørsmål. Skal sette i gang med det i slutten av mnd nå da Gleder meg til å komme tilbake til treningen i allefall