Eksempel på oppsett( kostholdsplan)?

[Ida20]

Jeg sliter med å sette opp en matplan. Har prøvd meg fram med div. mat siden jeg sliter med magen og har funnet ut hva jeg føler meg best på. Er det noen som kanskje kan lage et eksempel på hvordan jeg kan sette opp måltidene? 
 

Målet er å bygge muskler. Har akkurat startet styrketrening (med fokus på underkropp), planen er 3x/uka (40-60min). Ellers går jeg som regel ei lita gåtur hver dag. 
 

Vet ikke helt hva slags kaloribehov jeg trenger, men skal legge med på 1500-1600 til å starte med og veie meg daglig, for å se om jeg går opp, ned eller står stille. Hvis jeg ikke går opp skal jeg øke inntaket. Målet er som sagt å bygge muskler så jeg må ligge i overskudd. Ifølge kalkulatorer er det dette jeg må ligge på for å gå opp 5%.  Jeg vet ikke helt hvordan jeg skal fordele måltidene utover dagen, men jeg spiser minst 3 ganger daglig (frokost, lunsj, middag). Usikker på om jeg skal legge til kvelds eller noe mellommåltid, evt. pre/post trening (som en proteinshake etc?) Har ikke peiling ..

Makrofordelingen er jeg heller ikke sikker på, men minimum 100g protein (har ligget på dette i ca. et år selv uten trening) og minimum 40-50g fett (..ellers får jeg ikke til å gå nr2)

Men tilbake til matplanen.

 

Her er maten jeg tåler best/liker:

-Kjøtt: Laks/ makrell i tomat/ skinkepålegg/ kjøttdeig/ kylling/ tunfisk/ torsk
-Meieri: Cottage cheese/ vaniljekesam/ skyr/ proteinpulver/ ost

-All bær 

-All grønnsaker og salat

-Oliven/ smør

 

Magen min er best på lavere karbo, så det er hovedfokuset, men av og til har jeg cravings for karbohydrater (som regel etter en hard treningsøkt eller etter en lang periode med lite karbo) da:

-Frukt/ havregryn/ søtpotet/ riskaker/ glutenfritt brød

Innspill? Hilsen forvirret jente. 🥴