Enkelt program med progresjon og motivasjon

[E_S]

Saken er som følger:

Jeg er en av de mange som "bare surrer rundt" på treningssenteret og gjør litt random greier her og der avhengig av hva som er ledig og hva som frister der og da. Det resulterer egentlig i absolutt null progresjon annet enn å ikke bli støl. Det er jo motivasjonsdrepende når man aldri hverken merker eller ser forskjell, og det blir lett å produsere unnskyldninger for å droppe å gå på trening, noe jeg sliter med.

Ikke noe spesielt ambisjonsnivå om noe konkret, men hadde vært veldig kjekt å kunne stramme opp litt. Vil gjerne slippe å få slappe skuldre og flat hengerumpe, for å si det sånn. I tillegg hadde det vært greit å bli bedre på øvelser med egen kroppsvekt som f.eks. pull-ups.

Noen tips til hvor man finner et gratis program som er enkelt, greit og kurant å forholde seg til? Trenger ikke å være og bør ikke være noe avanserte greier, men må være noe som, forutsatt at man følger det, faktisk gir en progresjon. 

Rammebetingelsene er at jeg kan gå 3-4 ganger i uken og at jeg er alene på trening, så funker ikke med øvelser hvor man trenger en ekstraperson.

Er 187 høy og veier rundt 100 kg, så prøver også å ha et kaloriunderskudd. Jeg vet det er kontraproduktivt, men jeg orker bare ikke å være småtjukk lenger. Savner å veie rundt 90.