For stort/lite volum?

[trene12344321]

Hei,
Litt bakgrunn: 184cm, 88kg, 42 år. Trent styrke siste to årene, startet som totalt nybegynner.

Jeg trener fullkropp fast annenhver dag nå og har gjort dette siste 2-3 månedene.

Når jeg trener så varierer litt øvelser, men fast hver gang er to øvelser bryst der benkpress er fast og jeg veksler mellom incline skråbenk manualer, kabeler og decline skråbenk stang. I tillegg en isolasjonsøvelse rygg (nedtrekk/pullups eller roing typisk) benpress med tåhev, annenhver gang triceps/biceps en øvelse, og annenhver gang markløft/stående millitærpress. Felles for alle er ett oppvarmingssett med påfølgende 4 gjeldene sett. Ligger normalt mellom 4-8 reps. Styrkeøkning som er målet.

Spørsmålet mitt er egentlig enkelt: Er det for mye? Tenker spesielt på bryst med to øvelser annenhver dag, totalt 8 sett. Jeg føler meg ikke utslitt, har motivasjon og treningsglede. Hadde fin utvikling lenge men har stagnert på rundt 85kg x5 reps i benkpress.

Mat: Fokus på høyt proteininntak. Ca 80g karbo og 45g protein rett etter trening. Ca 130-180g protein totalt ila døgnet. Faster mellom 19:00-11:00. Har ligget på samme kroppsvekt siste 8-10mnder. 

[TreningKosthold]

Tror ikke treningsmengden i seg selv er for mye, men det vil kanskje være en idé å variere noe mer. Maten virker det som om du har bra kontroll på. Greit nivå på protein, selv om det kanskje kan pushes opp til minst 2gr per kg kroppsvekt. Karbo, fett og totalt kaloriinntak sier du lite om, men husk at du gi kroppen et kalorioverskudd om den skal respondere best mulig på styrke.

Selv om du sier du varierer litt på øvelser, vil jeg anbefale at du varierer både treningsprogram og "split" (altså at du ikke kun trener helekroppen på hver trening). Det holder å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken, så ved å splitte opp kan du fokusere på færre muskelgrupper per trening). Personlig ville jeg ikke benyttet samme program i mer enn 2-3 mnd. før jeg bytter.

I tillegg til å variere program og øvelser, vil jeg anbefale at du også varierer med både lavere (1-5) og høyere reps (8-12). Anders Graneheim (tidligere svensk kroppsbygger) hadde et veldig fokus på periodisering, og om du googler litt på han vil du sikkert finne mer om det.

Stadig variasjon er ofte trikset som må til for å tvinge kroppen til å respondere best mulig. Utover program og øvelser, er det også ulike treningsmetoder du kan variere treningen din med som stripping, superset, partial reps, m.m. Du kan finne en oversikt over de mest vanlige her.

For ulike splits og treningsprogram kan du f.eks. teste ut dette programmet. Det er lagt opp til 3 treninger i uken, men du kan godt rullere det slik at du trener annenhver dag, så etter første runde vil dag 1 bli på søndag (i stedet for mandag) osv. 

Ligger også en del ulike treningsprogram her, eller du kan google litt rundt der ute.

Lykke til!