Når dietten er ferdig og muskler skal bygges.. -Kostholdsrådgivning-

[Willing]

Hei alle sammen

Jeg har gått på PSMF en god stund nå med formidable resultater takket være fitnessbloggen. Men nå som dietten begynner å gå mot slutten trengs det råd for videre kosthold. Å gå på diett er lett, hvertfall med PSMF siden den har strenge rettningslinjer.

Nå skal muskler bygges! Alle dere vise menn og kvinner her inne... har dere råd og litteratur som jeg kan bruke?

[Willing]

Med PSMF har du allerede et svært godt skjelettkosthold å bygge muskler utifra. Du har forhåpentligvis vent deg til å spise endel gode proteinkilder og grønnsaker. Skal du øke muskelmassen trenger du energi - fortrinnsvis fra både fett og karbohydrater. Hvis du vil gjøre økningen gradvis for å holde på strukturen kan du f.eks øke inntaket med 500 kcal pr dag i 2 uker og se hva som skjer, re-evaluere og øke videre om det er ønskelig.

Det kan f.eks se slik ut: PSMF + 2 bananer, 10 g olivenolje, 10 g smør, 2 epler.

Bare et eksempel. Du kan også velge fetere proteinkilder, bytte ut kyllingfilet med koteletter, ha havregryn eller pasta til noen av måltidene osv.

Dersom du ikke vil gjøre det like strukturert kan du finne vedlikeholdsmengden din ( bruk for eksempel FBs kalorikalkulator) og velg en fornuftig fordeling av næringsstoffer og matvarer utifra det.

Takk for svar Det er det som er grunnideen hvertfall.. å holde på PSMF men legge til havregryn, pasta, ris og gode kilder til fett, spesielt fisk. Det som er litt tricky noen ganger er hvor mye man skal ha i seg av karb og fett. Skal forøvrig inn til en bodyscan så jeg får vite fettprosent, forbrenning osv. Kommer til å føre logg for å få forståelse for hvor mye et måltid inneholder av fett og karbs.

[Willing]

Ved muskelvekst er 50/50 ikke en dum fordeling mellom fett og karbohydrater. Det er heller ikke en absolutt du MÅ nå. En grei tommelfingerregel er å dekke behovet for essensielle fettsyrer med fet fisk eller tilskudd, og deretter velge gode fettkilder som tilfører energi i form av hensiktsmessige fettsyrer. Linfrø, olivenolje, smør, kokosolje og egg er noen av mine favorittkilder til fett som også inneholder andre fordelaktige faktorer i tillegg til energien. Det samme gjelder karbohydrater egentlig. Jeg liker å velge kilder som også gir mikronæringsstoffer og fiber, så havregryn, bananer og diverse grønnsaker er øverst på listen. Er ikke til å stikke under en stol at det blir litt annet også, men hovedmengden er i form av de kildene.

Det høres veldig bra ut. Savner de tingene i kosten som gir mer variasjon. Gleder meg virkelig til å lage mat som smaker mer

Målvekten er straks nådd på 80 kg.. Hvor går grensen for fett og karbs? Har vedlikehold på ca 2700 kcal. Hvor mange gram burde man ideelt ha? Vil tilpasse kostholdet slik at jeg har mer karbohydrater på dager jeg trener.

Kan hende jeg spør litt dumt nå men... teskjeer hehe

[Willing]

Grensen er det kalorimengden som bestemmer egentlig. La oss si du har 160 g proteiner pr dag på 80 kg. Resten kan du så fylle opp med en fornuftig mengde karbohydrater/fett.

160x4=640 kcal

2700-640 kcal= 2060 kcal/2= 1030 kcal

1030 kcal/4=257 g karbohydrater

1030 kcal/9= 114 g fett

Det kan være en fornuftig fordeling til å begynne med. Da har du lik mengde energi fra fett og karbohydrater. Du kan f.eks gå ned til 200 g karbohdyrater på hviledager og 100 g fett om du vil redusere inntaket de dagene.

Det finnes flere tilnærminger, om du vil kutte litt på fettet på treningsdager og øke mengden karbohydrater og omvendt på fridager er det all good. Det viktigste er at du finner det du trives med, kan følge over tid og som gir resultater.

Helt KONGE Asle.. brikkene begynner så smått å falle på plass... dette er motivasjon i seg selv

*all hail fitnessbloggen.no*

[Lame Nordstrom]

Etter fullført diett anbefaler Lyle McDonald to uker hvor du spiser nok kalorier til å vedlikeholde, for så å legge deg i overskudd etter det.

General Philosophies of Muscle Mass Gain | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

[Lame Nordstrom]

Veldig greit om du leser diskusjonen før du legger inn ting som det er svart på lengre oppe.

PSMF+500 kcal i 2 uker for så å justere etter resultat blir..

I post #1 stod det "har dere råd og litteratur som jeg kan bruke? ", og jeg fant litteratur fra ernæringsnerd #1 i bransjen som omhandlet nøyaktig det overskriften spurte etter.

Veldig greit om du ikke kritiserer alle andre som prøver å bidra. Det er sikkert andre som kan ha nytte av Lyle sin artikkel også. Jesus Christ, dude.