Knebøy og Markløft i samme økt ?

[Karl Petter]

Lure på kva folk synes om å kjøre knebøy og markløft i samme økt? erfaringer og tips? Eg kjører 4 dagars 2 splitt og har ei tung og lett økt i veka, trenger nokre tips. Har lyst å ha begge øvingane med i programmet, men tenker det kan bli for mykje belastning på korsryggen. Kunne det bli lagt opp slik evt.

Dag 1:

Dag 2: Tung: Knebøy og strake mark?

Dag3:

Dag4:Lett/midd: Markløft og frontbøy?

Eller ville bare dag 2 Tung - Knebøy, lett -markløft dag 4: tung mark. lett knebøy gjere susen?

Kjøre tung på dag 4?

Dagene blir sjående slik ut:

Dag 2:

Knebøy 4x8

Strake mark 3x10

Eit beinsknebøy 2x8

Leg Curl 3x8

Skulderpress m/stang 4x6

Kneeling crunch 3x12

Stående rotasjon m/stang 3x12

Dag 4:

Markløft 4x6

Frontbøy 3x10

Legpress 3x12

Leg curl 3x12

Skulderpress m/stang 3x10

Lateral raise 3x10

Vindusvisker 3x12

Rollouts 3x12

Note:

Eg prøvde ut Tung økt på knebøy og markløft i dag og syntes det blei for tøft for kosryggen. Kva tips har folk å komme med ?

[Gjest Am]

Jeg trener knebøy og markløft på samme dag 4-5 ganger i uken. Nå er den treningsmengden opparbeidet over tid, men du kan evt regulere med å kjøre lettere dager etc. Ser også at du kjører en del øvelser for bein, selv liker jeg heller å ha høyere mengde på baseøvelsene og evt supersett med nordic hamstrings/leg curl etc. i perioder. Kommer også litt ann på hva du er ute etter med treningen din. Er det økt styrke vil jeg anbefale deg å ta en liten kikk på http://styrkeloft.no/treningsprogram

[Karl Petter]

Med treningen min så er eg ute etter både styrke og volum. Derfor tung dag med få reps fleire seriar og og omvendt på volum/lett middels økt.

[Grasto]

Nå vet ikke jeg hvor lenge du har drevet med styrketrening. Men om du er nogenlunde fersk så ville jeg heller startet med et nybegynnerprogram som Andre linket til. Det viktigste er å danne et grunnlag som du kan bygge på med spesifik trening i senere tid. Om du velger å gå for et slikt program vil du øke i både styrke og volum under denne perioden uansett. Du har også et program du kan følge og som har jevn progresjon hele veien.

[Karl Petter]

Har dreve med styrke i litt øve 2 år. Er bare at eg ikkje har prøvd ut, desse baseøvingane i same program og lure på kva erfaringer folk har med da

[Alexander V]

Kjører selv knebøy 3 av 3 økter i uka, tungt på man (1x5) og fre (1x3) og "lett" (2x5) på ons. Da kjører jeg markløft på onsdagen, kun en gang i uka. Det fungerer bra, liker faktisk å kjøre litt bøy før mark uansett, føler det varmer opp musklene bedre (større ROM) enn å bare varme opp med mark.

Andre Ms tips om å kutte støtteøvelser synes jeg også virker fornuftig. Leg curls hver økt f.eks. tror jeg er unødvendig, spesielt når du allikevel kjører strakmark/markløft hver økt.

[Karl Petter]

Blir det betre og eventuelt ta knebøy og strakmark dag2 og kanskje markløft og hacklift/leg press dag 4?

Slik:

Dag2:

Knebøy 4x6

Strake mark 3x8

Bulgask utfall 3x6

dag 4:

Markløft 4x8

Hacklift/Leg Press 3x10

Utfall 2x10