Øke styrken i løpet av sommeren; fullkropp eller splitt?

[Sessa]

Jeg har sett mye diskusjon rundt dette spørsmålet allerede, og det er godt mulig at jeg bare må prøve ut begge deler - men jeg vil gjerne ha noen tilbakemeldinger på hva folk tror er optimalt.

Bakgrunnen er den at hovedfokuset mitt er jo på kickboksing. Styrketrening har det derfor ikke vært så altfor mye av ennå, hvertfall ikke "ordentlig" styrketrening - men når konkurransesesongen starter igjen fra høsten av så blir planen å kjøre et fullkroppsprogram en gang i uka, i tillegg til at jeg vil ha en-to GPP/Crossfit styrkeøkter (Ross Enamait) som innebærer øvelser som benkpress, snatch, clean & jerk, push press, utfall, spensthopp, pushups osv. I tillegg er det jo noe kroppsvekttrening gjennom kickboksing-treningene også. Men på grunn av at fokuset da vil være mer over på teknikk, sparring og kondisjonstrening så blir det mer vedlikehold og forhåpentligvis litt økning i styrke - men det vil jo ikke være optimalt.

Derfor er planen nå de neste 2 1/2 månedene å heller fokusere på styrke for å bygge litt mer muskler og få en sterkere basis, slik at jeg forhåpentligvis kan bare bygge litt videre på dette senere.

Antagelig er det realistisk med 3 økter i uka, det blir jo fremdeles en del kickboksing og kondisjon, så spørsmålet mitt er da om jeg burde kjøre et fullkropps- eller splitprogram over disse dagene? Hva vil antagelig gi best progresjon på denne tiden?

Tar gjerne innspill på et forslag til fullkroppsprogram/split dere tror kan fungere også

Takk for all hjelp :thumbsup:

[Oddis]

Så lenge du ikke har trent så mye styrketrening tidliggere vil et fullkroppsprogram mest sannsynlig gi deg best resultater om du skal trene 3 ganger i uken. Med 4 ganger i uken ville også en 2-splitt være et godt alternativ.

[Sessa]

Så lenge du ikke har trent så mye styrketrening tidliggere vil et fullkroppsprogram mest sannsynlig gi deg best resultater om du skal trene 3 ganger i uken. Med 4 ganger i uken ville også en 2-splitt være et godt alternativ.

Takk for svar! Jeg kan jo evnetuelt starte med et fullkroppsprogram og forsøke dette i en mnd kanskje (burde vel merke noen resultater innen det?) og eventuelt da vurdere å gå over til en 2-splitt og 4 dager i uken resten av sommeren?

Jeg har lest litt om øvelser i fullkroppsprogram som kjøres flere ganger i uka, stemmer det at enkelte baseøvelser slik som knebøy, ikke er optimalt så mange dager?

[Sessa]

Jeg har søkt litt rundt nå og har hvertfall forstått at det programmet jeg egentlig har fått (fra høsten av) inneholder kanskje i overkant mange øvelser, hvertfall sammenlignet med feks Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Men er det eventuelt mulig etterhvert å legge inn en øvelse eller to ekstra dersom man føler at det er noen muskelgrupper man trenger ekstra trening på, eller vil dette bli for mye belastning i løpet av en økt?

[slettetbruker]

stemmer det at enkelte baseøvelser slik som knebøy, ikke er optimalt så mange dager?

Nei, det stemmer ikke. Det som derimot stemmer, er at du bør variere volum og motstand. Enten fra økt til økt eller uke til uke, eller over lengre perioder.

[Sessa]

Nei, det stemmer ikke. Det som derimot stemmer, er at du bør variere volum og motstand. Enten fra økt til økt eller uke til uke, eller over lengre perioder.

Hmm, oki men feks i forhold til denne da; Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Her kjører man jo 3*5reps knebøy 3 ganger i uka, der du skal øke fra økt til økt. Betyr det at man egentlig ikke burde gjøre dette, men i stedenfor varierer med antall repetisjoner og motstand?

[Lame Nordstrom]

Jeg har søkt litt rundt nå og har hvertfall forstått at det programmet jeg egentlig har fått (fra høsten av) inneholder kanskje i overkant mange øvelser, hvertfall sammenlignet med feks Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Men er det eventuelt mulig etterhvert å legge inn en øvelse eller to ekstra dersom man føler at det er noen muskelgrupper man trenger ekstra trening på, eller vil dette bli for mye belastning i løpet av en økt?

Det der er et kjempebra program (ikke bare for nybegynnere), og vil gi deg bedre resultater enn en 3-splitt hvis du skal trene tre ganger i uka.

Jeg har lest litt om øvelser i fullkroppsprogram som kjøres flere ganger i uka, stemmer det at enkelte baseøvelser slik som knebøy, ikke er optimalt så mange dager?

Det er vel først og fremst markløft du ikke bør kjøre tungt tre ganger i uka.

[Sessa]

...Det er vel først og fremst markløft du ikke bør kjøre tungt tre ganger i uka.

