hjelp til oppsett av treningsprogram

danny · 3. februar 2012

Hei, og takk for en super side som for meg har vært en uendelig tilgang på uvurderlig stoff de siste månedene!

Jeg ønsker å få satt opp et styrketreningsprogram som kan hjelpe meg først å fremst å styrke de store muskelgruppene for å øke forbrenningen, og på sikt tune kroppen.

Har sett endel på fullkroppsprogrammene her, og synes de ser svært bra ut, men sliter litt med å skreddersy et som passer meg optimalt. Jeg ønsker også å legge inn 2-3 kardioøkter i uken med 4x4 på mølle og/eller en langkjøring på sykkel (50min+).

Jeg har trent styrke 2-4,5 ganger i uken regelmessig siden jeg var 17 år (25 nå). Har hatt svært bra styrkeøkning i perioder, men de siste årene har jeg vært tvungen til å trene alene, noe som gjør det vanskelig å trene tungt - og igjen få noen formidabel progresjon.

Fra 1.mars bytter jeg gym slik at jeg kan trene med en kompis som jeg anser som rutinert.

Jeg er per idag 185 høy, og veier 92kg.

Benker rundt 90, mark 140, bøy 100. Har endel underhudsfett på overkroppen, men ikke noe dramatisk. Ønsker likevel å kvitte meg med dette. Blir å kjøre et kosthold bestående av for det meste proteiner og litt fett, og noe mindre karbo i den grad det lar seg gjøre (ikke noe ketogen variant). Ønsker å ligge på et kaloriunderskudd her..

Hvor mange g prots/kg kroppsvekt bør jeg legge meg på her? 2-3?

Hvis noen har forslag til hensiktsmessig program for meg så hadde det vært godt mottatt. Ønsker å se fremgang i styrke samt over gjennomsnittet nedgang i fettprosent. Ønsker å legge meg på 4 (5 i de helger som tillater det) økter i uka hvor jeg også legger inn de kardioøktene som beskrevet over.

På forhånd tusen takk!