Trenger hjelp til å velge treningsprogram

[anonym1994]

Hei!

Mannen min ønsker å gå ned i vekt og stramme opp til sommeren. Han veier 125kg og er 197 cm høy. Han har aldri trent før, og er ikke den mest aktive av seg. 

Jeg selv er 164cm og veier 57kg. Jeg vil ned i vekt og stramme opp jeg også, så nå skal vi gjøre det sammen. 

Men han har fullstendig angst for treningssenter og gruer seg veldig til denne "reisen". Han har forresten en gammel skade i ene foten og kan ikke gjøre øvelser som feks knebøy. Jeg tenker det kan være greit med ett kort fullkroppsprogram som kan kjøres 3 ganger i uken. Har googlet meg oppogned men blir ikke klokere. Har prøvd å kjøpe program+matplan tidligere men det ble for mye for han. 

Noen som har forslag til ett *kort* fullkroppsprogram vi kan gjøre på gymmen? Altså ikke for mange øvelser. Når han er blitt mer komfortabel er det nok lettere å få inn litt "lengre" økter.

 

Ang mat, ifølge en nettside jeg fant regnet jeg meg ut til at han burde ligge på 2200 kalorier pr dag, kan dette høres riktig ut? 

[Broseidon]

👋
Kult at dere skal gjøre dette sammen. 
Et godt utgangspunkt for å beregne kalorier er 
å bruke Lyle Mcdonald modellen (det finnes tusenvis på nettet, men denne synes jeg er god)

Kroppsvekt x 2.2 (for å få vekt i pund) x Aktivitetsfaktor 14-16(14 for jenter og veldig inaktive menn) 

La oss ta deg og gubben som eksempel
Du har vedlikehold på 
Kone:
57 * 2.2 * 14 = 1750 kcal 
Mann:
125 * 2.2 * 14(her kunne jeg tatt 15) = 3850

I 1 kg kroppsfett er det 7000 kalorier

For at dere skal gå ned 1kg kroppsfett må dere derfor brenne 7000 kalorier
Dette kan ta mange former men en form er 
Mannen din legger seg på 2850 kalorier (1000 kcal i underskudd per dag) og går da ned 1kg i uka 7x1000  = 7000
Du kan eksempelvis legge deg på 
1250 kcal (og da ha 500 kalorier i undersudd) og bruker da 1kg på 2uker 14 * 500 = 7000
Dette kan oppleves litt urettferdig for deg, men husk at du er en liten jente, og han er en diger brande. 


Når det gjelder treningsprogram så er det et par fallgruber man bør unngå
Den første er å gjøre for mye, for fort.
Ikke tving dere til et regime hvor dere trener 5 x i uka og går kardio i tillegg.
Et god utgangspunkt kan være f.eks
(her skal jeg gjøre litt reklame for et veldig gammelt program jeg lagde tilbake for mange år siden)
 

Fullflexprogrammet (det er gratis) og basert på starting-strengt, jason blahas 5x5 og strong lifts 5x5 
Noe av det som motivere(mange) er relativt raske resultater og progresjon
Så det å finne et program som har en innebygd forhåndsbestemt  programmering og periodisering(vekt og antall sett og reps man skal løfte, samtidig som det er lagt inn hvordan du skal øke)
Kan gjøre det gøy å gå på gymmen.

Beklager litt wall of text, men jeg prokrastrinerer på et forum jegi kke har vært på på over 10 år når jeg egentlig skal jobbe

Lykke til.
Blir glad av par som skal bli fitte sammen=)