Treningsprogram, nok tid mellom hver trening?

[Halvari]

Halla!

Har nå begynnt å trene for fult etter langtidssykemelding, så er greit å starte..

Men har noen spørsmål ang. mitt treningsprogram, om det er tett nok eller altfor tett.. Skriver ned programmet her, med noen sprsmål mellom i uthevet skrift

Kjører forøvrig 3 forskjellige dager, før syklusen starter om igjen.

Dag 1: Bryst og Triceps.

Bryst: Tar maskiner, og frivekter. Benk er noe jeg sliter med etter en skade i håndleddet for mange år siden, alt annet går bra. Prøver meg litt frem ang. benk, men i dette øyeblikk om jeg tar mer enn 25kg så svikter venstre armen i håndleddet, så det drøyer jeg med litt hvertfall.

Er maskiner bra for bryst eller burde jeg evt. fokusere mer med frivekter?

Triceps: Frivekter og multiapparat. Eneste muskeløvelsene jeg føler jeg har skikkelig ro på.

Dag 2: Bein og Biceps

Bein: Beinpress, leggpress og bakside av lår maskin. Squat/Knebøy er jeg veldig nybegynner på, men føler det blir lettere etterhvert, litt uvant med armposisjonene.

Biceps: Frivekter og (vet ikke hva det heter) men med en litt bøyd stang, hvor jeg sitter og armene ligger nedover på en skråbenk forran brystet. Og litt av typen der du bruker det multistativet, med tau nede eller oppe som du drar opp for biceps.

Skal albuene holdes i ro hele tiden intil siden? Etter endel rep så merker jeg at albuene vil mer og mer ut fra kroppen.

Funker det like bra med en vektstang til begge hender som med frivekter enkeltvis?

Dag 3: Rygg og skuldre.

På både rygg og skuldre tar jeg bare maskiner hittil-

Utholdenhet:

Bytter på tredemølle og sykkling annenhver dag. Kondisjonen er vel det værste, den er så lav som den kan være!!

Funker det med 15-20 min løping/sykkling før styrke? Eller er det noe som burde taes utenom?

Det jeg mest lurer på er om det funker med 3 dager styrke for så å starte om igjen 4. dagen med dag 1. program? Trener ikke 7 dager i uken, 5-6 tenker jeg.

Gode råd mottas gjerne!! Har muligens tenkt på personlig trener for å få dreisen på det meste, men er for dyrt å kjøpe enda, billigste pakke er 2100kr for 3 timer..

[Rodolfo]

Det var da en dyr pakke..

Om du ikke har en veileder der du trener, så ville jeg vurdert å kjøpe kun 1 time PT, om det er mulig. Det ser ut som om du er noe usikker. Generelt så bør du bruke frivekter der du kan. På biceps bør du vurdere å kjøre stående bicepscurl, eller sittende på skråbenk (da er det viktig at armene henger rett ned - bak kroppen på en måte). På rygg kan du kjøre chins eller nedtrekk. Nedrekk er jo maksin. Skuldre kan du godt kjøre frivekter på, sittende press med stang eller hantler. Beina ser tålig greit ut, og brystøvelsene er det jo ikke så lett å kjøre frivekter på, i og med at du har et svakt håndledd i så måte. Det går greit å kjøre 5 - 6 dager i uken, men hvil gjerne etter hver 3 eller 4 dag. Skal du bare kjøre 15 -20 min løping, kan du godt bruke det som oppvarming..men blir det en halvtime eller mer, så bør du legge det til etter treningen, eller på en fridag.

Alt i alt, ville jeg rådet deg til å få hjelp til iallefall 1 time. Om det går..

[Halvari]

Takker for bra svar Desverre er det bare mulig med 3t/2100kr PT ifølge nettsiden, men skal høre med en ansatt der imorgen om det er muligt med f,eks 1 )

Løping/sykling er foreløpig på 15-20 min, når jeg klarer det er jeg helt kjørt på kondisjonen, men kommer fort tilbake igjen, så når jeg øker mer tar jeg det andre dager:) De få brystøvelsene jeg har utprøvd med frivekter fungerer bra med håndleddet, vet ikke om det har noe med grepet å gjøre på benk, men får prøve videre og evt finne ut om jeg kan fortsette med benk eller bedrive annen bryst:) Liker benk så håper det ordner seg på en eller annen måte!

[tipptopp]

Anbefaler deg å lese litt på disse artiklene:

http://fitnessbloggen.no/bygge-muskler-forbrenne-fett/

http://fitnessbloggen.no/8-tips-til-deg-som-vil-opp-i-vekt/

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

På generell basis om cardio før styrke... så er det litt sånn... hva vil du bli god i?

Trener du cardio bruker du energien og glykogen lagrene dine før du får begynt å trene styrke...

Enig med Rodolfo om cardioen... 20-30min i god intensitet er flott.

Et annet alternativ kan være å kjøre gerilja cardio - http://www.iform.no/pub/art.php?id=23 en gang i uken.

Starting strenght programmet er en fin måte å bygge grunnmuren din så du har god basis styrke

Slik fungerer programmet

• Trenes 3 ganger i uka, der du kjører økt A og økt B annenhver gang.
  

• Du skal bruke samme vekt på alle 3 settene i hver øvelse.
  
• Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel.
  
• Du skal ikke ta flere repitisjoner enn det som er angitt, selv om det kjennes lett ut eller du kjenner at du kunne klart flere.
  
• Begynn med en startvekt som kjennes lett heller enn tung. Hvis du begynner for tungt, så møter du veggen mye tidligere i programmet.
  

• Ta minst 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse før du begynner på de 3 arbeidssettene. (50-60% av det du har tenkt å løfte)
  
• Det er lov å ta opptil 3-5 minutter pause mellom settene når vektene begynner å bli tunge.
  

Lurer du på noen øvelser er youtube og http://fitnessbloggen.no/ovelser/ en fin kilde