Trenger nytt styrkeopplegg - vurder mitt forslag! I need help! :)

[bluenun]

Jeg prøver på egenhånd å putte sammen et nytt treningsprogram (har vanligvis fått hjelp, men nå prøver jeg og mikse litt selv ut fra det eg har). Målet er så klart stram, sterk og markert kropp, så programmet skal kombineres med kardio og proteinrik sunn kost. Er ikke interessert i bodybuilding i den forstand at jeg heller vil være en mindre versjon av meg selv enn en større, men i og med at eg har noe å gå på når det kommer til fett% (er på 22-23% nå), så tror jeg ikke det er noe i veien i å fokusere på volum i støtteøvelser og heller kjøre styrke i hovedøvelser? Eller tar jeg feil? Synes jo synlige muskler er fint, bare med måte og så lenge man selv er "liten".

Tenker noe typen:

DAG 1: BEN&RUMPE:

Squats 5 sett * 6 reps

Strakmark 4 sett * 10 reps

Lårcurl 4 sett * 10 reps (vurderte bulgarske utfall her, men har så lyst på tydelig markerte hamstrings, hehe)

Legg 4 sett * 12-15 reps

DAG 2: RYGG&ARMER: (Pleide å ta rygg+triceps og bryst+biceps, men vil nedprioritere armer og prioritere skuldre fremover..)

Pull-ups 5 sett * 6 reps

Nedtrekk 4 sett * 10 reps

Roing 4 sett * 10 reps

Hantelroing 4 sett * 10 reps

Biceps/triceps supersett 3 sett (10+10) reps

DAG 3: BRYST&SKULDRE:

Benkpress 5 sett * 6 reps

Flyes 4 sett * 10 reps

En-arms skulderpress 4 sett * 10 reps

Sidehev 4 sett * 10 reps

Fronthev 4 sett 10 reps

Ønsker deres meninger på det. Trener styrke 4-5 dager i uken. Etter 2 av disse, men aldri etter ben, har jeg gerilja kardio (20 sek spurt og 10 sek pause, 8 ganger) og 1 gang i uken har jeg en hel økt med kardio - alt fra boksing og lette kettlebells til løping.

Drømmekroppen ser slik ut:

[oil]

Ta utgangspunktet i en over/underkropp + armer splitt, også legger du til en ekstra dag med de prioriterte muskelgruppene.

Dag 1 - Rygg, bryst, skuldre og mage

Dag 2 - Quat, ham, glute og calves (armer kan droppes siden du før kjørt de 2 dager i uken indirekte)

Dag 3 -

Dag 4 - Rygg, bryst, skuldre og mage

Dag 5 - Quat, ham, glute og calves (armer kan droppes siden du før kjørt de 2 dager i uken indirekte)

Dag 6 - Ham, glute og skuldre

Dag 7 -

Gerilja gardioen kan du med fordel legge til morgen på dag 2 og 5, eller kvelden om du trener styrke på morgenen.

Tren i reps området 6-12 rep

På denne måten får du opp frekvensen på prioriterte muskelgrupper. Muskelgrupper som ikke prioriteres, holdes treningsvolumet relativt lavt per trening, mens på prioriteret muskelgrupper kan treningsvolum holdes litt høyere, men pga frekvensen må dette også begrenses.

[bluenun]

Ta utgangspunktet i en over/underkropp + armer splitt, også legger du til en ekstra dag med de prioriterte muskelgruppene.

Dag 1 - Rygg, bryst, skuldre og mage

Dag 2 - Quat, ham, glute og calves (armer kan droppes siden du før kjørt de 2 dager i uken indirekte)

Dag 3 -

Dag 4 - Rygg, bryst, skuldre og mage

Dag 5 - Quat, ham, glute og calves (armer kan droppes siden du før kjørt de 2 dager i uken indirekte)

Dag 6 - Ham, glute og skuldre

Dag 7 -

Gerilja gardioen kan du med fordel legge til morgen på dag 2 og 5, eller kvelden om du trener styrke på morgenen.

Tren i reps området 6-12 rep

På denne måten får du opp frekvensen på prioriterte muskelgrupper. Muskelgrupper som ikke prioriteres, holdes treningsvolumet relativt lavt per trening, mens på prioriteret muskelgrupper kan treningsvolum holdes litt høyere, men pga frekvensen må dette også begrenses.

Hmm, ekstra dag på de prioriterte muskelgruppene hadde jeg ikke tenkt på. Det kunne være smart ja!

Men kunne jeg tatt dag 1 som kun rygg, skuldre og mage og dag 4 som kun bryst, skuldre og mage? Liker ryggøvelser og hvis jeg skal ta rygg og bryst i samme økt, tror jeg at jeg vil bruke mye tid - dvs at økta fort blir over en time.

[Gjest aaa]

Om du bare vil trene fire dager i uken kan du ta en titt på programmet jeg kjører. Det er lagt opp som

Man: gruppe A

Ons: gruppe B + spesialisering gruppe A

Fre: gruppe A

Lør: gruppe B

[oil]

Jupp det kan du:) Men jeg ville nok vurdert, om det var mulig å presse inn 1 bryst øvelse på dag 1 og 1 ro øvelse på dag 4. Det vil ta deg kanskje 5 min lengre, enn om du kutter det helt ut.

[bluenun]

Om du bare vil trene fire dager i uken kan du ta en titt på programmet jeg kjører. Det er lagt opp som

Man: gruppe A

Ons: gruppe B + spesialisering gruppe A

Fre: gruppe A

Lør: gruppe B

Hvor finner jeg programmet ditt? Eller hvilke grupper er i A og hvilke i B?

[Gjest aaa]

Programmet mitt finner du i loggboken min. Hva som er gruppe a og b bestemmer du jo selv, og det kommer jo an på hva du skal spesialisere. Det er lagt opp til at gruppene som skal få ekstra oppmerksomhet denne runden trenes hver 48-ende time.

Du kan jo bruke det slik jeg har satt det opp, eller bytte på dagene om du vil spesialisere på ben/rygg...