Innspill til hjemmesnekra 3-splitt

[Benedicte]

Har lyst å prøve meg på en 3-splitt igjen og har prøvd å lage en selv, Jeg sliter med ene skuldra, så øvelsesvalget er gjort deretter...kan ikke kjøre benkpress, militærpress, dips f.eks som er gode favoritter, men har prøvd å komme med gode erstatninger.

Dag 1:

Bein:

Knebøy 4 x 10

Strakmark 4 x 10

Step up 3 x 10

Et beins hipthust 3 x 10

Tåhev 3 x 20

Dag 2:

Bryst, skuldre og triceps:

Push-ups 4 x 10

Enarms skulderpress i kabel 4 x 10

Floorpress 4 x 10

Skapular sidehev 3 x 10

Facepulls 3 x 10

Franskpress ( evnt triceps kickback hvis den gjør vondt..) 3 x 10

Triceps pushdown 3 x 10

Dag 3:

Rygg, biceps og mage

Chins ( omvendt roing i slynge hvis den gjør vondt...) 4 x maks

Nedtrekk bredt grep 3 x 10

Enarms hantelroing 4 x 10

Kabelroing 3 x 10

Bicepscurl i skråbenk 3 x 10

omvendt curl 3 x 10

Diverse mage i slynge

Noen innvendinger?? Jeg kunne forsåvidt tenkt meg markløft på ryggdagen, men usikker på hva jeg bør bytte den med, eller kan jeg legge den til før eller etter chins uten at det blir for voldsomt?

[Lame Nordstrom]

Antall reps på tåhev bør/må droppes til et normalt tall. Regner også med at du gjør tåhev med strake bein framfor 90 grader i knærne?

Og generelt, ~6 reps i knebøy og andre baseøvelser vil bedre underbygge styrke- og volumøkninger på sikt i tillegg til at det blir mer behagelig å trene .

Face pulls hører vel mer hjemme på ryggdagen, og markløft ville jeg også fått med i programmet.

Litt mye isolasjonsøvelser for armer etter min smak, men men .

Avslutningsvis, og viktigst av alt: Hvor ofte trener du? Hvis du bare trener tre ganger i uka vil et fullkroppsprogram være overlegent en 3-splitt.

[Benedicte]

TAkk for innspill! Jeg har tidligere trent fullkropp 3 dager i uka og kjører nå en push-pullsplitt 4 dager i uka. 3-splitten vil jeg kjøre 4-5 ganger i uka:) god plan med 6 reps på knebøy..og tar gjerne med markløft!!