Aha, da stemmer det jo bedre

[slettetbruker]

Hmm, oki men feks i forhold til denne da; Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Her kjører man jo 3*5reps knebøy 3 ganger i uka, der du skal øke fra økt til økt. Betyr det at man egentlig ikke burde gjøre dette, men i stedenfor varierer med antall repetisjoner og motstand?

Hvis Rippetoe sier du skal gjøre noe, så gjør du det.

Men det står jo også der om at det ikke går i uendeligheten å trene 3x5 og øke belastningen hver økt.

' Dette fungerer naturligvis ikke i all evighet, så når det slutter å virke, så kan man gå over til en eller annen form for periodisering, eller eventuelt skifte fokus til annen type trening.'

[Sessa]

Hvis Rippetoe sier du skal gjøre noe, så gjør du det.

Men det står jo også der om at det ikke går i uendeligheten å trene 3x5 og øke belastningen hver økt.

'Dette fungerer naturligvis ikke i all evighet, så når det slutter å virke, så kan man gå over til en eller annen form for periodisering, eller eventuelt skifte fokus til annen type trening.'

Mhm, skjønner. Jeg leste også fra artikkelen at "en gjennomsnittlig nybegynner behøver ikke bekymre seg for dette de første 6-9 månedene. Periodiserer man før man må, så holder man kunstig tilbake fremgangen sin."

Så antagelig er det ikke noe umiddelbart problem Men greit å ha i bakhodet :thumbsup:

[slettetbruker]

Neida, det tar tid å stagnere i starten. Allikevel likte jeg godt å periodisere hver 4. uke i begynnelsen da jeg rett og slett gikk lei av så like økter. Men dette er en smakssak:) Hvile og kosthold spiller jo også inn her, så man må bare ta en vurdering:)

[Lame Nordstrom]

Mhm, skjønner. Jeg leste også fra artikkelen at "en gjennomsnittlig nybegynner behøver ikke bekymre seg for dette de første 6-9 månedene. Periodiserer man før man må, så holder man kunstig tilbake fremgangen sin."

Så antagelig er det ikke noe umiddelbart problem Men greit å ha i bakhodet :thumbsup:

Jau, da kan du heller følge denne regelen:

"Det eneste som skal endres fra uke til uke er vekten på stanga eller antallet reps med samme vekt som forrige gang. Gjør du ting riktig, burde disse øke. Alt annet skal være det samme; de samme øvelsene i den samme rekkefølgen, de samme settene og de samme pausene mellom settene."

Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

[Oddis]

Så sant du har noenlunde grei teknikk på knebøy kan du fint kjøre det tre ganger i uken slik som i Starting Strength. Jobber du med teknikken underveis vil den også forbedre seg vesentlig når du trener knebøy så ofte

[Sessa]

Så sant du har noenlunde grei teknikk på knebøy kan du fint kjøre det tre ganger i uken slik som i Starting Strength. Jobber du med teknikken underveis vil den også forbedre seg vesentlig når du trener knebøy så ofte

Mhm, ja godt poeng - jeg var på teknikkurs med to kjempe flinke vektløftejenter fra Norges vektløfteforbund med hhv 10 og 12 års erfaring for å lære markløft, vending og knebøy så føler meg litt tryggere på teknikken nå. Eneste utfordringen er å komme dypt nok hvis jeg står smalt fordi jeg har unormalt stive ankler, men den saken jobber jeg med - både tøying, mobilitetstrening og naprapat men det tar nok litt tid før dybden er helt topp Men den ble ennå bedre med noen kg på stanga siden den også "dytter" meg litt lenger ned så er veldig obs på det

[Sessa]

Et lite spørsmål til jeg ikke har klart å lese meg frem til og det er hvor tungt skal man løfte i hver økt? Siden man skal øke fra økt til økt, samt antall økter i uka så ville jeg ikke tro det er hensiktsmessig å kjøre max hver eneste gang

Jeg har forøvrig også blitt tipset om 5/3/1 systemet til Jim Wendler men dette innebærer jo noen endringer i forhold til antall reps..

[Oddis]

Et lite spørsmål til jeg ikke har klart å lese meg frem til og det er hvor tungt skal man løfte i hver økt? Siden man skal øke fra økt til økt, samt antall økter i uka så ville jeg ikke tro det er hensiktsmessig å kjøre max hver eneste gang

Løft så tungt at du har 1-3 reps i reserve så lar du dagsformen styre hvor tungt det blir.

Autoregulering for optimale økninger - Fitnessbloggen

[Sessa]

Etter å ha fått kjørt en av hver økt føler jeg at jeg hvertfall begynner komme litt inn i programmet og øvelsene, og det har da dukket opp et par spm.

I økt B er det "Hang-ups" som er inne. Linken til øvelsesguiden sendte meg til chin-ups, er det meningen at man skal kjøre dette hver gang eller bytte litt på chin-/pull-ups? Valgte chin-ups forrige gang siden ryggen allerede hadde fått en del belastning gjennom de andre øvelsene så langt i økta..

I forhold til å vurdere RPE - vurderer man dette etter siste sett? (antar det fordi det blir jo gradvis tyngre og tyngre..)