Hjelp til styrkeprogram for kampsportutøver

[SebArneberg]

Hei alle sammen

Jeg har nylig blitt medlem her på "bloggen", men har fulgt med her over lengre tid og prøvd å strukturere treningen min i forhold til dette. Jeg er en gutt på 19 år, 189cm, 82-83kg som er langt over gjennomsnittet interessert i kampsport og styrketrening.

Jeg har trent ITF NTN Taekwon-Do i 9 år, Kickboxing i 4 år, boksing i 2 mnd og kombinert dette med styrketrening i 3-4 år. Fokuset mitt ligger på Taekwon-Do og Kickboxing, hvor jeg helst vil hevde meg i lettkontakt. Har sterkt vurdert å seinere gå over til fullkontakt, evt. MMA, da jeg også elsker bakkekamp.

Som tittelen på tråden forteller så er jeg interessert i hjelp for et treningsprogram som er optimalt for meg som idrettsutøver når målene mine er:

- Bli mer eksplosiv

- Øke vekten så lite som mulig (har fortsatt noen % fett jeg kan bli kvitt, så jeg har noe å gå på)

Jeg har hatt en periode nå på 11 uker hvor jeg har kjørt maksimal styrke, men fra og med neste uke skal jeg gå inn i en 4 ukers periode med eksplosiv styrketrening. Dette gjør man vanligvis for å spisse formen mot et stevne eller en sesong, jeg er off-season nå og gjør da dette for å se om det jeg har gjort nå fungerer. Jeg mistenker at jeg kunne hatt større effekt ved noen tweaks på programmet mitt.

Så, here goes!

Jeg trener regelmessig styrketrening man, tirs, ons, fre og søndag. Jeg har en 4-splitt, hvor jeg kjører økt 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4 osv osv. Øktene ser slike ut:

ØKT 1

Benkpress manualer

Rep: 5

Serier: 5

Bel.: 42kg per hantel

Pause: 150-180 sek

Skråbenkpress manualer

Rep: 5

Serier: 5

Bel.: 37kg per hantel

Pause: 150-180 sek

Dips

Rep: 5

Serier: 5

Bel.: kroppsvekt+20kg

Pause: 150-180 sek

Weighted punch -

Rep: 5

Serier: 5

Bel.: 15kg (litt usikker, maskin)

Pause: 150-180 sek

_________________________________________________________________________

ØKT 2

Markløft

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 80kg

Pause: 90-120 sek

Chins

Rep: 6

Serier: 4

Bel.: kroppsvekt

Pause: 90-120 sek

-

Stående bøyd roing

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 50kg

Pause: 90-120 sek

Sittende roing

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 70kg

Pause: 90-120 sek

Rygghev

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: kroppsvekt+20kg

Pause: 90-120 sek

_________________________________________________________________________

ØKT 3

Standing military press

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 40kg

Pause: 90-120 sek

Dumbbell lateral raise (sidehev hantler)

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 10kg per hantel

Pause: 90-120 sek

Shoulder press

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 20kg per hantel

Pause: 90-120 sek

Barbell front raise

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 20kg

Pause: 90-120 sek

Dumbbell shrugs

Rep: 8

Serier: 4

Bel.: 28kg per hantel

Pause: 120-150 sek

_________________________________________________________________________

ØKT 4

Knebøy

Rep: 8

Serier: 4

Belastning: 80kg

Pause: 90-120 Sekunder

Bulgarske utfall

Rep: 8

Serier: 4

Belastning: 16kg per hantel

Pause: 90-120 sekunder

Beinpress

Rep: 8

Serier: 4

Belastning: 170kg

Pause: 90-120 sekunder

Tåhev

Rep: 8

Serier: 4

Belastning: 110kg

Pause: 90-120 sekunder

Hamstrings curl

Rep: 8

Serier: 4

Belastning: 45kg

Pause: 90-120 sekunder

_________________________________________________________________________

Beklager den MASSIVE størrelsen på tråden!

Grunnen til at jeg har valgt 8x4 fremfor 5x5 på de siste 3 øktene har vært fordi jeg kom fra en periode med alt for lite styrketrening og planen er å gå over til 5x5 nå.

Tanken jeg har er at jeg heller bør kjøre 3 dager med styrketrening for hele kroppen med bruk av baseøvelser (markløft, knebøy, benkpress, chins). Hva er tankene rundt dette? Skrik ut om jeg gjør noe totalt feil her, jeg er her for å lære.

