Er treningen min effektiv nok?

[Elisabelle]

Hei, jeg er delvis nybegynner på å løfte vekter/trene i treningsstudio. Trenger svar på noen basic spørsmål.

For tiden fokuserer jeg mest på å bygge fastere rumpe pluss større overarmer. (Trener også andre muskelgrupper, selvsagt.) Har trent nå ca. et halvt år. Jeg er 168 cm. og veier ca. 54 kilo. Stort sett noe slikt jeg trener:

Romaskin 1.000 m. 5 min.

Booty builder (hip thrust): 70 kg. 10 x 3

Biceps: EZ-bar + 10 kg: 5 x 3

Glutes machine: 65 kg: 12 x 3 på hvert ben

Omvendte flies: 8 kg. 10 x 3

Rygghev med 20 kg. skive: 10 x 3

I begynnelsen ble jeg veldig støl og hadde vondt etter trening. Følte da at treningen hadde effekt. Har jo hørt at man må bryte ned musklene, for de bygger seg større når de reparerer seg(?). I det siste har jeg ikke hatt noe særlig vondt etter trening og har tenkt at treningen sikkert ikke har noe særlig effekt lenger.

1. Har treningen like stor effekt selv om det ikke gjør like vondt?
2. På tide å bytte øvelser?
3. Hvilke øvelser er de beste/mest effektive for å bygge fastere rumpe + større overarmer? (NB. Har problemer med knær, så må ha øvelser som ikke belaster knærne for mye.)
4. Jeg trener 1-2 ganger i uken. Hvor ofte bør jeg trene og hvilke øvelser bør jeg velge for å se rask effekt?
5. Er det noen effektive hjemmeøvelser for rumpe og overarmer? (Synes det er kjedelig med mange reps. men har problemer med å finne tunge nok øvelser hjemme.)

Tusen takk for svar! 🙂

[Gjest Banan Arne]

1. Hvis du blir støl hver gang betyr det at du enten er nybegynner eller at du trener ustrukturert. Stølhet er noe som kommer når du overgår det stimuliet kroppen er vandt med, så det er ikke noe du skal kjenne på jo mindre du forandrer noe i programmet ditt.

2. Programmet dit er greit, men du må forandre på vekt, reps og sets hver gang slik at det progressivt blir vanskeligere. F.eks Hip thrust 80kg - 6x4 neste gang, også 90kg 5x5 neste gang, også 100kg 3x8 etter det igjen, f.eks. Mange måter å gjøre det her på.

3. Får å få fast rumpe må du spise mindre, for å få fin rumpe må du bli sterk i hip thrust og markløft. Prøv å jobb deg opp mot 200kg for 1 rep i hip thrust, og du vil få fantastiske resultater. For overarmer kan du bare kjøre pull ups and push ups. 

4. 2 ganger i uka per muskel er en greit regel, 1 er litt lite.

5. For rumpe så kan du bare google "bootybuilding home program" også får får du 239421488124 videoer av fitness chicks fra instagram. Funker greit som et alternativ, men fokuser på hip thrust, markløft og knebøy. Der får du mest valuta for tiden din. For armer så er det push ups og pull ups som er greit.

Programmet ditt trenger nok litt mer struktur, anbefaler at du tar kontakt med en trener for å få hjelp med det.

Edit: necrobumb delux -.-