Hjelp med 5x5

[Vetle]

Hei, har noen spm om 5x5 programmet, ting går i surr her

Skal bruke det avanserte programmet. og lurer på når jeg kjører det programmet skal jeg bruke

FASE 3 gjennom hele programmet? når skal jeg kjøra FASE 4 og 5?

Takker svært for svar!

Format på det avanserte programmet:

Dag 1

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Rygg (roing): 5 x 5 reps

Dype knebøy: jobb deg opp til et toppsett på 5 reps, dvs 1 x 5 reps (start 20-30% under toppsettet, ta 5 reps, øk vekta og ta 5 reps osv – totalt 5 sett inkl toppsett). Liker å ta 1 x 15-20 reps som avslutning

Dag 2

Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Markløft: 5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Dag 3

Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps

Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps

Liker personlig 1-2 x 10-12 eller 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelser

Knebøy: 5 x 5 reps

Progresjon

Uke 1:

1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)

5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

Uke 2:

1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:

1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg

5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:

1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg

5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

I uke 5 kan du fortsette progresjonen hvis uke 4 gikk veldig lett. Gjelder også uke 6, men jeg vil som regel allikevel anbefale at du hver 5-6. uke tar en «deloading» uke, der du trener kun dag 1 og dag 2 økta fordelt på for eksempel mandag og torsdag, MEN kun 2 sett x 5 reps på 10-20kg mindre enn uka før, og så starter du nytt program med nye verdier uka etterpå.

Alternativet, som nevnt i følge Dual Factor teorien ovenfor, er å ta deloading på konstante vekter og 3×3 henholdsvis 1×3, og så fortsette på et 3×3 program etterpå.

Jeg anbefaler på det sterkeste at du også tar vare på core-muskulaturen din, mage og korsrygg, og trener en kombinasjon av crunches, statiske øvelser som «planken» og rygghev regelmessig. mer om dette i en annen artikkel. Du bør også regelmessig kjøre rotatorøvelser for å unngå skuldersmerter fra overbelastning av infraspinatus/supraspinatus. 1-2 x 12-15 kontrollerte reps et par ganger i uka er en kjapp og lettvint måte å redusere risikoen for dette på.

DEL 2 – Periodisering

Som du ser blir Fase 1 og 2 det samme som nybegynnerversjonen fra Del 1, mens Fase 3 blir det samme som den avanserte versjonen. Du får også tips til variasjoner innenfor disse. Ta gjerne kontakt med oss hvis du ønsker hjelp til å sette opp programmet!

Fase 1:

Mandag = 5×5 (pyramide, jobb deg opp mot toppsett)

Onsdag = 5×5 (20% lettere enn Mandag, eller frontbøy 3-5×3 reps)

Fredag = 5×5 pyramide til PR (ny pers) hvis du klarte alle 5 repsene på mandag

Fase 2:

- Samme som Fase 1, men reduser volumet på pyramidesettene på mandagsøkta – dvs kun 1-2 reps på sett nr 3 og 4

Fase 3

- Øk treningsmengden på Mandagstreninga. Dette blir den avanserte versjonen jeg viste deg i Del 1. Husk at man kjører 5×5 på Benk/Roing og 1×5 på Knebøy på dag 1, og omvendt på dag 3:

o Mandag = 5×5 samme vekt (lavere enn 5RM, progresjon fra uke til uke)

o Onsdag = samme som før

o Fredag = 5×5 pyramide til toppsett (eller ny pers)

o med høyere volum (treningsmengde) bør man bruke noen uker på å bygge opp mot pers

- Merk: her kan du velge om du vil kjøre enten Mandag eller Fredag hardt, kjør deg opp til en ny 5×5 pers på Mandag i løpet av noen uker, mens du tar det med ro på Fredag – for eksempel bare kjører opp mot et toppsett som ligger 2.5-5kg høyere enn Mandagstreninga. Påfølgende mandag kjører du deretter 5×5 med fredagens vekt. Osv. I neste treningssyklus bytter du, og kjører hardt på fredagstreninga opp mot ny 5 rep max, mens du kjører mandagstreninga lettere.

- Du kan også redusere belastningen på mandagstreninga når du kommer til slutten av en treningsfase, sånn at du har mer å gi på maksløftene på fredag.

Fase 4

- reduser volumet, øk intensiteten ved å kjøre færre reps

Noen ideer:

1. Kjør 5 sett med tripler (3 reps) eller singler (1 rep) på fredag. Resten skal kjøres på samme måte.
   
2. Mandag: enten kjør lett eller kjør opp mot 5×5 pers, som nevnt under fase 3. Velger du å kjøre lett på mandag, bruk fredagen til å kjøre singler (1 reps) der du starter på 4-5 sett og reduserer antall sett med 1 fra uke til uke, sånn at du på slutten av treningsfasen kjører en ny 1 rep maks (1 sett x 1 rep).
   
3. Kjør Westside Dynamic Effort (fokus på maks akselerasjon) på fredag med ca 50-60% av 1 rep maks, og hvis tilgjengelig - med elastiske bånd eller kjettinger for å gi større eksentrisk belastning samt mer motstand mot toppen. Kjør kun eksplosivt her, 3-5 sett x 3 reps med 1 minutts pause mellom, og kjør deretter hardt på 5×5 maks på mandag.
   
4. Kjør eksplosive reps men kun 2-3 x 3 reps, og kjør opp mot en relativt tung singel, for eksempel 1 rep på 90% av ditt maksløft etterpå. Mandagsøkta på 5 x 5 kjøres da litt lettere.
   

Fase 5

5×5 med samme vekter på alle dagene

Mandag = 5×5 samme vekt

Onsdag = 5×5 samme vekt, men lettere enn Mandag

Fredag = 5×5 samme vekt med litt tyngre enn Mandag, hvis overhodet mulig

Etter noen uker med denne høye treningsmengden, kutt volumet (antall sett) dramatisk og kjør med kun 1-3 sett og 1-3 reps opp mot nye personlige rekorder.

Disse 5 fasene kan omfatte trening over flere år, dvs du bør ha bygd opp treningstoleransen over tid før du prøver deg på Fase 5.