[Gjest aaa]

En ting du ikke har skrevet om er målet for treningen din. Vil du at kroppen skal bli enda mer spesialisert enn den blir med kampsporttreningen eller ønsker du til en viss grad at den skal bli mindre spesialisert? Selv har jeg en ganske spesialisert kropp, og de siste årene har jeg fått stort sett alle skadene som oppstår på grunn av slik.

Når det gjelder eksplosivitet anbefaler jeg slike pølser du kan fylle med sand eller bly til dykkerbelter. Fest noen kilo på hver ankel og hvert håndledd og angrip sekken. Fokuser på å være eksplosiv med dem på, så ser du underverker når du skal gå kamper uten

Uansett mål, så ser jeg ikke så mye på bakside skuldre og rygg generelt. Det kan hende jeg bare er for trøtt, men jeg så det nå i hvert fall ikke. Front raise hadde jeg fjernet, siden du får trent front delt med benk, eller byttet med facepulls.

[SebArneberg]

Jeg ønsker i hovedsak at kroppen skal være spesialisert mot kampsport, men legger gjerne inn én skadeforebyggende økt i uka for å kompensere og motvirke eventuelle skader. Det jeg helt spesifikt vil er å få et mer eksplosivt fraspark på vei inn i teknikker og raskere spark generelt. Jeg hadde tidligere raskere spark og mistenker at for lite trening av hofteleddsbøyer kan ligge til grunn for mangelen på hastighet nå..

Ikke dum tanke i det hele tatt. Jeg trener allerede med slike (har et sett i 1kgx2 og 1,5kgx2), men aldri når jeg har egentrening på sekk, bare under KB treningene. Tenker nok jeg gjør denne endringen fra og med uka som kommer, ser ABSOLUTT nytteverdien der ja.

Når du sier det, så ser jeg også lite bakside skuldre, tar det til etterretning! I forhold til rygg tenkte jeg det var tilstrekkelig med markløft, chins, stående- og sittende roing samt. rygghev?

[Gjest aaa]

Min erfaring er at du bør trene *mindre* på de muskelgruppene du bruker til daglig og heller fokusere på hele kroppen. Markløft, knebøy, chins, foroverbøyd roing, militærpress og benkpress burde gjøre susen for deg. Om du trener tungt er det umulig å ikke trene eksplosivt så det trenger du ikke bekymre deg for. Ta knebøy som et eksempel. Om du bruker like mye styrke på å løfte halve vekten, så er det et spensthopp. Grunnen til at det ikke *ser* eksplosivt ut er at du har for mye vekt til at du klarer å bevege den fortere. Men eksplosivt er det. Sprintere trener mye knebøy. Det samme gjør hockeyspillere og folk som driver med amerikansk fotball. Ikke la deg lure av hastigheten en øvelse utføres i

For din del ville jeg kjørt færre økter med de musklene du trene i kickboxing og TKD og sjekke om problemet ikke er at hoftebøyeren din er for kort og stram. Jeg har aldri trent hoftebøyere direkte og det skal mye til for å få meg til å tro at TKD er mer eksplosivt enn gjentatte reker i bakkekamp for å komme seg unna. Det du eventuelt måtte trenge der vil du få med å sparke på sekk med vekter på føttene.

[SebArneberg]

Okai, det var det som i utgangspunktet var tanken min også, at det ikke så eksplosivt ut fordi det var så tungt for meg. Læreren min (på idrettslinja) mente at hvis jeg skulle spisse formen mot noe nå, så burde jeg gå ned i vekt og kjøre repetisjonene eksplosive.

Her er noen kamper som viser litt hvordan sparringen foregår i ITF TKD:

Rød utøver i første kamp er i samme vektklasse som meg 71-80kg.

Målet mitt er å være den raskeste inn ved å ha et så sterkt fraspark som mulig.

Hvis hoftebøyeren er kort og stram så bør jeg vel ikke klare å sparke tilnærmet rett opp? Jeg har tenkt på det samme selv, at den holder igjen sparkene mine, men har avfeid det fordi jeg lett sparker i min hodehøyde. Kanskje jeg bør tøye mer?

Jeg har forresten aldri trent hofteleddsbøyere spesifikt med styrkeøvelser, bare med sparkeøvelser og reker er vel så eksplosive ja, knalløvelse egentlig!

