Trenger litt hjelp!

[Luffeluffe]

Heisann, jeg er en mann på 27 år som trenger litt hjelp angående dietten min, jeg veier 103 kilo og er 1.81 cm høy. Jeg lurer på hvor mye Prot/carb/fett/kcal jeg egentlig skal ligge på, jeg skriver ned alt jeg spiser (kcal,prot,carb,fett) og lurer egentlig på hvor jeg skal ligge på makronærigsstoffene. Idag f.eks lå jeg på:

Kcal 2379,2

Prot:165,7

Carb: 169,2

Fett: 125,6

Jeg spiser som regel 80-100 G havregryn 2 dl laktosefri melk og en skje syltetøy til frokost(kan variere, kan spise 50-60 gram salma laks og et par egg viss jeg reglurer ned gryna til 80 G) Middag spiser jeg som regel 300 g kylling 60 g basmati ris og noen grønnsaker (kan bruke 0,5 dl Matfløte til noe ved siden av) Så spiser jeg ryvita/havre knekkebrød 2-4 stk(skinke & ost) par epler å kanskje 1 yoplait vanilje yoghurt. Det er som regel noe slikt dagen består av, varierer i forhold til hvilket kjøtt jeg spiser, men er som regel noe slikt. Jeg ligger som regel rundt 1300 - 2400(MAX) kcal om dagen, jeg har hørt at jeg bør ligge på rundt 2500-3000 kcal om dagen for å ikke droppe for fort i kcal inntak, stemmer dette ?

Ligger jeg for høyt på carben ? jeg vet jeg bør ligge høyere på proteinet(230g?) men det regulerer jeg når jeg får proteinet mitt.

Jeg trener 4 ganger i uka, 2 ganger vekttrenning(øker egentlig ganske greit der) å 2 ganger kardio 40 min, tror jeg springer rundt 7.5 km på 40 min. Er det noen som har noen tips angående bedre fordeling av makronæringsstoffene ? ser dette greit ut ? noen invendinger ?

Formålet mitt er å holde mest mulig på muskler å forbenne mest mulig fett.Ble en del spm dette, håper noen kan komme med noen tips.

[Linjemannen]

Få på plass nok proteiner - fortsett med styrketreninga - og så spiser du så mye som du føler at du trenger av karbs/fett for å kunne leve bra. Om du legger deg på 1700 kcal pr. dag - så bør du da stort sett spise gode proteinkilder, kylling, kalkun, svin, okse, laks, sild, makrell osv - og - grønnsaker. Om du ikke er spesielt glad i fet fisk - ta omega 3 tilskudd. (Blir livet for kjipt med en slik meny, så spe på med de godsakene du trenger - men legg deg under 2200 kcal pr. dag. (Unn deg gjerne en spisedag - men ta den da med i det totale regnskapet.)

Vær forsiktig med å ha for heftige kardiotreninger på dette opplegget - det kan tære på muskelmassen. Hold det på et vedlikeholdsnivå. Dette er hva jeg oppfatter er raskeste vei ned i vekt uten å svi av for mye musklemasse. Sikt mot en foreløpig matchvekt på tja? la oss si ca. 90 kg. Stabiliser deg der over et par måneder - jobb med å optimalisere kostholdet slik at det "går av seg selv" å bli liggende på den vekta. Introduser etterhvert høyintensitets kardiotrening igjen. Finn en balanse mellom trening og kosthold som du synes er god å leve med. (Vektreduksjon er en påkjenning og en unntakstilstand.)

Deretter kan du sikte mot en ny etappe - om du ønsker å gå lenger ned i vekt. (Vet ikke hvor mye muskelmasse du har under spekket - men det er sikkert en god del, så kanskje har du en matchvekt på 85 kg med 12% fett)

[Luffeluffe]

ok, men 2 kardio økter (40min per) er vell ikke for mye ? jeg skal prøve å legge meg under 2200 kcal om dagen, har hørt veldig mye forskjellig, noen sier 3000 mens noen sier 2000-2500kcal, men skal justere meg inn til 2200 kcal, takk for tips.

[Linjemannen]

Det viktigste er nok proteiner, en god dose omega 3, en rikholdig grønnsaksmeny og litt diverse krydder, urter, nøtter og slikt til å sprite opp hverdagen med. Et par 40 minutters økter har er nok helt greit.