Kostholdsråd for en som vil ha både i pose og sekk

[mumlegaasegg]

Jeg trenger litte granne veiledning når det gjelder kostholdsplanen min. Håper at noen kan ta en titt på dette og eventuelt bekrefte eller kritisere mitt trenings- og kostholdsprogram. Jeg lurer på om kalorimengden og fordelingen av næringsstoffer står i et rimelig forhold til mine mål og treningsvaner.

Kort info:

Mann, 23 år, 175 cm høy, 75 kg tung.

Ønsker seg følgende: en gradvis men drastisk reduksjon av fettprosenten, samtidig som styrken og muskelmassen opprettholdes og utvikles over de neste 4-5 månedene.

Treningsvaner: kjører en slags 2-splitt basert på push/ pull-prinsippet over fire 45 minutters treninger i uka (standardøvelser som benk, mark, bøy, pullups, dips, skulderpress osv.). I tillegg kjører jeg én kondisjonsøkt i uka som vanligvis er intervalløp med en total varighet på 34 minutter.

Utenom treningen har jeg en nokså passiv studenthverdag.

Her er altså et eksempel på hva jeg spiser:

Frokost: 50 gram havgregryn

2 dl skummet melk

5 cl tran

30 gram proteinpulver

Ett eple

Lunsj: 50 gram grovbrød

20 gram cottage cheese

10 gram roastbeef

100 gram cherrytomater

30 gram nøtter (naturell)

2 dl skummet melk

Etter trening: En banan

30 gram proteinpulver

Middag: 150 gram karbonadedeig

10 gram smør

50 gram fullkornspasta

150 gram grønnsaker, f.eks brokkoli

Mellommåltid: 150 gram kyllingfilet

100 gram grønne erter

Kveldsmat: 2 egg

50 gram grovbrød

20 gram spekeskinke

2 dl skummet melk

10 gram smør

Kcal:

2 228

Protein:

195,7

Karbohydrater:

161,0

Fett:

74,9

De ulike matvarene varierer jeg med f.eks fisk og forskjellige typer grønnsaker og kjøttslag fra dag til dag.

Visse beregninger tilsier at jeg bør ligge på ca 2800 kcal på mitt vedlikeholdsnivå. Derfor synes jeg 2300 høres lite ut. Likevel er jeg overrasket over at jeg fint kan spise meg mett og slippe å gå sulten med dette energiinntaket. Dessuten er det jo greit å ha en liten buffer, ettersom det gjerne komme litt uforutsette kredittposter på fleskesparingskontoen, særlig i løpet av helgene.