[Gjest aaa]

Si til læreren din at det er umulig å løfte tungt uten å være eksplosiv. Om han eller hun nekter, så be vedkommende vise deg hvordan man løfter maksvekten sin i en stor øvelse "rolig". Hele poenget med å flytte en tung vekt er at du må eksplodere inn i den. Det bare ser ikke sånn ut på utsiden, men inne musklene flyr det nevroner som bare rakkern. Spør også læreren din hvorfor sprintere gidder å trene knebøy om det ikke gjør dem raskere.

Det læreren din beskriver kan vi trekke til ekstremene. Sett en sprinter og en langdistanseløper ved siden av hverandre. Hvem tror du sparker hardest? Sett en styrkeløfter og en bordtennisspiller ved siden av hverandre. Hvem tror du gir den heftigste ørefiken? Å utføre en øvelse med en lavere vekt vil ikke gjøre deg sterk og eksplosiv - det vil gjøre deg utholdende. Punktum.

Når det gjelder hoftebøyeren din er jeg på tynn is og skal ikke uttale meg for bastant. Da jeg drev med kickboxing brukte jeg stort sett så harde spark som mulig for å få ned guarden, etterfulgt av en hook eller uppercut for å straffe vedkommende for feilen. Jeg er alt for liten og kompakt til at jeg kunne ta raske spark med noe særlig høyde Uansett så er vel hoftebøyeren en muskel som trekker fremmsiden av låret opp mot brystkassen. Jeg kan derfor ikke se hvordan en kort hoftebøyer vil begrense høyden på sparket ditt, men vil kanskje tro at den vil tvinge bakre benet ditt til å være litt bøyd. Unnskyld at jeg sier det, men læreren din høres ut som en dott. Vil du ha god tilbakemelding på hvordan kroppen din er sammensatt og hvordan du kan forbedre det bør du gå til en naprapat eller lignende.

[SebArneberg]

Unnskyld at jeg sier det, men læreren din høres ut som en dott.

Haha, hu er en dott (1.82cm høy traktorlesbe-lookalike med rødt krøllete hår) når det kommer til styrketrening i praksis. Men jeg formulerte meg litt kort i forrige innlegg, hu er klar over at man trener tungt for å bli eksplosiv da maksimal dynamisk styrketrening ligger i bunn for den eksplosive. Det hun mente var at om jeg nå var i en konkurranseperiode så burde jeg kjøre lettere vekter og eksplosiv utførelse, for eksempel så en knebøy nesten blir et spensthopp. Jeg sier ikke nå at dette er noe mer riktig eller galt, bare greier bedre ut for hva hu faktisk sa og mener.

Liker den taktikken selv, dog etterfulgt av en høyre kryss! Det du sier stemmer, hofteleddsbøyeren jobber for å trekke fremsiden av låret opp mot brystet. Jeg tenkte da at når den trekker seg sammen så drar den meg ned, men den drar meg jo da faktisk opp. Så det kan evt. være en kort/stram hofteleddsstrekker? Eller kanskje jeg bare bør få på meg vektene, gyve løs på sekken og slutte å grine.

Takk for alt av innspill så langt!! Setter stor pris på feedback og andre inntrykk!

[Gjest aaa]

Bare hyggelig - håper det hjalp Men som jeg sa, så anbefaler jeg deg å ta en tur til naprapat eller tilsvarende (jeg anbefaler ikke kiropraktor eller fysioterapeut, for jeg anser dem som for ensidige) for å få en totaloversikt.

Når det gjelder eksplosivitet, så er jeg absolutt mest eksplosiv når jeg må bruke absolutt alt jeg eier og har for å løfte en vekt som tar meg 5+ sekunder å få opp. Jeg kunne sikkert kjørt mange kjappe repetisjoner med halvparten av vekten, men utbyttet mitt føler jeg ville vært tilsvarende 5 minutter med klappeleken

EDIT: Slik jeg ser det får du mer enn nok praktisk trening på hurtighet fra kampene dine...

[SebArneberg]

En del Taekwon-Do trenere som er naprapater, skal ta en prat med noen av de.

Jeg mistenker at grunnen til at man senker vekten i konkurranseperioder er for å ha mer overskudd eller noe i den duren, men skjønner hva du mener. Tror jeg holder på tungløftinga mi en stund til!

Okai. Det er mye hurtighetstrening i kamp og sånne ting ja, kanskje ikke jeg trenger mer utover det jeg har nå. Trener Taekwon-Do 2 ganger i uka, KB 2 ganger og boksing 1 gang i uka akkurat nå.