hvor mye burde jeg få i meg??

[jerome]

Begynner å bli litt frustrert kjøpte en kostplan av en pt på nettet å fulgte planen men skjedde ikke noe endringer med kroppen så lurer på hvor mye protein og karbohydrater burde jeg få i meg om dagen og hvor mye frukt og grønt burde jeg få i meg?

ønsker helst å spise 2 ganger om dagen + frukt eller en smoothie som mellom måltid da jeg sliter med å få i meg mat flere ganger om dagen å sliter med IBS så blir som regel dårlig når jeg spiser.

akkuratt nå har jeg ikke muligheter for å trene på studio så aktivitetene jeg har vær dag er å gå/jogge tur i skogen med hundene mellom 1-2 timer vær dag, kickbike med hundene i ca 30 min ( er mest de som jobber ene veien men jeg må hjelpe til å sparke på hjemveien når de er slitne) også pleier jeg å trene annevær dag med 20-30 min med dansing og med vekter jeg har hjemme. er det for lite trening??

Jeg er 163 høy veier ca 75 kilo har et mål om å gå ned 10 kilo ca og få bedre kondis :)

sliter også med sterk sosial angst, varig deprisjon, og to personlighets forstyrrelser å lurer på om det psykiske kan hindre meg i å nå målene mine? syns det er frustrerende å jobbe så hardt å ikke komme noe vei :/ føler det fratar meg motivasjon å mestringsfølelse så tenkte å spørre her å håpe på å finne en løsning som kanskje kan hjelpe meg å komme i mål :)

[thefoodlovinggirl]

Det er ikke noe som presist kan si hvor mange gram proteiner og karbohydrater du SKAL få i deg hver dag for å få de beste resultater. Hvor mange gram karbohydrater du trenger avhenger veldig fra person til person og hvor aktiv du er i løpet av dagen. Kvinner trenger også ekstra karbohydrater den uken i måneden. I de nordiske anbefalinger for kostholdssammensetninger så lyder det 45-60E% karbohydrater, som vil si at 45-60% av dine kalorier skal komme fra karbohydrater. 10-20E% fra protein (svarende til ca. 0.8-1.1g protein per kg kroppsvekt hver dag) og 25-40E% fra fett. Da jeg ikke vet ditt eksakte aktivitetsnivå, så kan jeg ikke kalkulere ditt energibehov, men du kan bruke harris benedikt-formelen (søk på nettet, så finner du den) og registrere det selv. Og ut ifra det kan du kalkulere hvor mange gram du trenger av de ulike makronæringsstoffer. Ellers vil jeg, som de offentlige myndigheter anbefaler, si at 5 til 6 porsjoner frukt og grønt om dagen er passelig. Ellers anbefales det å spise 75g fullkorn hver dag eks. som havregryn, knekkebrød, grovt brød, brun ris etc. 25-35 g fibre vil økt din metthetsfølelse og føre til en sunnere tarm. Jeg studerer ernæring, så kan svare på spørsmål om du har noen..